Programm
Peate. Kriit, pink või kasti, 5 m pikkune köis, korvpall, kolm plastpudelit, kummist amortisaator ja vaip.
Klassid
Kas see programm kestab esmaspäevast neljapäevani 5 nädalat. Saate rentida üksi, sõprade ja isegi kogu perega. Peaasi, mis oli lõbus! Soojendage. Alusta 5-10 minutiga madala intensiivsusega südame harjutusi, näiteks jalgsi kohapeal.
Haagis
Iga treeningu lõpus tõmba kõik peamised lihasrühmad, hoides iga ulatusega 20-30 sekundit.
Valikukoolitus
Võta see päev oma lemmikvõimaluse juurde või proovige midagi täiesti uut. Siin on mõned ideed.
■ Aeroobika (kodus videokassetti või õpetajaga klubis).
■ Jooga (üksi või koos juhendajaga).
■ Idamaised võitluskunstid.
■ Keeratava rattaga sõitmine või intervall koolitus.
■ Jalgrattasõit lameda või ebatasasel maastikul.
■ Ujumine (pikk, ühtne väljaõpe või intensiivsem intervall koolitus).
■ Kõndige tasasel pinnal või ristmikul.
■ rulluisutamine. Sööge kaloreid rõõmuga!
■ Tennis, sulgpall ja muud väljas mängud.
■ Tantsud - ballettelt jazz-modernsele.
1. nädal
Esmaspäev
Alustage sobivuskatsega:
■ 1 minuti jooksul keerake keha loendama kordusi.
■ Salvestada aeg ja käivitada 800 m täieliku löögi korral.
■ Kas push-up, tuginedes varba sokid või, kui see on raske, põlvedel.
Nüüd hinnake oma tulemusi:
■ Sa jooksed vahemaa 6 minutit (või rohkem); 1 minut tehtud vähem kui 30 keerdumist; ei suutnud tagasilöök. Nii et teil on esialgne ettevalmistusaste.
■ teil õnnestus ületada 800 m 5-6 minuti jooksul; 1 minut teostab 30-50 keerdumist; tehke põlvedel push-ups. Teil on ettevalmistamise keskmine tase.
■ Sinu tulemustabel on vähem kui 5 minutit; võite teha rohkem kui 50 keeristamist 1 minuti jooksul; Võtke välja, tuginedes sokkidele. Seetõttu on teil ettevalmistus kõrge.
Kui selgub, et teie tulemused vastavad erinevatele ettevalmistusastmetele, alustage algtasemele vastava koormusega tegelemist. Pärast testi, mine jalutama ja jooksma. Sisenemise tase: 200 m kõndida, siis jookse sama kaugusega. Asendage need intervallid 1,5-2,5 km kaugusele. Keskmine tase: kõndimine - 800 m, jooksmine - 800 m. Seega ületatakse 1,6-3,2 km. Kõrge tase: töötab - 2,5-3 km.
Väliköök
Hoidke toidupäevikut. See aitab teil välja selgitada, millal, millal ja miks sa sööd. Sa sööd hommikusööki ise. Kui te räägite hommikul, veenduge enne hommikusööki hommikueinega, kuid mitte tihedalt: helveste või teravilja, piima, natuke mahla ja rohkem vett. Veevarud. Norm - vähemalt 8 klaasi vett päevas. Enne treenimist on hea juua süsivesikuid sisaldava joogi - tee suhkru, puuviljamahla või mahla. Toitainete tasakaalu. Toitainete suhe toidus peaks olema: 60% süsivesikuid, 20% valku ja 20% rasva. Kalorite puudus. Üleliigse rasva eemaldamiseks looge energiakadu 500 kcal päevas. Selle saavutamiseks kuluta 250 kcal vähem kui tavaliselt ja harjutuste arvel suurendavad energiakulu 250 kcal. Koolitus meie programmis on väga intensiivne ja põletad rasva isegi 1800-2000 kcal. Samal ajal hakkab lihasmassi suurenema, nii et jälgige oma mahtu, mitte kaalu muutusi.
Teisipäev
Takistuste riba. Ehitage hoovis või parkige 6 takistust. Lõigake riba ilma katkenditeta üksteisest algusest lõpuni, siis korrake. Algaja: läbige takistuste käik 3 korda. Keskmine tase: ületada kõik takistused 4-5 korda. Kõrge tase: tõmmake riba 6 korda.
1. "Klassika". Joonista 6-9 m pikkune "klassika" kriidist net. Tõstke põlved üles ja töötage oma käed energiliselt, läbides kogu võrku, iga kord pannes oma jalg järgmise puuri sisse.
2. Liikuvad tilgad ja põlvedelid. Valige kahe puu või pooluste vahel tee vahel. Võite ka vahemaa ise märkida, näiteks plastpudelitega. See peaks olema selline, et viimast kordust oleks raske täita, kuid seda tehnikat ei kannata samal ajal. Algaja: läbige vahemaa, vahelduvalt tõstke oma põlvi õige nurga all. Käed peaga.
