Kas teadsite, et:
- Kõhupressi pumpamiseks on vaja treenida vööri ja tuharalihaste lihaseid;
- saadaval olevad lisaraskused asuvad taljepiirkonnas, nii et enne käiguvahetamist peaks vajutus tegema aeroobikat (jooksma hommikul, treeningratas);
- Alusta tõmblõikele ja ajakirjandus peaks olema lihtne harjutusi. Näiteks: libige põrandal, väljaulatuvad relvad ja tõstke oma jalad ilma põlvedeta painutamata; põrandaga risti ja siis, jälle painutamata, kallutage neid diagonaalselt paremale ja seejärel vasakule;
- pole mõtet teha 100 harjutust päevas nagu seda, peamine on teha neid õigesti;
- kui te tunnete põletustunne alaseljani, kui teete harjutusi tõusma tuharad ja vajutage, peatus ja vähe puhata;
- kui soovite täiesti lamedat kõhtu, peate libisema asetsevate lihaste pööramiseks;
- Koolituse tulemused näete vähemalt 2 kuud hiljem. Kuid tulemuse saavutamiseks peate tegema vähemalt 3 korda nädalas.
Pressi sisemised lihased
Ilma treeningut läbi ajakirjanduse sisemised lihased, et saavutada ideaalne kõhupiirkond, ei ole nii lihtne. Ja sisemiste lihaste kasutamiseks piisab, kui järgida järgmisi soovitusi. Kõigepealt kaasake treeningut harjutades " kõhu joonistamine " - see hõlmab põiksuunalist lihast. Pange oma käed oma puusadesse, hingake, tõmba kõht läbi nii tihe kui võimalik, loota 4-ni ja lõdvestuge aeglaselt. Alusta 100 korda. Teiseks , ära unusta juhtivatest lihastest - need on reie siseküljel. Kui nad töötavad, on kõhu ja põiksuunalise lihase sisepinnalised lihased üheaegselt pinges. Seetõttu, vajutage ajakirjanduses harjutuste tegemisel pigistust põlvi. Võite oma põlvede vahel kokku suruda väikese tiheda padi või meditsiinilise palliga. Kolmandaks peate aktiveerima sääreluu lihaseid. Nende vähendamine koolitab ka põiksuunalised lihased. Selles mõttes ajakirjanduse harjutused tuleb teha tihedate tuharatega.
Kompleksne "7"
Harjutuste järjekord ei muutu. Iga kordamine 10 korda. Rong nii kaks korda nädalas. Ärge unustage pressi lihaste, tuharte ja reied, pinget.
1. Keha tõstmine pallile . Istu pallil, asetage jalad põrandale, asetage stabiilne asend. Jalad jalad oma õlgade laiusele. Pingutage tuharad. Pange oma põlved alla. Siis tuleb välja hingata, tõmmata kõhtu ja aeglaselt langetada keha. Harjutuste järgmises etapis on vaja keha tõstmiseks jälle sisse hingata ja välja hingata. Samal ajal hoidke oma käed oma rinda.
2. Kruvi . Pange oma selga, painutage oma põlvi. Jalad peavad olema põrandal, pea ja õlad veidi üles tõusnud. Tõmmake oma tuharad ja tõmmake kõhtu. Siis põlvi tuleks pöörata paremale ja keha tuleks üles tõsta ja pöörata vasakule. Veenduge, et peate paariks üle kolme loendisse. Harjutuste alguses peaksite sisse hingama ja kui hakkate tagasi algasendisse, peaksite välja hingama. Veenduge, et teie põrand ei jääks liiga kaugele. Korda seda harjutust tuharade kinnitamiseks ja vajutage 10 korda paremale ja vasakule.
3. Korpuse tõstmine . Kui keha tõstetakse, peavad põlvede jalad olema painutatud, hoides jalgu põrandal. Võtke meditsiiniline pall kätega ja hoidke seda rindkere tasemel (teie ees). Kui sul pole spetsiaalset palli, saate lihtsalt oma käsi välja sirutada. Tõsta oma õlad ja pead. Ärge lahti lõuend põrandast. Kui pall jõuab peaaegu põlvili, alustage sirgendamist võimalikult aeglaselt nagu jalad. Pikendage edasi, kuni puudutate sokke. Sellisel juhul peavad jalad olema sirged. Naaske algasendisse ja korrake kõiki liikumisi vastupidises järjekorras. Kui tagakülg puudutab põrandat, põlvi painutatakse, tõmmates jalgu tuharani. Seejärel laske aeglaselt tagasi. Hinga samal ajal.
