Mis on ja mida toodete glükeemiline indeks (GI) sööb, peab iga sportlane seda mitte ainult teadma. Indikaatorid GI - esimene, mis põhineb dieedil kaalulangus, kehakaalu tõus, intensiivne väljaõpe. Kõikide nõtkuste mõistmiseks on abiks toiduainete glükeemiliste indeksite tabel ja spordi toitumisspetsialisti nõuanded.
Keemia keha: analüüsime GI väärtust riiulitel
Iga toidukauba - olgu see poolvalmis, looduslik toit - sisaldab teatud koguses suhkrut (glükoosi). Isegi lihast, mereannidest ja lemmiktoiduühisest brokkolist on väike portsjon suhkru. Glükeemiline indeks näitab selgelt, kuidas söödud toidud mõjutavad glükoosi taset veres. Glükeemiliste indeksite tabel aitab korrektselt koostada toitumise päevikut tervele inimesele ja diabeetikule, kus suhkru kontroll organismis on eluliselt tähtis.
Kõrge glükeemiline toodete indeks
Üle 70-aastaste toodete geograafiline tähis peetakse kõrgeks. See tähendab, et maosse jõudnud toitu töödeldakse uskumatult kiiresti ja keha koed saavad kohe suurt ühekordset glükoosi annust. Mis viga on? Diabeetikute jaoks ei ole sellised suhkru hüpped vastuvõetavad ja põhjustavad tõsiseid tagajärgi. Tervislikule inimesele on toiduga pidev tarbimine kõrge GI-ga tagatud liigne rasv kõhupiirkonnas, preester ja kõik kehaosad. Tüüpiline näide toiduhuviliste kohta, kellel on kõrge geograafiline väärtus, on ameeriklased, kes närivad burgereid, friikartulid ja muud kiirtoidud. Kas sa tõesti pean loobuma maiustustest ja hunnikest? Muidugi mitte. Kõik peaks olema mõõdukalt ja kasuks. Niisiis, enne intensiivset väljaõpet ja pärast professionaalsete sportlaste söömist spetsiaalsed baarid, millel on glükeemilise indeksi skaleerimisindeks. See on omamoodi lihaste võimas väetamine ja keha energiavarude täiendamine, mis harjutuse ajal annavad glükoosi! Hästi, homme saab ainult lusikat kallis meest. Mis on kõrge glükeemilise indeksiga toodete oht? Kui selline toid pääseb maguesse, saadetakse keeruliste keemiliste protsesside abil pankreasele kompleksne signaal: "Meil on palju suhkrut! Kiiresti peame kuhugi ümber töötama! " Pankrease spetsiaalsed rakud hakkavad tootma palju hormooninsuliini - glükoosi regulaatorit veres. Ja siis suunab insuliin õiget kogust suhkrut kõigis kehasisesetes kudedes, et toita, liigseid tarneid reserveerida - rasvakihini kõhupiirkonnas. Lisaks sellele põhjustab sagedasem ja pidev toitumine toiduga, mille GI ületab 70, kõhunäärme "kulumise" ja diabeedi, muude organismi haiguste ja kogu seedetrakti arengu.
Toit, millel puudub toodete glükeemiline indeks, ei vähenda kehakaalu.
Suurte indeksitega toodete glükeemiliste indeksite tabel
| Kuupäevad | 146 |
| Nisupähkel | 136 |
| Riisinuudlid | 131 |
| Õlu | 110 |
| Piimakook küpsis | 106 |
| Arbuus | 103 |
| Puhas glükoos | 100 |
| Küpsetatud kartul | 95 |
| Prantsuse kuklid | 95 |
| Hiinlaste bunsid | 92 |
| Spagetid ja makaronid nisujahust | 90 |
| Kiirritsipuder | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Kartulipüürid | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, kola ja magusad sodasid | 75 |
| Vahvlid | 75 |
| Õrn magus riis | 75 |
| Melon, kõrvits | 75 |
| Hirss | 71 |
| Pelmeenid, riis, ananass, manna, moos, mais, laagrid | 70 |
| Banaan, melon | 70 |
| Maisipuder | 70 |
| Kartul ilma keedetud nahata | 70 |
| Pearl oder | 70 |
| Halva | 70 |
Toote keskmine ja madal glükeemiline indeks
Kala säilitamiseks mõeldud kuldne keskmine on toode, mis põhineb keskmise geograafilise tähisega toodetel (võrdne 40-70). Selline toit sisaldab teravilja, puuvilju, köögivilju, pastat, jämejahu või -kliidid, leiba, konserveeritud köögivilju, jäätist, viiludeid, jogurtit. Lihtsamalt öeldes on see täisväärtuslik tervislik toitumine aeglastest süsivesikutest, mida pikemas perspektiivis lagundatakse ja ühtlaselt täidetakse keha vajaliku energiaga. Õige toitumine põhineb keskmise geograafilise tähisega toodetel. Alljärgnevalt on loetletud kõik madala ja keskmise glükeemilise indeksiga tooted.
