Tervislik toitumine - mis see on?
Õige toitumine on tasakaalustatud päevane toit süsivesikute, valkude ja rasvade jaoks. Kalorite arv annab keha täieliku funktsionaalsuse ja blokeerib kehakaalu. Kui säilitatakse õige toitumisrežiim, taastatakse soole mikrofloor, metaboliseeritakse kiirendatuna, normaliseerub vee ja soola metabolism ning liigne rasv jaguneb.
12 tervisliku toitumise reeglit - sööge ja kaalustage
Tervisliku toitumise ja madala kalorsusega dieedi vahe on see, et sööd 5-6 korda päevas (!) Ja nautige toitu. Kaal kaob ja keha taassünni. Tervislik toitumine ei ole igav keeldude nimekiri, vaid loetelu toimingutest, milleta kehakaalu kaotus ja tervise taastamine pole võimatu.- Hommikusöök on kõige tähtsam jahu. Puudub südamlik hommikusöök - ei ole ilusat joont. Jah, jah, tüdrukud, on toitumisspetsialistid seda korduvalt tõestanud. Hommikust söömata sa purjenda seedesüsteemi. Tulemus: nõrkus, zhor kell 10, kohutav meeleolu, topeltkoormus seedetraktil päevas.
- EI näljastreid! Me sööme 5-6 korda päevas ja ainult kasulikud tooted. Täielik hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök + 2-3 suupisteid puuviljade / köögiviljade / suupistetega.
- Nad tõusid üles, hambaid harjasid, joonud klaasi soojas vees 1 tl. mett ja sidruni viil. Nii et alustame lambaliha "valmis hommikusööki!" 15 minuti pärast sööme.
- Me joome vähemalt 1,5 liitrit värsket vett päevas. Mahlad, teed, mineraalid ei arvestata.
- 15 minutit enne südamlikku sööki juua 200 ml vett, kuid te ei saa juua toitu. Pärast 20-30 minutit tee rohelist teed sidruniga ja seejärel uuesti vett.
- Oh, vihkas kell 18:00. Dieedid ütlevad, et te ei saa pärast kuus süüa. Tervislik toitumine kaalulangus võimaldab teil lõhkeda pärast kella 20.00, kuid ainult piima ja 2-3 tundi enne magamaminekut. Peaasi, et ei lähe kaugemale BJU igapäevasest normist (mis see on, loe allpool).
- Korraldame külmkapi läbivaatamise: vorstid, majonees, ketšup, vorstid ja suitsutatud tooted - prügikasti. Täitame riiulid köögiviljade, kanafilee, puuviljade ja jogurtidega.
- Me valmistame ainult paariks või multivarkkina! Köögitarvikud hoiavad kõik kasulikud ained nõud. Me unustame praetud kartulit, valget ja pirukaid.
- Alusta toidu päevikut. See on nädala jaoks tervisliku toitu maalitud menüü. Nii et te kindlasti ei murda.
- Söö magusat (isegi pirukaid ja kooke) hommikul üks kord nädalas. Kuid ainult mõõdukas annuses. Ühe istutusega kilogrammi kooki murda - rasva tagastamiseks maos.
- Ära joo kohvi. Kahjulik magu, süda ja hambad.
- Korjatage keefi ja õunte mahalaadimispäevad.
Miks sa ei suuda teistmoodi süüa? Tervislikumat, maitsvat ja tervislikumat toitu ei ole olemas. Tervislik toitumine on hea meeleolu, energia ja ilus näitaja.
Me leiame kütteväärtuse ja BJU
BJU on valkude, rasva, süsivesikute lühend. Kasulikku dieeti toitumine moodustub BJU igapäevase normi individuaalse arvutuse põhjal. See tähendab, et arvutame, kui palju keha kulutab tavapäraseks tööks päevas energiat (kaloreid). Kaalu kaotamiseks võtame tulemusest 200-300 kcal. Hoidke kaalu - midagi ei muutu, sisestage - lisage ja kalorite ja füüs. koormus
Harris-Benedicti valemiga
Naistele: 655 + (9,6 * kaal) + (1,8 * kõrgus, cm) - (4,7 * vanus) = OOV - kogu ainevahetus (kcal).
Nüüd korrutage füüsilise koormusteguriga:
- Söömisharjumused - 1, 2;
- Spordi tegemine 1-3 korda nädalas - 1, 3;
- Koolitus 4-5 korda nädalas - 1, 5;
- Professionaalsed sportlased - 1, 8.
Tuleb välja: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / päevas. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / päev.
Ja nüüd arvutame BJU-s kehakaalu alandamiseks vajaliku tervisliku toitumise päevase normi.
- Valk:
- madala aktiivsusega 1-1,5 g 1 kg massi kohta;
- aktiivseks ja seatud massiks 1,8-2,5 g kaal kg kohta.
