Lisaks põhilistele harjutustele lisasime 20-aastastele, 30-aastastele ja 40-aastastele naistele spetsiaalsed näpunäited, kuna naise elustiil ja keha vananevad. Lisage sellele südamehaiguste koolitusprogrammile ja garanteerime, et saate ühe kuu jooksul tugevaid reljeefseid ajakirjandusi ja salvestada tulemused aastaid. Lameda kõhu füüsilised harjutused on teie jaoks kaalukas abi.
Koolitusplaan
Kuidas see toimib? Tehke keerukat komplekti kaks korda nädalas, tehes 3 komplekti 12 kordust 60 sekundi pikkuse vahega lähenemiste vahel. Iga istungi lõpus lisage harjutused ajakirjale "vanuse järgi". Ja ärge unustage südameõpetust! Te vajate: meditsiinilist palli kaaluga 2,5-4 kg, dumbbells 2,5-5 kg ja vahtkummi, kui teete harjutusi üle 40-aastastele.
1. "Mõttev" pööre
Lihased-stabilisaatorid töötavad, tuharade, jalgade ja käte lihased. Seistes oma jalgadega natuke laiemad kui teie õlad, pööratakse varvasid väljapoole. Hoidke meditsiiniline pall teie ees puusa tasemel. Mine pooleks küpsetamiseks. Paremale jalale keerates, keerake vasakule, painutades oma põlved ja tõstke pall vasakule õlale. Mine tagasi algasendisse, sirgendage oma jalgu. Kas seda tehke muul viisil.
2. Fallout palliga
Lihased-stabilisaatorid töötavad, tuharade, jalgade ja käte lihased. Pane oma jalad oma vaagna laiusele, mõlemad käed rinnakorteri ees, hoidke meditsiinilist palli. Tõstke see paremale ülespoole ja langetage see vasakule reiele, samal ajal koputage parema jala tagasi. Pange oma jalad kokku, tõstke pall vasakule ülespoole, langetage see parempoolsele reiele, tehes vasak jalg tagasi. See on üks kordus.
3. Hüppa ja blokeeri
Töötage kogu keha lihaseid. Pane oma kõhtule, peopesad põrandal mõlemal küljel oma rinnale. Tõmmake pressi lihased, tõstke see põrandast, seejärel hüpata hüpata edasi. Hüppa, tõstke oma käed oma peaga peal, peopesad üksteise lähedal ja ootad (nagu te blokeerite löök läbi võrgu). Kui maandumised painduvad ettevaatlikult põlvedele, istuge, asetage käed kummalgi pool jalad. Hüppades liigutage oma jalgu tagasi ja langege põrandale. Korrake
4.Session koos käepidemega
Lihased-stabilisaatorid töötavad, õlgade, jalgade ja tuharate lihased. Võtke hantlipea paremasse käesse ja langetage see piki keha, peopesaga reideks. Asetage vasak käsi vööst. Püsti oma jalad laiemateks kui oma õlad, ja siis laskuge kükitama. Liiguta parem jalg, tõmmates vasakule külje poole (peata parema nurga all edasi) ja tõmmates hantli õlale. Istu uuesti alla, langetades hantlit. Korrake Teostage harjutus teistpidi ja lõpetage lähenemine.
Suurepärane vajutage 30 aasta pärast
Pere ja töö võtab nii palju aega, et koolituseks ei piisa. Kuidas ajakirjandust tuua? Proovige kasutada mis tahes koha. See hõlmab ristikujulisi lihaseid, karmistades maha ja kinnitades selga. Tasu pole mitte ainult tugev press, vaid ka hea positsioon.
Proovige harjutust: sisse hingata, hingata
Pressi lihased töötavad. Istuge toolile, jalad põrandale. Hingake sügavalt hingeldama kõhtu, seejärel hõõru ja tõmmake kõhus nii palju kui võimalik. Hoidke 30 sekundit, rahustage välja ja lõdvestage. Tehke treeningut päeva jooksul 5 korda.
Viskamine istumisasendist
Lihaste stabilisaatorid töötavad. Võtke meditsiiniline pall ja istuge põrandale: jalad on painutatud põlvedel, käed - küünarnukid. Pane pall vasakusse käesse ja tõstke see paremale õlale, palmid asetsevad ülespoole, sõrmed - külgedele (nagu siis, kui te kujutate kaalu). Tõstke jalad nii, et jalad on põrandaga paralleelsed. Ja jälgi tagasi, püüdes mitte kummutada, sellesse asendisse, milles tunned, et ajakirjanduse lihased on töösse kaasatud. Viska pall paremal ja tagumises asendis, lõpetades harjutuse. Korrake Rasva põletamiseks kõhuga, tehke kardio 5 korda nädalas 30-60 minutit. Kaks korda nädalas korraldage seda koolitust, mille on välja töötanud Emmy Dickson. See on ehitatud vaheldumisi vähendades ja suurendades koormust maksimaalselt. Just see strateegia, nagu näitavad uuringud, põleb kõige paremini rasva vööl.
Suurepärane vaade 40-aastastel aastatel
Võibolla te märkate, et talvel on rasv. Nagu eksperdid ütlevad, on see tingitud asjaolust, et vanusega organismis väheneb kasvhormoonide hulk. Nimelt vastutavad nad lihaste säilitamise eest. Toetada östrogeeni vähendamist. Seega, pärast nelikümmend aastat, peate oma dieeti üle vaatama ja pöörama rohkem tähelepanu koolitusele.
Proovige tasakaalu treeningut
Lihaste stabilisaatorid töötavad. Lükake vahtrulli ülespoole, käed külgedele, peopesad ja jalad põrandale. Tõsta vasak jalg nii, et põlved on veidi vaagnast kõrgemal ja lävi on paralleel põrandaga. Tõmmake õige välja, nii et mõlemad jalad asetseksid üksteise kõrval. Hoidke 1 kontot, langetage vasak jalg ja seejärel paremal. See on 1 kordus. Nüüd alustage oma parema jalaga liikumist. Kas 3 komplekti 8-10 kordust.