Mis on ainevahetus ja milline on selle roll kaalu kaotamisel?
Ainevahetus (metabolism) on kalorite arv päevas, mida keha tarbib füsioloogiliste protsesside säilitamiseks. See on kalorite arv, mida vajate kogu südame, seedetrakti, maksa ja heaolu jaoks. Tavaliselt on see kogus 1200-1300 kalorit päevas.
Süsivesikute kalorite rohkus toob kaasa rasvumise, valkude - lihasmassi komplekti. Kalorite puudujääki väljendab nõrkus, pearinglus, seedetrakti talitlushäire, ainevahetuse aeglustumine. Ranged toidud, mille tarbimine on alla 1200 kcal päevas, kes kestavad rohkem kui nädal, põhjustavad suuresti tervisekahjustust ja aitavad kehakaalu tõusu pärast toidust lahkumist.
Kuidas arvutada kaloreid kaalust alla võtta
Metabolismi arvutamiseks on olemas kaks valemit: Harris-Benedict ja Muffin-Geor.
Vastavalt Harris-Benedictus valemile:
OOV = 655,1 + (9,6 * kaal, kg) + (1,85 * kõrgus, cm) - 4,68 * (vanus)
Näide: tüdruk kaalub 50 kg, kõrgus 165 cm, 21 aastat. Vastavalt XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / päevas
Muffin-Geori valemiga:
OOV = 9,99 * kaal, kg + 6,25 * kõrgus, cm - 4,92 * vanus - 161
Näide: tüdruk kaalub 50 kg, kõrgus 165 cm, 21 aastat. Vastavalt M-D-le: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / päevas.
Täpsuse saavutamiseks võtame tulemuste kuldse keskmise (1300 kcal) ja korrutage aktiivsuse koefitsiendiga:
- mitteaktiivseks (sööge sõõrikutest televiisori ees ilma sport vihjeeta) - 1,2
- madala aktiivsusega (laadimine hommikul + treening 15 minutit) - 1.3
- sportimiseks umnichok (koolitus 3-5 korda nädalas) - 1,5
- erialastele sportlastele (laaditakse iga päev 2 korda) - 1,8-1,9
Näide: meie tüdruk on laisk, ta teeb ainult laadimist, seega võtame teguriks 1,3. Päevane energiatarbimine: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Kuidas arvutada kaloreid kaalust alla võtta? See on lihtne: võtta 10-15% päevasest energiatarbimisest ja selle põhjal arvutada nädalane toit. Pärast nädala möödumist järgige mõõtmeid ja lisage uus dieet järgmisel nädalal, võttes arvesse miinus 10% uutest kaloritest koosneva kehakaalu järgi.
Oluline! Ärge minema alla 1200 kalorit päevas. Intensiivse spordiga vähendage igapäevast dieeti kaalulangus vaid 100-150 kcal.
Kuidas teha toit kalorite loendamisega
Tasakaalustatud toitumise kohta päevaste kalorite kohta ei piisa. Kaalukaotuse õige toitumine põhineb valkude, rasvade ja süsivesikute ideaalse suhte puhul. Õppime, kuidas arvutada kaloreid kehakaalu alandamiseks ja tervise kasuks.
- Valk:
- istuva eluviisiga 1 g 1 kg kehakaalu kohta;
- madala aktiivsusega 1,5 g 1 kg massi kohta;
- koolituseks 3-5 korda nädalas ja seatud massiga 1,8-2,5 g 1 kg massi kohta.
- Rasvad: 1 g kaal kg kohta;
- Süsivesikud: 5 g 1 kg kehakaalu kohta.
1 grammis sisaldab kcal:
- valk - 4 kcal;
- rasvad - 9 kcal;
- süsivesikud - 4 kcal.
Näide:
Oleme seisukohal, et väikese aktiivsusega tütrega kaaluga 50 kg päevas tarbitakse proteiine, rasvu ja süsivesikuid:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Kokku: 1750 kcal päevas heaolu ja stabiilse kaaluga.
