Erinevates klubides võivad testid varieeruda ja üksteisest veidi erineda. On neid, kes neid põhimõtteliselt ei tee. Kuid see on väga oluline, eriti koolituse algetapis. Fitnessi testimine võimaldab teil määrata oma füüsilise jõudluse taseme. Seepärast tehke teile turvaline koolitusprogramm ja hinnake nende tulemusi dünaamiliselt objektiivselt. Klubi uute liikmete jaoks on see lähtepunkt.
Neile, kes naasevad klassidesse pärast pikka pausi, on võimalus valida sobiv taastumisrežiim. Loomulikult on optimaalne, et katsetamist teostab spetsialist. Seda on raskem teha ja tulemusi hinnata. Aga kui teid ei ole klubis testitud või kui te ise koolitate kodus, ei saa te ise ennast diagnoosida. Testimise päeval ei tohi te alkoholi, kohvi ja energiat joonistada. Ja ka rongi: füüsilist koormust pole, välja arvatud lihtsad jalutuskäigud. Vähemalt kolm tundi suitsetamise lõpetamiseks ja viimaseks söömiseks kaks tundi. Nii läheme!
Võimsuse vastupidavuse test nr 1
Kaldus kalduvas asendis
Miks on vajalik test: lihaste toonuse määramine, samuti võimsuse koormuse valmisolek. Sa pead: jooga matt ja stopper.
Kuidas seda teha: asetage põrandale, painutage jalgu, asetage jalad vaagnapikkuse laiusele, asetage oma käed oma peaga. Alustage oma selja ja õlgade kallutamist. Ärge pisartage alaosa põrandalt, hoidke oma küünarnukid külgedelt "otseselt". Tehke 1 minut. Krahv neid keerdumisi, kus te tehnikat pole katki rikkunud.
Hindame sobivuse katsetamise tehnika tulemusi. Halbade hindamine näitab, et te ei ole veel jõuülekannete jaoks valmis. Liiga nõrk lihaste toon. Suurem, mida saate esimese kolme nädala jooksul endale lubada, on kerge südameatakk. Võimsustreeninguid saate alustada ainult treeneri juhendamisel, kes järgib tehnikat. Sõltumatult saate sõita jalgrattaga jalgrattaga jalgrattaid, jalutada teel ja valida kõige lihtsama programmi. "Hills", "sammud", kiiged pole veel teie jaoks. Kui tase on keskmine ja keskmisest madalam - kasulik on ujuda, et teha lihtsaid harjutuskomplektid oma kaaluga. Las nad ei tohi olla väga suured: 6-7 harjutust. Puhke umbes komplekti umbes üks minut. Kui tulemus on suur, võite kasutada mis tahes sobivust.
Fitnessi testimine klubis algab küsimustikuga. Pidage meeles, kas teil on hiljuti häiritud haigusi või märke (ebamäärase päritoluga valu, peapööritus, rinnal tembeldamine jne). Kui vastasite "jah", siis enne koolituse alustamist peate konsulteerima arstiga.
"Istu ja saan selle"
Miks on test vajalik: määrake suutlikkus teostada piisava amplituudiga liikumisi, mis on oluline mitte ainult mis tahes sobivate tegevuste jaoks. Te vajate: matt joogale ja sentimeetrit või pikk joonlaud. Kuidas seda teha: istuge mattel, jalad ulatuvad, jalgade vahekaugus on umbes 20 cm. Pöörake sentimeetrit endast eemale ja asetage jalgade vahele nii, et märk "20 cm" on kandadel äärtel. Tõmmake oma käed ettepoole ja aeglaselt painutage, painutage edasi kogu oma rinnaga, mitte selja ümber ega lõua alla. Pange tähele, kui kaugele märksõna sentimeetrile jõudisite oma kätele maksimaalse kaldepunkti juures. Hinnake tulemusi: norm on 20 cm. Kui rohkem kui 25 cm on suurepärane, on alla 15 cm halb. Vilets tulemus võib olla mitmel põhjusel. Tõenäoliselt on selle põhjuseks lumbalääre lülisamba probleemid, alajäsemete traumad, mis põhjustavad sidemete ja lihaste elastsuse vähenemist või lihtsalt loodusliku venitamise võimet. Tavaliselt soovitame teil diagnoosi täpsustamiseks uurida. Probleemide puudumisel soovitame kasutada pehmeid venitusetappe, jooga, pilatese järk-järgulist keerukuse suurenemist. Need, kellel on õige tase, peaksid tegema seda kaks korda nädalas, et seda taset toetada.
Kardiotsused
Ortostaatiline test
Miks on teil vaja test: määrates kindlaks oma südame-veresoonkonna süsteemi, kasutades selleks sobivust katsetamise tehnikat.
Te vajate: ainult stopperit.
