Taastumine pärast lihaste tüve on oluline mitte ainult lihasjõu (lihasevalu) kõrvaldamiseks, vaid ka lihaskiude suurendamiseks. Puhke seisund on massi aktiivne suurenemine, lihaste tugevdamine ja tugevuse arendamine. Seetõttu ei saa ühe lihasrühma iga päev koolitada - see lihtsalt ei mõjuta. Lugege, kuidas pärast koolitust korrektselt taastada, ja järgige eeskirju kindlasti.
Taastumine pärast koolitust: hingamisõppused
Enne voodikoha voodisse asumist treeningut viige kohe peale duši läbimist. Paigutage oma õlad, lahti oma rinnus ja hingake sügavalt. Jälgige aeglast, püsivat rütmi. Inhaleerimine ja väljahingamine kestavad 4 sekundit. Väljahingamisel vabastage pinget kõikidest lihastest. Treeningu kestus on 1 kuni 3 minutit.
Ärge häirige kõrvalisi asju, keskenduge täielikult hingamisele. Las hapnik otseses mõttes läbib iga rakku.
Taastumine pärast treeningut: venitus
Kahjuks on paljud hooletussejäetud sõlmede kompleksid. Selle tulemusena on lihasvalu hommikul valu, letargia, pärast koolitust taastumine kestab mitu päeva. Pikendamine ei ole mõeldud mitte ainult keha paindlikkuse parandamiseks. Need harjutused vabastavad lihaste pingeid, hajuvad piimhapet ja parandavad verevoolu lihasesse. Sõnaselgelt pestud stresskoormus.
Lohistage ainult kuumutatud lihaseid. On hea ühendada venitamise ja hingamise harjutused samal ajal. Viivitage ühes asendis vähemalt 15 sekundit. Pingutage, kuni lihastes on veidi nõrgendustunde. Pikendamine on pärast koolitust kõige paremini sidemete taastamine.
Taastumine pärast treeningut: tervislik uni
Kõik rahvusvahelises klassis asuvad spordiüritused järgivad kindlat igapäevast rutiini. Just nagu lapsed. Nad magavad vähemalt 7 tundi. Ja taganema umbes 10: 11 pm. Miks on uni niivõrd oluline lihaste taastumise jaoks?
Kui inimene ei saa piisavalt magada, ei uni biorütmi, keha tajutab seda stressi ja toodab hormooni - kortisooli, tuntud ka kui "stresshormoon". See aine "sööb" valku kehas ja muudab selle rasvadeks. Une puudumine on rasvumise peamine põhjus.
Tervisliku une ajal tekivad kasulikud hormoonid - kasvu, melatoniini, dopamiini, serotoniini. Üheskoos mõjutavad nad meeleolu, isu, jõudu ja lihaste kasvu. Võrrelge ööpäevaringselt maganud inimese võimla võimlaid, kes hommikul suutis 4-5 tundi. Loomulikult võtab magamiskoht suuremat kaalu, muudab rohkem lähenemisviise.
Kas soovite kaalust alla võtta? Magada korralikult!
Taastumine pärast koolitust: ratsionaalsed treeningud
Pärast koolitust, me kordame, lihaste taastamine toimub 24-48 tunni jooksul ja mitte vähem. Tehke selliseid koolituskavasid, nii et iga lihasgrupp puhkaks paari päeva jooksul. Näiteks:
- Esmaspäev: preester + jalad + tagasi
- Kolmapäev: käed + rinnus
- Neljapäev: preester + vajutus + jalg
- Reede: käed + rinnad
- Laupäev: tagasi + pop
Päevad välja: teisipäev ja pühapäev. Nendel päevadel jääb keha nii palju kui võimalik. Lühendage end kerge sörkimise ja laadimisega.
Kui te kasutate pidevalt, peate teadma: pärast 3-kuulist koolitust vahetage 1 nädal.
Taastumine pärast väljaõpet: sügav lihasmassaaž
Kas ise massaaž, paremini leida spordi masseer-rehabilitologist. Isegi venitus ei saa lõdvesta lihaseid sügava massaaži pärast. Seetõttu on spordi alused varustatud massaažikeskusega ja mängijad käivad üldjuhul iga päev.
Lisaks on tüdrukute massaaž täieliku võitluse tselluliidi, lahtise naha vastu. See on naha toitumise loomulik aktivaator, toonuse ja elastsuse saavutamiseks kollageen.
Taastumine pärast treeningut: soe vann
Soe vann hajub vere läbi organismi, suurendab hapniku voolu kõikide organite kudedesse. Ja hapnik on vajalik, et taastada lihaskiud ja murda rasva.
Pikka aega ei libise, optimaalne aeg veeprotseduuride jaoks on 10-15 minutit. Minge kohe peale koolitust või enne voodisse minekut. Õigus vannitoas on teil võimalik kuuma lihaseid venitada.
Taastumine pärast koolitust: õiged tooted
Muidugi vajavad lihased väetamist. Kindlasti kuulsite "süsivesikute aknast" - see on 60 minutit pärast koolituse lõppu, kui organism vajab kiiresti süsivesikuid ja taastada energiat. Vastasel juhul ei toimi korralik toime, lihaste kasv aeglustub, tekib kohutav väsimus ja unisus.
"Kas ma ei saa rasva? Kuidas saab pärast koolitamist süsivesikuid süüa? », - algajate sagedased küsimused. Ärge rasva, sest lihaseid söödetakse glükogeeniga ja see ekstraheeritakse glükoosist. Just sellel ajaperioodil sööte lihtsalt lihaseid, mille eest nad tänavad teid ilusast leevendusest ja kasvust.
Kuid ärge arvake, et see on kook või kook. See puu, terve nisu leib, riis, banaanid, merekala, munad, kodujuust, maapähklivõi, šokolaad (must), kakao, pähklid.
Kasulik on süüa:
- Oranž
- Pähklid
- Lõhe
- Brokkoli
- Spargel
- Kiivid
- Kõrvits
- Köögivilja salat
- Kõvast nisust valmistatud makaronid 100 g valgusisaldusega üle 12 g
- Porgand
- Munamlelett kana rinnaga
- Jooge valgurikaste kokteilidega