Mõnikord on raske ennast kontrollida, eriti kui soovite süüa (ja kes ei meeldi?). Toitumisinstituudi uurimisel paluti toitumisspetsialistidel arvutada, kui palju kaloreid päevas nad saavad. Selle tulemusena selgus, et isegi spetsialistid ületasid normi vähemalt 10%. Seetõttu on lihtne mõista, miks me ei saa kaalu kaotada, isegi vaatame iga tükki, mida me sööme. Selle kohta, kuidas kaotada kehakaalu õigesti, et mitte hiljem kaalu uuesti kaaluda ja seda artiklit arutatakse.
Selgub, et seda probleemi saab lahendada: alustage päevikut, milles kirjutate kõike, mida sa sööd. Uuringud on näidanud, et see meetod ei aita mitte ainult õigesti kaotada kaalu, vaid muudab teie suhtumist toidust üldiselt. Toimus eksperiment: teatavad toitumisspetsialistid kirjutasid iga šokolaadibaasi päevikusse, iga õuna nad sõid, ülejäänud osalejal pakuti lihtsat süsivesikute dieeti, nad ei pidanud arvestust. Selle tulemusena selgus, et need, kes viisid päevikutesse, kaotasid kehakaalu kiiremini kui toitumisharjumused. Digiallikaga töötamisel võeti arvesse kõike: kehakaalu, kõrgus ja omadused. Ja kõige üllatavam asi: langenud kilogrammide arv sõltus päevadest, mil päevikukirjeid hoiti.
Siin on viis põhjust, miks on kasulik hoida selline päevik, isegi kui olete dieeti puudutava skeptiline.
1. OLLES TEADLIKULT PÄEVADELE SEOTUD KALORIATE ARVUGA. Kaldume minimeerima meie toitumise kalorite sisaldust. Olukord on raskendatud eriti siis, kui õhtusöök väljaspool maja on. Aastal 2010 viidi läbi uuring: mitmes kiirtoidurestoranis testiti 105 kompleksset söögikorda, mille järel külastajad palusid määrata oma tellimuses kaloreid. Kokkusattumused olid peamiselt seotud jookide ja suupistetega. Peamiste toitude puhul võis korrektselt vastata vaid 38% vastanutest. See on inimese taju tunnuseks: mida rohkem toitu, seda raskem on arvata. Sama kehtib ka kauguse ja kõrguse kohta.
Isegi spetsialistid ei suuda seda ülesannet toime panna. Ühes uuringus küsitleti 200 toidutest röstrit. Neil paluti nimetada mõnede restoranide peamistes toitudes sisalduvaid kaloreid, kus nad varem olid. Üllatavalt ei suutnud ükski neist isegi õige vastuse lähedale jõuda. Arvamuste hulk oli 200-700 kilokalorit iga tassi arutamisel. Nii lõpetage eeldus ja alustage loendamist. On palju tabeleid, mis näitavad erinevate toitude kalorset sisaldust.
2. Olete peatanud APPETITE VÕTMISE. Tehke üksikasjalik nimekiri rohelistest söögikordadest, mida veedad eile, veenduge, et mäletate täpselt seda, mida olete söönud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Ja kindlasti märkige, kuidas šokolaadi, mida olete töökorras söönud, ja pakkige pähklid ... Kui olete küpsenud, lisage oma loend ja proovige.
See juhtub niimoodi: tüdruk hoiab hoolikalt päevikut, kõik täpselt kirjutab, kuid ei saa aru, miks ta ei saa kaalust alla võtta. Siis ta mäletas, et ta alati närivad närimiskummi. Ja tegelikult iga padi kohta 9 kalorit ja standardpakend sisaldab peaaegu sada. Kui salvestate kõike, mida sööte, muutub toodete valik olulisemaks. Näiteks kui te pidevalt tellite cappuccino (üks tass on 320 kcal), hakates pidama päevikut, lülitub kindlasti korrapärane kohv, kus on ainult 2 3 kcal. Pidage meeles, et toidu väikesed liialdused annavad kuus lisatasku aastas!
3. Lõppkokkuvõttes mõista, et mul on vale dieet. Mõnikord juhtub, et naine arvab, et ta sööb palju köögivilju. Ta arvab pidevalt, et ta istub ühes kapsas - värske spargelkapsas, Brüssel. Ja alles pärast seda, kui ta hakkas kirjutama kõike, mida ta päeva jooksul sõid, leidis ta, et ta sõin köögivilju ainult üks või kaks korda nädalas ...
4. MÕISTE, MILLE KORRIGEERITUD. Eksperdid nõuavad: selleks, et korralikult kaalus alla võtta ja mitte kaaluda, peate uuesti ületama iha üle uinumise. Selleks peate salvestama mitte ainult seda, mida sööte, vaid ka millistes tingimustes sööte liiga palju. Näiteks sööd palju šokolaadi, sest tööl on masin šokolaadibaradega. Või sageli juua piimakivi, sest kodus, minna kohvikusse. Või tõmbad TV-i vaatamisel midagi krõmpsut. Kui jälgite sellist ühendust, võite proovida seda murda. Hoidke puuvilju või marju käsitsi. Valige mõni teine tee maja juurde: kui läheduses on park, jalutage jalutama. Kui stress põhjustab sööma, siis köögi asemel läheb paremini vannituba - lõõgastage soojas vahtpallis.