Kuidas kulutada: asetage diivanile ja valitsege vaikselt 5-10 minutit. Seejärel määrake pulss, asetage sõrmed randmele, aga mitte seda haarates. Loo 30 sekundit ja korruta saadud arv kahe võrra. Pärast tõusmist ja pulsi mõõtmist uuesti. Hinnatakse tulemusi: rahulolev pulss on tavaliselt 60-90 lööki minutis (optimaalselt 60-75). Pärast tõusu tõuseb see veel 10-12 löögi võrra. Kui see on algselt alla 60 või rohkem kui 90, siis kui pärast vertikaalsuunas viibimist hüppab see üle 20 löögi, on see võimalus konsulteerida arstiga, teha elektrokardiogrammi ja kontrollida enne kehalise võimekuse saamist.
Astme test
Miks on vajalik test: määrake oma kardiovaskulaarsüsteemi stressi jaoks valmisolek.
Te vajate: astmelist platvormi või redelit sobiva kõrgusega astmetega. Stopper ja võimaluse korral metronoom. Kuidas seda teha: asetage plokid allapoole, asetage see 20-22 cm kõrgusele (pikk tüdruk - 26-28 cm) ja käivitage metronoom kiirusega 96 lööki minutis.
Koordineerimise spetsiaalseid sobivuse katseid ei teostata. Selle hindamiseks võite teha järgmist. Istu, tõstke parem jalg. Pöörake seda päripäeva, tõmmates parema käega numbrit "6" ülevalt alla ja alt ülespoole.
Alusta liigutamist, tehes sammu iga metronoomi peksmise jaoks. Tõuse üles astmale ja laskuge sellest sama jalaga. Kui sul pole metronoomi, kaaluge ennast samamoodi sammu võrra, et 3 sekundi jooksul edasi liikuda steppi sammuga.
Asetage jala platvormile või sammale õigesti, kand ei peaks riputama. Mine 3 minutit. Kui määratud tempo on teie jaoks liiga kõrge, katkestage katse. Lõpuks oodake minut ja mõõtke uuesti oma impulsi. Tulemuste hindamine: pärast seda testi näete, kuidas kardiovaskulaarne süsteem reageerib koormusele ise ja kui kiiresti see keha taastatakse pärast seda. Võib olla kolm reaktsiooni. Hüpotooniline - pulse pärast minut puhata on isegi madalam kui puhata. See on tüüpiline professionaalsetele sportlastele, inimestele pikka aega ja tõsiseltvõetavusega. Tavaline - pulss on veidi kõrgendatud. See on märge, et saate oma treeninguid üles ehitada vastavalt tavapärasele tavapärasele skeemile. Hüpertooniline reaktsioonitüüp - pulss on väga kõrge. Ta ei lihtsalt hüppas, vaid ei läinud minut minema. Keha ei suutnud koormaga kokku puutuda. Selle põhjuseks võib olla istuv eluviis, kaal, väsimus. Igal juhul peaks koolitus olema seni väga õrn. Jalutage teel. Alusta madala kiirusega: 3,8-4 km / h ja järk-järgult lisada 3-4 nädalat. Järgige režiimi: see on teie jaoks väga tähtis! Sööge tavaliselt, vältige stressi ja väsimust koolituse päeval. Peamine asi - tee seda 3 korda nädalas, mitte aeg-ajalt.
Tugevuskindluse test nr 2
Push-ups püstiasendist seisvas asendis
Miks on test vajalik: hinnata lihase toonide ühtlustatust ja õlavöö tugevust. Tüdrukute puhul areneb see tihti hullem kui keha alaosa lihased. Te vajate: vaipa ja stopperi. Kuidas see on tehtud: võtke põlvede toetamiseks ettepoole, peopesad õlgade, jalgade ja jalgade laiuses põrnuvad põranda külge. Alusta surumist. Teoreetiliselt peab seda testi sooritama ka mõne minuti jooksul ja kindla kiirusega. Praktikas saab arvutada ainult seda, kui palju kordi tüdruk suutis õigesti välja tõmmata. Me hindame tulemusi: enamusel meist on õlapõlvad nõrgad, nii et ärge heitkegi, kui saate vajutada ainult 4-5 korda.
See ei ole kohtuotsus: "koolitus ei ole lubatud". Kuid pigem märgi, et teil on vaja neid lihaseid koolitada aktiivsemalt. Kui tulemus on vaene või keskmisest madalam, võite teha lihtsamaid ettevalmistavaid harjutusi: käsi segades hantele (kaal peaks olema väike) lamamisasendist, simulaatoris püsti väikseim kaal. Siis saate lisada koolituse laiendajaga, osaleda keskmise kaaluga simulaatorites, teha spetsiaalses simulaatoris ebaühtlaste lahtritega pinki.