Kuid 50 kg tüdrukut ei korralda, seetõttu eemaldame mõned süsivesikud ja rasvad:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Kokku: 1460 kcal, et intensiivselt vähendada kehakaalu, kuid mitte kaotada lihasmassi.
Oluline! Kui kaalute dieedi kaloreid, ärge unustage päevase suhte suhet normis:Kaalu langetamiseks lõigake süsivesikute ja rasvade sissevõtu, jätke valgud samaks koguseks või lisage 5-10%. Kui soovite värskendada, siis vastupidi, suurendage valku 40-50% -ni, kalorite tasakaalu. Ravisid ja süsivesikuid on lahti võimatu lahti saada, on oht seedetrakti purustamiseks ja hulga haiguste saamiseks.
- valgud - 15-20%
- rasvad - 20-30%
- süsivesikud - 55-65%
Umbes proteiinisisaldusega toiduainete kohta, mis salvestavad, loe siit .
Kuidas arvestada kalorite kaalust alla võtta: kalorite tabel toidud + menüü päevas
Nüüd saate aru, kuidas kaalust alla võtta, lugedes kaloreid, kuid on tõenäoliselt küsimus: kuidas neid teadmisi praktikas rakendada ja arvutada kaalulangus kalorid kalorite tabelist toodete kohta. "
On kaks võimalust:
- Me leiame iga toote kalorite sisaldust supermarketi külmkapis ja riiulites. See on pikk ja tüütu ja sageli hulkuvate.
- Et tutvuda nõuetekohase toitumisega , kirjutage ligikaudne tervisliku toitumise menüü ja arvutage valmis kala.
Menüü päevaks
Valige teine tee ja visake dieeti.
- Hommikusöök: kaerahelbed piimaga mee ja rosinatega + roheline tee;
- Snack: magus ja hapukas õun + keefir 1% 250 ml;
- Lõunasöök: tatarpuder koos hautatud juurviljaga + kana räsivarjuk ilma nahata + viil rukkileinas;
- Snack: pannkoogid / treeninguküünised rohelise teega - 2 tk;
- Õhtusöök: aurutatud kalakottidega + aurutatud köögiviljad.
Osad arvutatakse 100-200 grammi võrra.
Kalorite sisaldus päevas:
- hommikusöök: 400 kcal;
- suupiste: 170 kcal;
- lõuna: 600 kcal
- suupiste: 110 kcal;
- õhtusöök: 270 kcal.
Kokku: 1550 kcal / päev.
Kalorsuse loendamise nõtkus
Menüü koostamise õppimine ei ole üldse raske. Paar päeva ja teie silmad hindavad toitu mitte nii söödavate ja maitsvate, vaid kasulike ja kõrge kalorsusega. Nädal hiljem, teie ajus, on kalorite arvutamiseks ilma kalkulaatorita spetsiaalne funktsioon. Nüüd aga nõrguste kohta:
- Puistematerjalid ja teraviljad mõõdetakse kuivainena;
- 100 grammi kuiva saaduse puhul tuleb arvestada makaroni kalorite sisaldusega ja seejärel võtta 40-50% valmistooteid. Kuna "kuivade" ja "märgade" pastate massi erinevus erineb koefitsiendiga 2;
- kustutades ja küpsetades ei kao juurviljad / liha kalorsuse sisaldust;
- tee, vesi ja kohv ei ole kalorsed. Kui lisate piima, mesi, suhkrut, kaaluge ainult neid tooteid;
- praetud toitude puhul suurendab nafta tõttu 20% kalorit;
- Mitmekomponentsete toitude jaoks arvutage üksikute koostisosade kalorite sisaldus. Seejärel arvutage kalorite arv ühe portsjoni kohta ja mäleta, kuid parem ära kirjutada.