Füüsiline haridus aitab kompenseerida liikumise puudumist, mis sageli ilmneb raseduse ajal. Nüüd muutub kergeteks kontrollida suurenevat massi, tugevdada selja lihaseid, õlavööd, vähendada veenilaiendite tekke riski. Teil on hea kujundus, heaolu ja enesekindlus on teile tagatud. Teie keha valmistab ette nii olulist ja vastutustundlikku sündmust kui sünnitust. Füüsiliselt tugevad naised reeglina sünnivad lihtsamaks. Lisaks sellele tagab koolitatud keha pärast raseduse katkestamist oma endise vormi kiiresti. Harjutus fitness balliga raseduse ajal on see, mida te vajate.
Kas saab või ei saa?
Kas tasub jätkata kehalise ettevalmistuse raseduse ajal, kui te varem klubisse minnesite ja õppetunnid on saanud teie harjumuseks? Seda küsimust paluvad paljud naised, eriti need, kes lapse esimest korda ootavad. Rääkige oma arstiga, kes teab kõiki oma probleeme. Keskendu oma heaolule ja meeleolule sel konkreetsel hetkel. Mitte mingil juhul ei peaks te ise seda tegema, kui te seda ei soovi. Kui teil on üks järgmistest suhtelistest vastunäidustustest, olge raseduse ajal raseduse ajal ettevaatlik:
♦ krooniline hüpotensioon;
♦ kilpnäärmehaigused;
♦ kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
♦ hingamisteede haigused;
♦ polühüdriidid;
♦ mitmed looteloomad;
♦ aneemia;
♦ loote vale esitus;
♦ alajäsemete veenilaiendid.
Raseduse ajal sobivad töövõimalused absoluutsed vastunäidustused on:
♦ rasedusega seotud hüpertensioon;
♦ abordi oht;
♦ vaginaalne veritsus raseduse ajal;
♦ enneaegne sünnitus, raseduse katkemine. varajase raseduse ajal arenenud lootel;
♦ emakakaela ebanormaalne positsioon;
♦ isheemilis-tservikaalne puudulikkus;
♦ platsenta madal kinnitus;
♦ platsenta previa;
Uteroplacentaalne puudulikkus;
♦ loote emakasisese arengu pidurdamine;
♦ kõik ägedad palavikuga seotud seisundid:
♦ rasedate naiste hiline toksoos;
♦ krambihoogude süstemaatilised avaldused alakõhus pärast treeningut.
Kõigis meetmetest teada saamiseks
Me tuleme teile meelde: enne kui alustad regulaarseid koolitusi, peaks rasedate ema konsulteerima arstiga, kes seda jälgib. Lõppude lõpuks tunneb ta ainult keha omadusi ja annab soovitusi teie koolituse kohta. Kui te harrastate sporti enne rasedust, saate jätkata väljaõpet, vähendades koormust veidi. Sellisel juhul ärge kaasake äärmuslikku sporti. Näiteks ei ole soovitatav rulluisutamiseks ja rulluisutamiseks uisutada, kui te ei ole nendega väga kindel. Need klassid on seotud kukkumise ohuga, mis, kui te nõustute, on teile praegu väga soovimatu. Noorte emade jaoks on palju kursusi, kus spordi korraldamine on eriti tähtis, spordiklubides rasedatele mõeldud eriprogrammid. Väikestes gruppides treenimine on meeldiv, lõbus ja turvaline. Kui soovite seda ise teha, on siin mõned lihtsad reeglid, mida soovitatakse koolituse alustamisel järgida.
♦ Õppetunnid peaksid olema korrapärased: 3-4 korda nädalas.
♦ Koolituse kestust ja nende intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada.
• Kui te ei teosta võimlemist enne rasedust, siis ei tohi esimesed treeningud olla pikad. Suurendage koormust aeglaselt ja järk-järgult. küsib ise, kas koormus on liiga suur.
• Iga koolitus peaks algama soojendamise harjutustega, lõpetama harjutused lõõgastusega.
• Peamine osa esimese koolituse ajal ei ületa 5-7 minutit.
• Sooviksite treenida. Pange mugav riided, lülitage meeldiv muusika sisse.