Tabel keskmise glükeemilise indeksiga toodete kohta
| Nisujahu | 69 |
| Croissant või Bagel | 67 |
| Muesli kuivatatud puuviljadega | 65 |
| Kahepäevase veega kaerajahu | 65 |
| Must leib | 65 |
| Kartul "ühesugusena", keedetud nahas | 65 |
| Manno | 65 |
| Apelsinimahl | 65 |
| Roosid | 64 |
| Peedipuu | 63 |
| Nisujahust valmistatud pianukid | 62 |
| Pizza tomatite ja juustuga (madala rasvasusega tainas) | 60 |
| Valge riis | 60 |
| Majoneesipood | 60 |
| Yačka | 60 |
| Magusaine | 59 |
| Kaerajahu küpsised | 55 |
| Mango | 55 |
| Jogurt magus | 52 |
| Jäätise plombir | 52 |
| Tatar | 50 |
| Pruun riis | 50 |
| Makaronid terve nisujahust | 50 |
| Sealiha | 50 |
| Kalakotleid | 50 |
| Kaerahelbed | 49 |
| Konserveeritud herned | 48 |
| Viinamarjamahl ja viinamarjamahl | 48 |
| Muna kana | 48 |
| Ananassimahl | 46 |
| Koorijaga leib | 45 |
| Läätsed | 44 |
| Konserveeritud pirnid | 44 |
| Oad | 42 |
| Viinamarjad | 40 |
| Värsked herned | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Apple mahl | 40 |
| Apelsinimahl | 40 |
| Oad | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Krabipulgad | 40 |
| Veiseliha | 40 |
Madal GI (5-40) leidub mereannid, liha, värsked puuviljad ja köögiviljad, rohelised. Muide, kibe šokolaadi "Brut" glükeemiline indeks on 70% kakaodest ainult 30, nii et te ei jääks ilma maitsevata. Kas on võimalik teha madala glükeemilise indeksiga dieet? Osaliselt - jah, osaliselt - ei. Madala ja keskmise geograafilise tähisega toodete koostises olev toidupakett, mis koosneb võrdselt koostatavast päevast, on teil kauaoodatud kehakaalu langus. Toitumiste puhul, mis puudutavad ainult tooteid, mille GI on alla 40, tapab keha. Selline dieet toob kaasa energiavarude ammendumise, pideva depressiooni, kiire väsimuse, nõrkuse. Otseses tähenduses - ajud töötavad halvasti. Lõppude lõpuks on aju toitumise peamine allikas glükoos. Halvim asi, mis põhjustab madala glükeemilise indeksi lollide dieeti, on glükeemiline kooma, millest on raske välja tulla. Sellist ranget dieeti pikka aega jälgitakse vaid arsti järelevalve all, et igapäevaselt tarbida vitamiine, oomega-3 rasvhappeid ja muid bioaktiivseid komplekseid normaalse elu säilitamiseks.
Madala indeksiga toodete glükeemiliste indeksite tabel
| Kalapulgad | 38 |
| Looduslik riis | 35 |
| Õun, ploom, värske aprikoos | 35 |
| Madala rasvasisaldusega jogurt | 35 |
| Granaadid | 35 |
| Kuivatamine | 35 |
| Virsikud | 35 |
| Seller | 35 |
| Kana | 30 |
| Toores peet ja porgand | 30 |
| Kikerherned | 30 |
| Küüslauk, sibul | 30 |
| Kodujuust | 30 |
| Tomatid | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandariin | 30 |
| Must šokolaad 70% kakaod | 30 |
| Vorstid | 28 |
| Sojauba | 25 |
| Vaarika | 25 |
| Maasikas, sõstar | 25 |
| Fruktoos | 20 |
| Värsked maapähklid | 20 |
| Kreeka pähkel | 15. koht |
| Kurk | 15. koht |
| Oliivid | 15. koht |
| Seened | 15. koht |
| Kapsad | 10 |
| Salati lehed, salat | 10 |
| Avokaado | 10 |
| Värsked ja kuivatatud värsked ürdid | 5 |
| Rannakarbid, krevetid | 5 |
| Kala | 0 |
Toodete glükeemiliste indeksite tabel on mõistlik abimees mõistliku kehakaalu langetamiseks, mis on organismis minimaalse ebamugavusega. Kontrollige oma dieeti, kohandage dieeti kaloreid ja BJU-d - kuidas seda teha,
loe siit . Lisage sobivust, jookse ja naudi õhuke, terve keha!