Harjutus - häired
See on parem teha väikese tõusuga. Alustades positsioonist (IPP): astuge sammu oma parema jala ette, teie põlved on pehmed, ajakirjanduse lihased on pingelised, teie seljaosa on ühtlane. Käed vööl. Sissehingamisel, jalgade paindmisel põlvedes, kallutades parema kreeni põranda külge, alandamaks, mitte puutumata põranda vasakpoolse põlvega, alumisel poolel - põlved 90-kraadise nurga all. Sissehingamisel tõuseb ja väljub. N. Muuda jalgade asetust. Kogus: 2-3 komplekti iga jalga 10-15 korduse jaoks.
Harjutus - nõlvad
I. p .: nagu kehaliselt. 1. Inspiratsiooni korral on võimalikult vähe edasi (keha painutamine vaagnapiirkonnas), seljaosa on ühtlane. Vajutage pingeliselt. Väljahingamisel, pingul jalgade ja tuharade lihased, tõusevad, naasevad ja. Arv: 2-3 lähenemist 10-12 kordust.
Harjutus - jalgsi poolring
I. p .: seisma kõigil neljal korral, rõhk peaks olema palm ja põlved, põlved just basseini ääres. Tõmmake üks jalg tagasi, puudutage põranda äärt, tõstke jala väljahingamisega, tõmmake õhk poolringi, puudutage keha külje põranda äärt, ärge lõdvestage ajakirjandusest lihaseid, hoidke otse selga. Tule sisse ja välja. n. Tee sama koos teise jalaga. Kogus: 2-3 komplekti 12-20 kordust (võite kasutada erinevaid seadmeid - kaalumisvahendeid, kummist amortisaatorid).
Harjutus - Squats
I. p.: Sirge, sirgjoonelised jalad, kõhupiirkonna lihased on pingelised, õlavardad on kokku pandud, selja on sirge. Inspiratsiooni korral painutage oma põlvi õige nurga all, võtke vaagnaga tagasi (nagu tahate istuda madala tugitooli taga), väljahingamisel, tagasi ja. Arv: 2-3 komplekti 10-15 kordust (suurema tõhususe tagamiseks võite kasutada erinevaid seadmeid - näiteks käte või hantele kaalutegureid).
Harjutus - Hip Hop
I. p .: mis asub tema kõrval, tema jalgade ja keha vaheline nurk on 120-150 kraadi! Pingutage ajakirjanduse lihased ja, hoides neid sellises asendis, väljahingamisel, tõmmake sirgjoon nii palju kui võimalik ülespoole, sissehingamisel allapoole. Kogus: 2-3 komplekti 15-20 kordust iga jalaga.
Harjutus - kontsakad
I. p .: maos lamades, palmikute otsaesisel, põrandale tõmmatud puusad, jalad sirged, laiade laiusega. Tõstke oma puusi üle põranda ja tehke 10-30 lööki oma kontsadega üksteise vastu. Esimeste 5 puhutite korral hingame sisse, teine 5 - väljahingama. Siis painutage oma põlvi ja proovige oma konksud oma tuharadeni jõuda. Tule sisse ja välja. Arv: 2-3 lähenemist.
Harjutus - väikesed ringid koos põlvedega
IP: nagu praktikas 5. Tõsta oma vasaku jala üles. Joonista õhku 5 väikest ringi esimese päripäeva, seejärel vastu. Tuharad ja ajakirjandus on pingelised, selja on sirge. Alustage ringi inspiratsiooniga, lõpustades väljahingamisega. Kogus: 1 -2 lähenemist.
Harjutus - kaevanduste ekstraheerimine
I. p .: lamades seljal, käed piki keha, kontsad põrandal, võimalikult lähedal tuharad. Nägemise korral tõmmake kannaid põrandast välja, suruge vaagnat ülespoole nii palju kui võimalik, tuuletõmbeid pingutades, seejärel langetage tuharad inspiratsiooni, ilma põrandat puudutamata! Komplikatsioonide korral saate vaheldumisi teha ühe jalaga 8-10 kordust. Kogus: 2-3 komplekti 12-15 kordust.
Harjutus - püstol
I. p .: püsti sirge, parem jalatugi, vasakule venitatud edasi. Hingetõmbe korral painutage tugijalg põlves ja venitage oma peopesad pikajalgi jalga väljahingamisel, pöörduge tagasi ja. Number: 2 komplekti 8-10 kordust iga jalaga.
Harjutus - tagurpidi rihm
I. p .: lamades seljal, toetudes kontsadele ja peopesadele, ülespoole. Pikendage sirgjoonest jaladest ülespoole, pingutage kõhu ja tuharade lihaseid, ärge laske selja all. Hoidke lihaste staatilist pinget. Kogus: 1-2 meetrit, hoidke 30 sekundilt kuni 1,5 minutit.
Harjutus - puusade tõstmine
I. p .: maos lamades, peopesaga, vaagen on põrandale kindlalt surutud, jalg on painutatud 90 kraadise nurga all, puusad ja tuharad on pingul. Väljahingamisel tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik põrandale, laske need sisse sisse hingata, tuimusu lõõgastamata. Kogus: 2-3 komplekti 15-20 kordust.
Harjutus - jalutuskäik tuharatel
I.p .: istudes põrandal, jalad venitatud, selja on isegi. Istikud tõmbavad "sammu edasi" vaheldumisi igale tuharale, 2-3 meetrit edasi ja 2-3 meetrit tagasi. Kogus: 2-3 komplekti, hingamiskiirus on meelevaldne. Loodame, et olete aidanud harjutusi vähendada puusade mahtu ja olete muutunud kõige atraktiivsemaks.