Olge jalgrattaga ettevaatlik! Ärge määrake kiiruse ja vahemiku andmeid sõidu või kõndimise ajal
• Vältida dehüdratsiooni. Enne treenimist joomine vett, ärge puutuge tühja kõhuga.
• Pööra tähelepanu heaolule pärast harjutuste tegemist. Kiire südametegevus, nõrkus, pearinglus võib näidata, et koormus on teie jaoks liiga kõrge.
• Konsulteerige oma arstiga, kui mõni sümptom ilmselt häirib ja ei kao pikka aega.
• Ole mõistlikult ettevaatlik, kuigi ennast nagu kristalllaevu hoides, vältides vähimat füüsilist koormust, on ka kasutu.
Alustame
Niisiis otsustasite ise välja töötada. Alustage soojendusobjektil: kõndige kohapeal, keerates pea ja pagasiruumi eri suundades, laiendades käed külgedele. Emade põhilaske laadimise süsteemis saate kasutada lihtsaid harjutusi.
Kass
Kerge lülisamba koormuse vähendamine. 1. Käivitusasend: käte toel kallutamine. Lõdvestuge oma selja lihaseid. 2. Langetage spindel üles, langetage pea ja pingutage kõhu lihaseid ja tuharad. 3. Aeglustatult lõdvestage kõhu lihaseid ja pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Ärge kiirustage seda harjutust 2-3 korda.
Neelake alla
Harjutus sääreluu lihaste tugevdamiseks. 1. Tõmmake sirge, kallutada mis tahes objektile turvavöö tasemel, kergelt painutage tugijalg. 2. Võtke teine jalg aeglaselt tagasi (umbes 45 kraadi), aeglaselt langetage see varvasse. Korda iga jalga 10 korda.
Pöörab
Harjutus, et tugevdada kõhu lihaseid ja lülisamba libisemist ja libisemist. 1. Püsti püsti, jalad õlgade laiusega, käed sinu ees. 2. Keerake aeglaselt keha paremale, seejärel vasakule küljele. Korrake harjutust 10 korda igas suunas.
Saba
Harjutus, et tugevdada kõhu lihaseid ja selja lihaseid. 1. Hoidke oma põlvi oma käte toel. 2. Pöörake oma pea paremale ja vaadake oma õlg tagasi oma tuharadesse. 3. Sama - vasakule. Korda 10 korda.
Liblikas
Harjutus puusade ja vaagna pikendamiseks. 1. Istuge, tõmmake jalad üles, kombineerides jalad ja leides põlved külgedele. 2. Aeglake venitada sirgte lihaseid ja reie sisepinda, püüdes põranda põlvedele puutuda. Hoidke üks minut. Korrake 3 korda. Lõpetage harjutus, et lõõgastuda kaela, õlavöötme, ülemiste ja alumiste jäsemete lihaseid.
Kaela lõõgastus
1. Istuge põrandale, kui jalad on ületatud. Mugavuse huvides võite panna väikesed rullid põlvede alla. Hinga rahulikult ja sügavalt, lõdvestage. 2. Lõdvestada vaagnapiirkonda, käsi, õlgadele. Hoidke otse selga. 3. Tehke mitu pöörlemist pea paremal ja vasakul küljel vaheldumisi. Korrake 5 korda.
Õlavarre lõõgastus
1. Nõustuge lähtepositsiooniga, nagu eelmises teostuses. 2. Tõsta oma käed üles. 3. Langus oma käed. Pidage meeles, et pärast 34. rasedusnädalat ei tohiks käte näitamist läbi viia, see võib põhjustada enneaegset sünnitust.
Vaagnapiirkonna lõõgastus
1. Lähteasend: põlvili käte toel. Lõdvestu oma kaela, hingake sügavalt. 2. Pöörake selga nii, et koksi keha on suunatud otse alla, kandadele. 3. Hoidke seda asendisse paar sekundit, seejärel lõõgastuge ja võtke mugavas asendis. Korda treeningut 5-10 korda.
Alaha lõõgastus
1. Lähteasend: istuge põrandale, lükake selja vastu seina. Jalad laiali levivad, siis pange oma käed põlvedele. 2. Pöörake paremale, hoides oma vasaku käega oma parema põlve. 3. Lõdvendage seljaosa, pöörduge tagasi algasendisse. 4. Korda sama pöördega vasakule. Korrake 5-8 korda.