Lisatud boonus: kui hakkate iga söögikogust juhtima saama, siis hakkate aeglaselt närima aeglasemalt ja küllastus tundub tunduvalt kiiremini kui siis, kui võtate teadlikult ja mehaaniliselt toitu.
5. SOBIVUSEGA VÕIMALDATUD. Päevik aitab vead parandada ja dünaamikat jälgida. Näiteks võrreldles eelmisel kuul eelmise kuu jooksul praeguse kilogrammide arvu, määrates tooteid, mis mõjutavad rohkem kaalukõikumisi ja nii edasi.
Lubage mõnikord ja väikesed indulgentsid. Kui kogu kuu olete julgelt pidanud ja ei söönud üht kommi, võite endale lubada väikese maitsega lõhna. Näete, sulle meeldib.
Kuidas pidada päevikut
Leidke kuldne keskmine
Päevikut saab korraldada nii nagu sulle meeldib - see pole oluline. Kui soovite käsitsi kirjutada, võib teil olla paks sülearvuti või päevikut. Kui eelistate printida, siis viige kodukinosse päeviku elektrooniline versioon. Kõige tähtsam on, et peate arvestama oma dokumentidega kui hobi, mis annab rõõmu. Kõik, mida on rõõmuga tehtud, on palju tõhusam ja tõhusam.
Kõige vajalikum teave kirjutamiseks: toidu tarbimise aeg, mida täpselt sa sõid ja kui palju. On parem harjuda märkmete tegemisel kohe pärast söömist. Kui soovite päeva lõpus kokkuvõtteks, on raske kõiki asju meeles pidada. Kui teil on arvuti versioon, ärge unustage kandma endaga kaasa väikest märkmikku, nii et näiteks restoranis pärast õhtusööki võite näiteks kirjutada kohapeal söödud ja purjus olevad kogused, märkides toodete toitainete sisalduse.
Midagi poleks üleliigne
Korraldage oma päevikukirjeid struktuurilt, et need kajastaksid ainult kõige kasulikumat teavet. Näiteks, kui peate pidevalt midagi närima, siis jäta lehekülg kaheks veerguks: ühes saate salvestada, kui palju sa tahtsid süüa, ja teises, kui kiiresti ja kui kiiresti sul piisavalt. Kui kasutate magusaid probleeme ja kogemusi, kirjeldage oma päevikus emotsioone, mis tundusid kõige enam "ravimi" imendumise ajal.
Lisaks sellele, kui proovite vabaneda harjumusest, milleks on süüa midagi eriti maitsvat magada, näiteks lemmikjäätis, mille varu on alati külmkambris, märkige eraldi tulbas tärniga hetked, kui teil õnnestus seista. Kuu lõpus võita kokku ja korralda ennast magusaks preemiaks.
Ole enesega aus
Ärge unustage kirjutada iga tühine tükk, iga lusikatäis tassi, mida proovite, värskendage suhkruk kommid, üldiselt midagi enamat kui seeme. Samuti ärge unustage jooke. Nad sisaldavad ka palju kaloreid. Väga paljud ei pea vajalikuks lisada oma dokumentides kuiva veini klaasi (120 kcal), pakendis olevat mahla (280 kcal) või väikest pudeli magusat sooda (220 kcal).
Menüü standardimine
Kalorite lugemine on palju lihtsam, kui teil on 2-3 korda nädalas hommiku- ja lõunasöök, on üks ja seesama. Näiteks kaerahelbed või tatar putru pluss jogurt hommikueineks ja salatiga, kus on kalkun või kana lõunasöök. On oluline, et teile meeldiks need nõud.
Analüüsige fakte
Ükskõik kui hoolas ja ettevaatlik te olete, ei saa päevik ise mõjutada teie iseloomu ja muuta oma harjumusi, kuni hakkate oma tegevusi analüüsima. Valige päev, mille jooksul arvutatud kalorite arv päevas, arvutada õhtul. Kasulik on märkida, milliseid toidu rühmi te kasutate, vajadusel kohandada oma dieeti.
Kui teil on võimalus ja vahendid, konsulteerige professionaaliga. Praegu on kvalifitseeritud toitumisspetsialistide teenused kättesaadavad, kuid kahjuks on siiani ainult tasulised kliinikud. Eksperdid ütlevad teile, kuidas kaalust alla võtta, ärge kaaluge uuesti. Väga oluline on positiivne motivatsioon: tasu ennast meele tugevuse ja püsivuse ilmingute eest. Näiteks kui teil õnnestus kuu aega hoida ja kava ei kaldu, võite teha endale kingituse: uued kingad, käekott või kleit. See on suurepärane emotsionaalne stiimul!