- valgusisalduse kohta inimestele;
- mis juhtub, kui välistad valgu toidud toidust või vastupidi, ülekoormus dieet valgu abil;
- kuidas arvutada valgu mass kaalu järgi;
- millised tooted on kõige rohkem valku (tabel);
- proteiinisisaldusega asendamatuid tooteid;
- ligikaudne menüü salenemise jaoks.
Kui valk on kasulik?
Valk on keha peamine ehitusmaterjal. Need on väikesed tellisemolekulid, mis osalevad rakkude ja DNA konstrueerimises, aktiveerivad ensüümide tootmist, vastutavad naha (kollageeni) elastsuse, toksiinide ja bakterite hävitamise eest, hapniku (hemoglobiini) ülekandumise läbi organismi ja jaotuvad olulisteks aminohapeteks. Ja see on ainult väike nimekiri sellest, milline proteiin on inimesele kasulik.
Sportlastele aitab valk lihaskoe moodustamisel, kaalu kaotamine annab pikema seedimist protsessi, mis tarbib rohkem energiat. Kanafileede assimilatsioonil kulutab keha 10-12% energiast, kookil ainult 5%.
Mis on inimese jaoks valk, mis ei ole normaliseerunud valkude tarbimisega?
Nii pikaajaline puudus kui ka valkude ülekoormus organismis avaldavad inimese tervisele halba mõju.
Puudus:
- Naha elastsuse kaotus (tselluliit, venitusarmid, lõdvenemine);
- Lihase kasvu vähenemine, atroofia (jäik valgu piiramine viib lihaste kokkutõmbumiseni, silmatorkav näide on anoreksilised ravimid);
- Küünte kaotus, juuste väljalangemine;
- Südame vaskulaarne toon, valvulaarne ja lihaseseade.
Liigne:
- Maksa- ja neerude toksilisus (mürgistus) valgujaotusproduktidega;
- Probleemid maos;
- Maksa rasvumine (rasvkapsas);
- Südameprobleemid.
Valguga on parem mitte nalja teha: ärge vähendage ega suurendage päevasagedust omal äranägemisel.
Kuidas arvutada valgu päevane kogus massi järgi?
Igapäevase valgu suhte arvutamine on väga lihtne.
Istuva eluviisiga - 1 g valku 1 kg massi kohta;
Madala aktiivsusega - 1,5 g valku kilogrammi kohta;
Aktiivsest eluviisist ja soovist kaaluda - 2-2,5 grammi valku 1 kg massi kohta.
Kuid samal ajal ei tohiks valgutooted moodustada rohkem kui 15-20% kogutarbimisest päevas.
1 g valgus sisaldab 4 kcal. Valgustoodete kalorite sisalduse arvutamiseks korrutada valgu kogus (grammides) 4 võrra.
Kuidas arvutada kaloreid kaalust alla võtta, loe siit .
Valgutoodete nimekiri
Valgete toiduainete lihajuhid on kana, vasikaliha ja kalkuniliha. Järgnevad mereannid, kala ja kana munad. Ilma nendeta ei saa tervislikku toitu päevast toitu ette kujutada. Sa ei saa juua piima, ei tohi juustu süüa, vaid 150 grammi liha või kala - asendamatute aminohapete tarnijad - on lihtsalt vaja.
Teravili ja pähklid on ka valkude allikad, kuid need kuuluvad proteiini-süsivesikute toidule. Nende aminohapete sisaldus on mitu korda väiksem. Ühendage loomsed ja taimsed valgud suhtega 60/40%, siis on keha küllastunud kõige kasulikumate ainetega.
Muide, makaronid, mille valgusindeks on suurem kui 11 g 100 g kohta, võrdub taimse valguga. Julgelt osta.
Millised toidud on õhtul proteiinisisaldusega dieedil? Madala rasvasisaldusega piimatooted ja käputäis puuvilju - suur hiline õhtusöök.
Valgupreparaadid kehakaalu langetamiseks, tabelid
Lõunasöögiks sööge toidud, mille valgusisaldus on 12-15 grammi, õhtusöögiks 10-15 grammi proteiini ja 5-10 grammi proteiini hilisel snackimisel.
Et tagada oma toitumise mitmekesisus ja kasulikkus, pakume nimekirja "100 proteiinisisaldusega toidust Dukani toidule".
Järgnevad tabelid näitavad valku, rasva ja süsivesikute sisaldust ning 100 piima ja lihatoodete kalorite sisaldust.
See tabel sisaldab TOP-12 tooteid taimsete valkudega.
| Toote nimetus | Valgud, g | Rasvad, g | Süsivesikud, g | Energia väärtus 100 g kohta, kcal |
| Nisu | 11. kohal | 1.2 | 68,5 | 329 |
| Kaerajahu | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Riis | Seitsmes | 1 | 74 | 333 |
| Tatar | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Valged oad | 7,0 | 0,50 | 16.90 | 102 |
| Läätsed | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Kreeka pähklid | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Maapähklid | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rukis | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Corn | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Herned | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Sojauba | 35 | 17.3 | 26,5 | 402 |
Tervisliku toitumise päeva menüü
Hommik:
- kaerahelbed piima kohta + 1/3 banaani - 150 grammi;
- kodujuust 1% + rosinad + 1 tl. kiudained - 150 grammi;
- õunapähklipannkoogid meega - 3-4 tk.
Snack: puuvilja- või köögiviljasalat
Lõunasöök: (100 grammi portsjonit)
- tatar + kana räbu paar + hapukapsas;
- pearl / rice supp madala rasvasisaldusega puljongil + musta leiva röstsai;
- kartulita kartuliteta kartuliteta kanafilee + kanafilee küüslaugukastmes (150-200 g) + musta leiba viil.
Snack : puuvilja- või köögiviljasalat
Õhtusöök: (100 grammi portsjonites)
- kõhutäidisega täidetud kõhutükk;
- köögiviljapähklite dieet;
- kodujuust hapukoor 15% ja kuivatatud aprikoosid.