Lõpuks otsustasite vabaneda ülekaalust. Esimene asi, mida peate alustama, on toitumine, sest kui te mõnede toodete tarbimist välistada või piirata, saate kaalust alla võtta. Põhiküsimus on selles, kui palju kaloreid on päevas vaja kaalulangus ja kuidas valida tohutu nimekirja, mida vajate?
Kui palju kaloreid on vaja päevas?
Toitumisspetsialistide poolt soovitatud viis pole ideaalne. Peamine asi mis tahes toidus ja kaotada kaalu ning hoida tulemust saavutatud. Et kaalust alla võtta, peate sööma õigesti, selleks peate teadma, kui palju peate kaloreid tarbima. Me kasutame kalorite tabeleid ja uurime kasutatud kalorite hulga. Enamikul ülekaalulistel inimestel on päevase ratsiooni arvutamisel kogused vahemikus 2-4000 kcal päevas.
Kaalu langetamiseks on vaja 1000 kuni 1400 kalorit päev, mida rohkem näitaja joonest erineb, seda halvemaks saab kui toitumine on täheldatav ja kui iga päev sööte 1800-2000 kilokalorit, ei saa te kaalust alla võtta. Selleks, et arvutada, kui palju kaloreid on vaja, et kaalust alla võtta, siis saate allpool toodud valemi abil määrata päevas tarbitud energia ja teada saada, kui palju ülekaal kaotatakse. Energiakulud hõlmavad energiat, mida tarbitakse töö- ja vaba aja veetmise ajal, samuti toitu seedides kulutatavale energiale.
Energia kogus, mida peate hoidma organismi elutähtsat toimet puhata, kui olete tavalise temperatuuri ruumis ja valitsege hommikul voodis tühja kõhuga. Naistele on see energia 0,91 kcal / 1kg / h.
Näiteks soovite kaalust alla võtta, nii et teie kaal oleks kuni 63 kg. Peamine vahetus on 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Töö käigus kulutatakse energiatarbimise kulude katmiseks kontoris töötamisel 26% põhivahetusest. Kui põhivahetus on 1361 kcal, siis on istuv töö 365 kcal. Madala füüsilise koorma (programmeerijad, raamatupidajad, kassapidajad) kaheksatunnise tööpäeva jooksul, et kompenseerida energiakulusid, mida vajate, umbes 1000 kcal.
Ülejäänud puhkuse hulka kuuluvad sporditegevus, kodus töötamine, vaba aeg.
60 kg kaaluv inimene tarbib energiat
Tegevuse tüübid kcal / h
- Magada 50.
- Jalutuskäik 190
- Kodune töö 120-240
- (puhastus, pesemine, triikimine)
- Raamatu lugemine valjusti 90
- Puhkemajandus 65
- Paadisõit paadis 150-360
- Running 360
- Kiire kõndimine 300
- Suusatamine 240
- Uisutamine võistluskoridoris 180-600
- Ujumine jões 180-400
Meie keha tarbib toitu, et tarbida ja seedida toitu. Proteiinid imenduvad kehas märkimisväärselt, et murda süsivesikuid ja rasvu, peate kulutama 10 korda vähem energiat kui teil on vaja kulutada proteiinisisaldusega toiduainete seedimisele. Segamise intensiivsus segatud toitumises on 6,5% baasvahetuse kiirusest, meie näites tarbitakse 88 kilokalorit päevas. Nüüd määrame, kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta, kui soovite, et teie kaal oleks 63 kg, ehkki teie kehamass on nüüd 75 kg. Näiteks teil on istuv kaheksatunnine töö ja ülejäänud 16 puhkepaika, mida kulutate:
- 3-tunnise puhke korral, mis asub 65 kcal * 3 = 195 kcal,
- Unistusel on teil 8 tundi = 50 kcal x 8 = 400 kcal;
- Aeglase jalutuskäigu puhul kulub 2 tundi - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Maja ümber töötamiseks kulub 3 tundi = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Kokku kulutati = 1335 kcal.
Seega on teie igapäevane kalorite arv:
1361 kcal (peamine vahetus, kui soovid kaalust alla võtta teatud kaaluga) +365 kcal (kontoris oleva tabeli juures töötamisel) +1335 kcal (puhkeaeg 16 tundi) + 88 kcal (seedimisele kulutatud) = 3149 kcal.
Seega on selge, kui palju peaksite päevas kaloreid sööma, nimelt 3149 kalorit, ja kui te tarbite seda kilokalorit, mille normaalkaal on 63 kilogrammi, jääb see stabiilseks, kuid kuna teil on vaja kaalust alla võtta, peate vähendama toidu tarbimist.