4. Harjutus tuharate ja pressi karmistamiseks . Lasege põrandale, asetage käed mööda keha. Tõstke jalad üles, painake neid põlvi, risti oma pahkluude. Tõsta oma õlad ja pead. Vasak käega ulatage oma parema jala kand. Tõstke parem käsi põrandale 8-10 cm võrra. Sa ei saa ennast iseennast tõmmates tõmmates üles. Ärge võtke selga põrandalt. Pöörake algasendisse, kuid hoidke pea ja õlad põranda kohal. Alusta järgmisest selle harjutuse kordamisest sellest positsioonist. Soovitatav on teha 10 kordust. Hüppeliigese asend tuleks muuta ja venitada vasaku jala kandeni. Jalaga pingutamisel peaksite välja hingama ja kui hakkate tagasi algasendisse hingama.
5. " Double V ". Lamamisasendis peate põlvedele painutama, samal ajal toetades oma pea kaalu allapoole. Liigutage jalad 45 ° -le põrandale, nüüd laske umbes 15 cm madalamad ja lahustage sokid tugevalt. Jälle tõstke jalad 15 cm võrra ja eemaldage oma sokid. Tagasi lähtepositsioonile. Enne liikumise alustamist hingata, kui te lähete tagasi algasendisse - välja hingata.
6. Käärid . Tõstke sirgjooned kallutatavas asendis. Tõstke oma õlad ja pea, seejärel keerake oma põsed oma jalgadega. Langetage vasak jalg, samal ajal kui vasak peopesa libistatakse piki jalga. Võtke oma parem käsi otse tagasi. Jalaga ei saa alandada liiga madal - seljaosas on läbipaine. Tehke "käärid" 10 suunas, vahelduv liikumine. Väljaheited - kui te jalg ja käsi alla, hingake - korduste vahel.
7. Kask . Kasutades kassi, mis toetab vaagna kätega, põlved on põrandal kinni. Pane palmi põrandale ja langetage jalad samal ajal peaga. Jagade laiendamine tähega V. Skeleti taga asetsev selgrool, langetage tagasi põrandale. Tagasi lähtepositsioonile. Harjutust ei saa teha, kui alaselja on valu. Sissehingamine toimub siis, kui langetad käsi ja panevad oma jalgu oma peaga. Exhale - kui te tõugate ja jalgu alla.
Karate-aeroobika
See aeroobika suund muutub meie riigis üha populaarsemaks. Karat-aeroobika parandab koordineerimist liigutused ja soodustab üldist vastupidavust, tugevdab hingamisteede süsteemi, südant. Täiuslikult toetab see näitaja, mis aitab kaasa tuharate ja pressi tihedusele. Tehke seda paremini juhendaja juhendamisel. Tähelepanu palun! See sobib ainult füüsiliselt koolitatud inimestele. Esitame mõned karate-aeroobika harjutused:
1. Kasutage oma käsi, et simuleerida vaenlase püüdmist ja lüüa põlves. Edukalt sooritage esimene, seejärel teine jalg, eelistatavalt muusikaga. Oluline on mitte ainult põlve tõsta, vaid teha seda jõuga, justkui ränka. Korrake küljelt, edasi-tagasi, tagurpidi. Aga ärge jälle keha uuesti pingutama.
2. Asetage oma jalad oma õlgade laiusele, põlved on poolkestad. Käed pigistaid rusikas ja vajutage kerele. Pöörake pult ettepoole, keerates palmi alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vasakule, seejärel paremal käel, kuni tunnete väsimust. Kui pärast 2 minutit ja ei tunne väsimust, korja kerge hantlid ja korrake.
3. Keerake jalad pooleks, üks pisut külje suunas, pange oma käed näole ettevaatlikult. Pane kick: terava liikumisega, visake välja sirgjooneline jalg, mis jäi maha. Mine tagasi algasendisse ja muuda jalad. Tehke kiiresti lööke, pidevalt jalgu vahetades.
4. Jalade lihaste venitus. Esmalt seiske oma põlves, pingutage käsi teise jalgsi suuosa külge, külmutage 3 sekundit. Tagasi lähtepositsioonile. 2-3 korda, muuda jalg. Seejärel pange oma põlvele ja tõmmake teine jalg teie ees, proovige seda põlves sirgendada ja kandke kallale edasi. 5-7 korda iga jalaga.
Nüüd teate, kuidas teha harjutusi istmikute ja ajakirjanduse tugevdamiseks, saate kodus suurepäraseid tulemusi saavutada.