Kalorid - mis see on?
Kalorid - soojusühik, mis moodustub teatud toiduse assimilatsiooni tulemusena. Süsivesikuid peetakse energiaväärtuse peamiseks allikaks. Nende puudulikkusega hakatakse põletama valke ja rasva, mis normaalse süsivesikute pakkumise tingimustes kasutatakse muudel eesmärkidel. On tõestatud, et grammi rasvad sisaldavad umbes üheksa kalorit ja grammides valke ja süsivesikuid - umbes neli kalorit. Kuid enamikul kasutatavatest toodetest on heterogeenne koostis, seega on iga kalorisisalduse omamine (100 grammi toote kohta). Kalorite sisaldus on esitatud kilokalorites (1000 kalorit = 1 kcal). Kõige suurema kalorsusega toidud on suure rasvasisaldusega toidud. Olemasolevat kalorsuse määra nende tarbimise suurusega saab võrrelda kalorite tabeliga.
Kui palju kalorite tarbimist inimene jaoks optimaalsed?
Erinevad inimeste kontingendid vajavad erinevaid kaloreid. Näiteks meesorgan vajab rohkem kaloreid kui naisorganism, sest meeste puhul toimub kõik metaboolsed protsessid intensiivsemalt, mille alusel on vaja rohkem energiat. Rohkem energiat ja seega kaloreid vajab noor ja kasvav keha, ja juba eakatel kaloreid võib olla kahjulik, sest sellisel organismil on raske sellist toitu töödelda.
Arvutage kalorite arv, mida vajate, olenevalt sellest, kas inimene soovib paremaks saada või kaalust alla võtta, viia tervisliku eluviisi või suurendada lihasmassi.
Näiteks noorte naiste kehale, kes pole väga aktiivne ja ei kasuta rasket füüsilist tööd, on päevane kiirus umbes 2800 kalorit. Sama elustiiliga vajab mees 3300 kalorit päevas. Raske füüsilise töö või spordiga suureneb päevane kalorsuse määr: naine vajab umbes 3500 ja mees - 4500 kalorit. Rinnaga toitmise ja rasedate naiste jaoks on vaja rohkem kaloreid - 3200 kuni 3500 kalorit. Eakate vanuses on naistel piisavalt 2100 kalorit ja meestel umbes 2500, sest selles vanuses on istuv eluviis.
Kuidas arvutada päevane kalorsuse määr, kui soovite kaalust alla võtta.
Kaalu langetamiseks peate sööma vähem kaloreid kui teie keha kulutab. Kuid ei tohiks unustada, et ükskõik milline organism vajab minimaalset baasmäära tarbitavate kalorite arvu, see tagab vajalike ainevahetusprotsesside, kehalise aktiivsuse ja siseorganite normaalse funktsioneerimise. Juhul, kui toitumine on nii piiratud, et see ei kata minimaalset normi, ei kaalu inimene kehakaalu, vaid tema keha kasutab vähem energiat ja selle tulemusena häiritakse organismi üldist tööd, ainevahetusprotsessid vähenevad ja tekib letargia. Inimese keha liigse energiapuudusega tingimustes hakkab rasvasisaldust säilitama "reservi", nii et oodatav kaalulangus ei toimu.
Siin on näide korrektsest kalorite arvutusest, kui soovite kaalust alla võtta, seda, kuidas kasutatakse riikides, kus järgitakse madalama kalorite tarbimise norme (Inglismaa, USA). Esiteks peate arvutama igapäevase kalorsuse määra, et stabiliseerida tegelik kogus ja arvutada soovitud kaalu määr, seejärel korrutada arvutatud kalorite väärtusega koefitsiendiga 14.
Selles näites on arvutamine kilo (1 nael = 0, 453 kilogrammi). Teeme arvutuse naise näitel, kes kaalub 65 kilogrammi ja tahab seda visata kuni 55 kilogrammi. Olemasoleva kaalu stabiliseerimiseks vajab ta 2009. aasta päeval kaloreid: 143, 5 naela (65 kilogrammi: 0, 453 naela) x 14 = 2009 kala. Kaaluks 55 kg, peab ta sööma 1700 kalorit: (55 kg: 0, 453 naela) x 14 = 1700 kalorit.
Kalorite arvutamine lihasmassi ehitamiseks.
Mehed tahavad alati ilusat keha, nii et enamik neist proovib jõusaalides lihaseid pumpada. Kuid lihasmassi ülesehitamiseks ei piisa füüsilisest koormast, see nõuab ka spetsiaalset toitumist. Sellisel juhul on vajalik, et kütteväärtus (energia väärtus) ületaks praeguse kaalu päevase kalorite määra. Arvutamist saab teha samal viisil kui kehakaalu alandamiseks, siis siin soovitud tulemus peaks olema suurem kui tegelik kaal. Toitumisel on tähtis ja toidu kvaliteet, sest lihasmass koosneb valkudest, mistõttu on soovitav süüa kõrge valgusisaldusega toitu.
Igapäevase kalorite määra arvutamine on igaühele individuaalne ja sõltub paljudest parameetritest. Arvutage see ise, võttes arvesse füüsilist koormust, pole see lihtne. Siin võib päästetöödele jõuda treener või spetsialist, kes konkreetselt arvestab teie jaoks koormusi ja õiget dieeti. Kuid pidage meeles, et teie keha ilu saavutamiseks ei pea te juua anaboolseid hormoone. Tegelikult võivad lisaks valgu paranenud assimilatsioonile viia ka palju tüsistusi.