Kuidas see toimib?
Tugev tagakülg - ülakeha toetus, teie abiline mis tahes töös: kas sa kannad kotti poest, töötavad arvutiga või teevad hantlid. Lisaks sellele tugevdab see väljaõpe lihaseid, mis "tõstavad" õlaribasid ja parandavad kehahoia. Ja lõpuks, tänu terapeutilise võimsuse harjutustele selja lihaste tugevdamiseks loovad nad oma taljega ime, mis näeb tagasi leebema tausta taustaga.
Anatoomia õppetund
Kõige ulatuslikum selja lihas ulatub õlavarredest kuni nimmepiirkondade ja vaagnani. Koos suure ümmarguse lihasega liigub ta õla. Rombbuid ja trapetsi lihased vastutavad lambaliha töö eest ja tõmbavad neid teineteisega sirgendama selja ja õlgade vahelt.
Andmed
Tehke oma jõusaalis jõusaali tõmbejõu risttala, vertikaalse veojõuga käepidemetega plokk simulaatorit, tasakaalu ja Smithi simulaatorit. Kolm korda nädalas tehke kolm harjutuste komplekti, puhkades nende vahel 60 sekundit.
Tagasi tõmblused
Selja lihased ja bicepsid töötavad. Tõmmake ristkonstruktsiooni alla, hoidke jalad vaagna laiuses. Hüppa ja haarake käepideme tsentreeritud ristlõikega, peopesaga üksteisele. Kui sulgurit pole, hoidke seda laia haardega, peopesad eemale. Ole pingeline. Paigutage oma käed neli korda, langedes põrandale. Pinguta uuesti, korda 3-5 korda. Kui see harjutus on teie jaoks liiga raske, tehke seda kohe vastukaalu simulaatoriga, alustades kaaluga, mis on võrdne poolega keha massist.
Vertikaalne tõukejõu
Selja lihased ja bicepsid töötavad. Paigaldage ploki simulaator, mille käepidemed on kaaluga 10-15 kg, umbes sammu võrra, enne kui asetate tasakaalustuspadja. Võtke simulaatori käepide paremasse käesse, peopesa alla. Kui olete parema jala tagasi tõmbunud, lükake põlve tasakaalustava padja alla. Vajaduse korral tõmmake see veidi kõrvale, nii et kaabel on korralikult pingutatud. Asetage vasak käsi puusale. Tõmmake parem küünarnukk küljele, keerates käe peopesa üles. Tagasi algasendisse, korrake. Pärast 10-12 kordust, järgige lähenemisviisi lõpetamiseks teisele poole. Olge ettevaatlik, et see harjutus ei alustata käest, vaid õlaribast: ainult sel juhul saab selga piisav koormus.
Tõmba Smithi simulaatorit
Jalgade, selja ja bicepside lihased töötavad. Smithi simulaatoril asetsev kaal 2,5-7 kg ja alumine ala. Seisake simulaatori paremal küljel kaela külge, tehke vasak jalg edasi vasakule, painutage üle ja võtke kael oma parema käega. Avage riba ja tõmmake paremale küünarnukk küljele. Tagasi algasendisse, korrake. Tehke 10-12 kordust, siis kasutage muul viisil. Proovige teostada harjutust risttala kaaluga. Kui teete hõlpsalt mõne korduse koos õige tehnikaga, lisage koorem.
Kuidas seda kodus teha
Teil on vaja: exertube, padi ja keha-maalija.
Tagasi tõmblused
Kinnitage välisruum mõnele tahkele esemele rindade tasapinnast kõrgemale ja tõmmake tõmmake (saate põlvedest asendist).
Vertikaalne tõukejõu
Fikseerige treeningut, valides pikk ja vastupidav objekt, ning lüüa padi põlvele, et teostada treeningut.
Tõmba Smithi simulaatorisse
Tehke seda ülalkirjeldatud viisil, aga tavalise bodibariga (hoidke seda põranda keskkoha ja paralleelselt).