Keskmine / kõrge tase: teha rünnakuid liikumiseks. Püsti püsti, jalad õlgade laiusega. Rindkere sirgendatakse, ajakirjandus on pingeline, käed on rinnale volditud. Tehke laiaulatuslik samm edasi ja laske rünnaku alla. Mõlemad põlved peaksid olema painutatud peaaegu täisnurga all. Tugevdage tuharade ja reied lihaseid, sirutage jalad ja kohe astuge teise jalaga ettepoole. Nii, mine kogu tee.
3. Poksitreening. Tõmmake köis kahe puu või samba vahel tasapinnast veidi õlgade kohal. Tõsta köie külge. Sirgestada vajutage. Käe tihendus, rindkere ees asuvad randmed, simuleerides poksija kaitset. Pöörake põlvedele, asetage köi ja "sukelduge" selle all, muutmata käte asendit. Nii ületame kogu distantsi.
4. Tõuseb pinkile. Seisate pinki või sahtli poole. Lehitsed laiali laiali. Sirgestada vajutage. Pane oma käed rinnale. Astuge sammu paremale jala sammule, asetage vasak jalg. Seejärel astuge sammu tagasi oma maapinnaga oma parema jalaga, seadke vasakule. 30 sekundi jooksul tõsta parempidist jalga, seejärel veel 30 sekundit vasakult.
5. Palli hoidmine. Pange tähele algusjoont, pärast 15 m - finišijoont. Pange tühjad plastpudelid üksteisest üksteisest, vahekaugusega 3 m. Pange pall maha pudelite vahel, löön maha maapinnaga ühe, teise käega algusest lõpuni, ja siis tagasi.
6. hüpped. 1 minuti jooksul hüpata: jalad külgedel - käed üles, jalad koos - käed külgedele. Vajutage pidevalt tüvele ja hoidke otse selga.
Kolmapäev
Kiirendus Alustage valgustiga 1 minut. Seejärel kiirendage 1 minut. Veel 3 korda, korrake sõitu aeglasel tempos ja kiirendamisel. Siis kõndige 2 minutit. Kõik koos moodustavad 10-minutilise intervalli. Algaja: tehke 2 intervalli. Keskmine tasand: teha 3 intervalli. Kõrge tase: tehke 4 intervalli.
Neljapäev
Ringkonnakoolitus. Viige läbi kõik harjutused ilma puhata. Seejärel korrake uuesti. Algaja: tee 3 "ringi". Keskmine tasand: tee 4 "ringi". Kõrge tase: tee 5 "ringi".
1. Käte painutamine amortisaatoriga. Asetage jalad kummist amortisaatorite või elastsete sideme keskosasse. Võtke käepidemed. Palmid ootavad. Sirvitage ajakirjandust, sirutades rinda. Liigutage õlariba ja langetage õlad. Keerake käed ja tõmmake harjad oma õlgadele. Põlved peavad jääma. Pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke 15 kordust.
2. Käte tõstmine küljes amortisaatoriga. Jätke üks jala amortisaatorile. Sirgestada vajutage. Käed kergelt painutavad. Peopesad otsivad sissepoole. Kui keppid küünarnukid, õlgade lihaste jõupingutused tõsta käsi külgedele õlgade tasemele. Ärge kallutage korpust tagasi. Pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke 15 kordust.
3. Langeb kohale. Püsti otse. Õlgade laiused, rindkere sirgendamine, pressimine on pingeline. Käed on kootud rinnale. Tehke laiaulatuslik samm edasi ja laske rünnaku alla. Mõlemad põlved peavad olema painutatud täisnurga all. Tugevdage tuharade ja reied lihaseid sirgendage jalgu ja pöörduge tagasi algasendisse. Esmalt tehke 15 kordust ühega, seejärel teine jalg.
4. Pushups, seista kõigil neljas. Pange oma käed natuke laiemad kui teie õlad, sõrmed ootavad. Langetage vaagen nii, et keha moodustab sirgjoonest tipust põlvedeni. Langetage küünarnukid täisnurga all, seejärel vajutage. Tehke 15 kordust. Kui olete hästi ettevalmistatud, täitke push-upi, seisma mitte põlvedel, vaid varvastel.
5. Plie (squat) ja palli viskamine. Võta korvpall mõlema käega. Püsti otse. Jalad on natuke laiemad kui õlad, sokid on veidi külgedele paigutatud. Palli relvad on vabalt langetatud. Sirgestada vajutage. Tehke plii ilma keha ja käte asendita. Paigutage oma jalad, tõstes oma käed ja palli visates. Käsi langetamata jätke ta ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 15 treeningu kordust.
6. Kinnitusvarda koos amortisaatoriga. Asetage oma jalad kummist amortisaatorisse. Nurgad on õlgade laiustes, peopesad vaata läbi. Haarake käepidemed. Liigutage lambaliha, suruge vajutage. Pöörake kergelt põlvedele ja sirge seljaga oma puusadest edasi. Keha peaks olema peaaegu paralleelne maapinnaga, sirge käega - vabalt langetatud. Tugevdage selja lihaseid, tõmmake käed külgede kohal küünarnukist ülespoole. Hoidke sellises asendis, siis pöörduge tagasi originaale. Tehke 15 kordust.