- Rasvad: 1 g kaal kg kohta;
- Süsivesikud: 5 g 1 kg kehakaalu kohta.
1 grammis sisaldab kcal:
- valk - 4 kcal;
- rasvad - 9 kcal;
- süsivesikud - 4 kcal.
Me leiame (45 kg kaaluv kaal):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Kokku: 1575 kcal.
Kaalu langetamiseks vähendage süsivesikute kogust 4-3 g päevas. Suurendage lihasmassi - suurendage valgud. Toitumise muutus on järk-järguline, mitte üle 10% kogusest.
Delicious dieedi menüü päev
Pakume mitut tüüpi hommikusööki, lõunasööki, õhtusööke ja suupisteid, millest saate hõlpsalt koostada iganädalase söögikorda.
8:00 hommikusöök
- Auupähklid piimale 0% + rosinad / kuivatatud aprikoosid + 1 tl. tselluloos.
- Piimapüree piim 1,5% + kuivatatud aprikoosid + 1 tl. kallis
- Kaks pehmet keedetud muna + röstsaia musta leiba + köögivilja salat (riietus: oliiviõli + musta pipart).
- Võileib aprikoos / rosinad / banaan + 1 tl. hapukoor + leib
10:00 suupiste №1
- Õunapuud + kaneel + porgandid
- Juicy magus ja hapukas õun + klaas keefir;
- Puuviljad on värsked (välja arvatud banaan, viinamarjad);
- Kuivatatud puuviljad + kreeka pähklid + keefir.
13:00 lõunasöök
- Köögivilja hautatud + kana räbu;
- Madala rasvasisaldusega supp 150 grammi liha + rukkileib;
- Tatar putru + täidisega kanarind (seened, tomatid, juust);
- Küpsetatud kartul (2-3 tükki) koorega, maitsetaimed ja seened + köögiviljasalat.
16:00 üleminek number 2
- Õunapuud + kaneel + porgandid
- Juicy magus ja hapukas õun + klaas keefir;
- Puuviljad on värsked (välja arvatud banaan, viinamarjad);
- Kuivatatud puuviljad + kreeka pähklid + keefir.
19:00 õhtusöök
- Ahjus küpsetatud köögiviljad;
- Köögiviljasalatiga punased oad või sojaoad + 70 g kanaliha;
- Linnaseened seentega + köögiviljad;
- Tataraga aurutatud kalakotleid.
Tervislikud tooted kehakaalu langetamiseks - eelarve ostmine
Korralik söömine - ei tähenda kallist. "Ma ei saa kana osta, puuvilja jaoks raha pole ja kala üldiselt taevahindade jaoks" on vabandused, mis ei vasta tegelikkusele. Kogus, kui palju läheb kuus kiirtoidule, vorstidele, juustele, kartulile, võile ja muudele purratele. Ja arvuta korraga toitu, mida sööte.
Õige toitumine tähendab 75-150 grammi ühe toote osi ja suupisteid 1-2 puuvilja. See pole mitte ainult kasulik, vaid ka ökonoomne.
Oleme koostanud nimekirja tervislikest toitudest, mis ei tabanud rahakotti.
Toidud, millel on suur valgusisaldus:
- loomne päritolu: kodulinnud, lean sealiha, munad, kala, kodujuust, juust, hapukoor, piim, keefir;
- taimne päritolu: soja, pähklid, kaerahelbed, manna, makaronid (kõvad teraviljasordid), hirss, riis, seened, pärl oder.
Küllastamata rasvadega tooted: köögiviljad, oliivid, linaseemned, kõrvitsaseemned. Oliivid, seemned, pähklid. Keha toomiseks rasvadega joomine hommikul 1 tl. õli pärast klaasi vett.
Kasulikud süsivesikud : puuviljad, köögiviljad, läätsed, soja. Roosid, banaan, porgandid, peet - süüa väikestes kogustes. Süsivesikute suupistete jaoks on ideaalne: õunad, hapukapsed, tsitrused, kiivid, kirss, ploom, pirn, maasikas, tomatid, kurgid, seened, granaatõunad.
Kasulik "lotion" kalorite loendamiseks
Kirjutage välja toodete kalorite sisaldus, arvestage iga grammi iga suupiste / lõuna 7 päeva nädalas! See on kohutav, kas pole? Paanikasse panemata ei ole digitaalsed arengud jätnud tähelepanuta tervisliku toitumise ja loonud fantastilisi kalorite loendamise rakendusi, mida saate oma vidinale installida:
- Kalorite loendur FatSecretilt;
- Yauheni Bulat kalorikalkulaator;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sergei Nesterovi toodete koostis;
- Nebuluse toodete kalorite sisaldus.
Loodame, et teil ei ole küsimusi selle kohta, kuidas õigesti süüa!