Harjutus üldiseks lõõgastumiseks
Liiguge oma küljel, painutage oma põlve. Istu mugavalt, võite panna paar padjad alla oma peaga. Hinga sügavalt, mõõdukalt. Alustage kogu keha järk-järgult lõõgastuma - alustage oma varvaste otstega, järk-järgult "tõlgendage" lõõgastuse lainet oma kätele, kaelale ja isegi näole. kehakaal pole nii tundlik, seda on eriti meeldiv teha. Liigeste koormus on väike, liikumine muutub väga lihtsaks ja lihtsaks. Te peate harjutama 1-2 korda nädalas. ravilo, veepuhastus soovitada alustades raseduse teisel poolel on vastunäidustused, mille olemasolu on soovimatu basseini Nendeks ..:
♦ tupus
♦ Hingeldus:
♦ rõhk langeb;
♦ kehatemperatuuri muutused pärast treeningut.
Vesi koolitamiseks on nõuded samad, mis "maal": olge ettevaatlikud oma tervise suhtes, kuulake aistinguid - pääsege veest vähimatki halba tunnusmärki.
Sünnitust lihtsamaks teha!
Isegi kui teil pole piisavalt aega sportimiseks või basseinile minemiseks, pöörake tähelepanu Kegeli harjutustele, mille abil saate tugevdada vaagnapiirkonna lihaseid, õppida neid juhtima ja sünnitusprotsessi oluliselt lihtsustama. On arvamusel, et nende harjutustega noortel emadel oli lapse sünnis tekkinud kudedes palju harvem. 1. Proovige urineerimist peatada ja seejärel jätkata uuesti. Korrake 5 korda. Kui teil õnnestub, siis raskendate seda harjutust - lihtsalt lõigake ja lõdvestage vaagnapõhja lihaseid. Alusta 10 kordusega 4 korda päevas, suurendades ühe lähenemisega kuni 50 kordust. 2. Seejärel lühendage vaagnapõhja lihaseid 5 sekundiks, seejärel lõõgastuge. Korrake 5 korda. Järk-järgult suurendage lihaste kontraktsiooni aega. 3. Korrake Kegeli harjutusi erinevatel ametikohtadel: mitte ainult istudes toolil, vaid ka torsa asendis, türgi keeles. Ja pidage meeles, et teie heaolu ja eduka elluviimise jaoks on oluline ka teie sisemine vaim. Rasedus ei ole haigus, nii käitub loomulikult ja kergelt. Liigutage nii kiiresti kui võimalik, vältides nii palju kui võimalik äkilisi liikumisi, hüppeid ja loomulikult kukkumisi, lööke ja tõstekoormusi. Jooga rohkem, kuulake meeldivat muusikat, mine näitustele, muuseumidele ja filmidele, sõpradele ja sõbrannadele. Kõik, mis teile meeldib, nagu teie laps!
Aqua aeroobika kompleks
Paljude nooremate kursuste programm sisaldab veeaeroobikaid. Kui te ei jõudnud sellesse gruppi sattuda või eelistate seda ise teha, siis saate sooritada järgmise lihtsa kompleksi.
1. Pange oma selja peale ja lõdvestuge, vesi toetab teie keha õrnalt, tõmmake seda pinnale. 2. Võtke sügav hingamine ja lamades vee alla näo alla. Levitage oma käed ja jalad. Hoidke seda positsiooni mõneks sekundiks. Pöörake aeglaselt oma jalgadele. 3. Hingake sügavalt sisse, kinnitage oma jalad oma kätega - võtke "embrüo postuurid". Hoidke hingetõmmet, hoidke selles asendis umbes 20 sekundit. Seiske küljelt kõrval. Liigutage kaalu kandadest kuni varbadeni. Püsti oma seljatoega külge, jalgade ümber veepinnal, hoides kinni rööpad, keerata paremale ja vasakule, korrata harjutust 10 korda. Löö seljal, käed ulatuvad piki pagasiruumi aeglaselt ja üritavad mitte hingata, ujuda, ainult töötada Väsinud hanker