2. nädal
Esmaspäev
Takistuste riba. Nagu teisipäeval, 1. nädalal. Pingel seisvatele püstidele pannakse 1 minut hüpped.
Teisipäev
Valikukoolitus. Valige kõige sobivam füüsilise tegevuse tüüp.
Kolmapäev
Ringkonnakoolitus. Nagu neljapäeval 1. nädalal. Selle asemel, et tungida oma käed külgedega amortisaatoriga, tehke oma sokidel liftid. Püsti otse. Jalad on õla laius, jalad on paralleelsed. Sirgestada vajutage. Pane oma käed rinnale. Tugevdage alaselja lihaseid varbadesse, püsige ja aeglaselt alla. Tehke 15 kordust.
Neljapäev
Kõndimine / jooksmine. Esialgne tase: jooksmine - 400 m, jalutuskäik - 400 m. Teie eesmärk: 3-4 paari sellistest intervallidest. Keskmine tase: jookseb - 1200 m, jalgsi - 400 m. Korda 2-3 korda. Kõrge tase: jooksmine - 3-4 km. Treeningu lõpus keerake 1 minut ja 3 komplekti 10 push-upi.
3. nädal
Esmaspäev
Valikukoolitus. Igasugune füüsiline tegevus.
Teisipäev
Ringkonnakoolitus. Nagu neljapäeval 1. nädalal.
Kolmapäev
Kõndimine / jooksmine. Esialgne tase: jooksmine - 400 m, jalutuskäik - 400 m. Teie eesmärk: 4 paari selliseid intervalle. Keskmine tase: jooksmine - 1200 m, jalutuskäik - 400 m. Korda 3 korda. Kõrge tase: töötab - 4 km. Treeningu lõpus tehke 2 komplekti 20 keerdumist ja seejärel 20 push-upi.
Neljapäev
Takistuste riba. Nagu teisipäeval, 1. nädalal. Teie valikul pakutav koolitus muudab teie mänguväljakute ja aitab vältida stagnatsiooni
4. nädal
Esmaspäev
Ringkonnakoolitus. Nagu neljapäeval 1. nädalal. Rünnakute asemel kohapeal ründavad rünnakud tagasi. Püsti püsti, jalad õlavarre laiali, käsi puusadel. Astuge sammu tagasi ja langege lunge. Paigutage sirgeks, kandke keha kaal jalaga, mis on taga, ja asetage teine. Seejärel võtke samm tagasi teisest jalgast. Tehke 15 rünnakuid igale jalale.
5. nädal
Esmaspäev
Walking / running Alusta tase: jooksmine - 800 m, kõndimine - 800 m. Teie eesmärk on ületada kolm intervalli. Keskmine tase: jookseb - 1600 m, jalgsi - 400-800 m. Korda 2 korda. Kõrge tase: töötab - 5 km. Lõpuks tehke 4 komplekti 20 kordust push-ups ja täitke keerates 1 minut.
Teisipäev
Kõndimine / jooksmine. Esialgne tase: jookseb - 1200 m, jalutuskäik - 400 m, seejärel 20 push-ups. Teie eesmärk: 4-5 sellist intervalli. Keskmine tase: jookseb - 800 m, seejärel 15 tõukejõu ja 30 keerdu. Korrake 5-6 korda. Kõrge tase: töötab 800 m, seejärel 20 push-up ja 50 keerdumist. Korrake 5-6 korda.
Kolmapäev
Takistuste riba. Nagu teisipäeval, 1. nädalal.
Neljapäev
Valikukoolitus. Proovige midagi uut. Vahetult erinevaid väljaõppe vorme saate saavutada häid tulemusi
Teisipäev
Ringkonnakoolitus. Nagu neljapäeval 1. nädalal. Sisselülitamise keerukus. Kui sa tuginesid oma põlvedele, nüüd - sokid. Kõrge ettevalmistusastme jaoks: asetage jalad pinkile või stabiilsele karbile ja vajutage seda asendisse.
Kolmapäev
Takistuste riba. Nagu teisipäeval, 1. nädalal. Mis tahes takistusi saab asendada hüpates küljele. Valige kahe puu vahel asuv raja segment või märkige kaugus ise. Seisake külje külge, asetage jalad õlgade laiusele. Kapp on veidi kallutatud edasi. Põlved ja käed on painutatud, rindkere esiosa rusikas, nii kaitsmiseks. Tehke samm ühes suunas ühe jalaga, seejärel ühendage teine. Nii et ületage kaugus lõpuni ja seejärel - tagasi. Põlved ei ole täielikult sirged, kõik hüpped üritavad poolringis täita.
Neljapäev
Valikukoolitus. Võite eelistada igat liiki füüsilist tegevust. Lõpuks läbima sobivuse testi, nagu esmaspäeval, 1. nädalal. Tulemuste võrdlemine.