Varasematel perioodidel toimunud füüsiline stress võib teie tervist kahjustada ja kui teil on ebasoodne tulemus, siis on teil raskemad tagajärjed erinevates õmblustes (pärast keisrilõike või õmbluspuu vahetus läheduses), suurenenud kõhusisene rõhk või tupe seinte langetamine. Seetõttu on tagasilöögiprotsessiga kiire ja kehalise tegevusega kiirustamine vastuvõetamatu. On parem oodata pisut neid tõhusaid harjutusi, et eemaldada postnataalne kõht, kui nõrk tervis!
Lame kõht - tõhusad harjutused
Kui taastumine pärast sünnitust on soodsalt läbi läinud ja olete füüsilise harjutuse alguses valmis, peate otsustama klasside kohtade ja nende hoidmise viiside kohta. Selleks üldiselt aktsepteeritud soovitusi ei ole, iga naine valib endale kõige sobivama viise emakakaela eemaldamiseks.
Kujundi täiustamine, kasutades laenuvõimalusi spordivõistlustelt ja aeroobikatest, on kujundamise peamine eesmärk. Teisisõnu, selle õppetundi sisu võib kirjeldada järgmiselt: skulpturaalne töö kehal. Koolituse kujundamise peamine olemus on selgelt orienteeritud füüsiline mõju erinevatele lihasrühmadele.
Selle kujutise tugevdamise meetodi valimisel peaks noor ema peatama oma tähelepanu aja jaotumisele. Kaks nädala pikkust nädalat, mille korrapärasus kestab umbes tund, võib kaotada oma tõhususe mitmesuguste ettenägematute asjaolude korral. Seepärast on võimalik teiste võimalustega tutvuda.
Töö kodus!
Juhendaja juhendamisel ei saa mitte ainult kujundamise harjutusi muuta, vaid ka lohutav postnataalne kõht. Hea tulemusi saab saavutada iseseisvalt kodus läbi viidavate lihtsate harjutuste komplekti abil. Iga harjutus viiakse läbi selge teadlikkusega sellest, mis see on mõeldud - alles siis see saab olema efektiivne. Seetõttu oleks asjakohane teha järgmised soovitused:
1. Nagu mistahes spordialadel, peaks enne treeningkompleksi läbima soojendus.
2. Ärge kasutage koormaid, sest nende põhieesmärk - lihasmassi moodustumine ja kompleks, mida teete, on suunatud just vastupidises suunas.
3. Vajutage treeningu ajal pideva pinge all ja peate hoolikalt jälgima tulemuslikkuse tehnikat. Väiksem arv "lähenemisviise", mis on tehtud suurepärase kvaliteediga, on sõja ajal palju soodsa tasakaalu pärast sünnitust saanud magu.
4. Koolituse intensiivsus ei ole viimane väärtus. Mõnede spetsialistide soovitused käesoleval juhul harjutatavate harjutuste kohta on vastuvõetamatud, kui olete huvitatud tulemustest. Kuid sel juhul võib liiga palju hoolsust teha palju kahju. Seetõttu, kui te pole seda koolitust kunagi varem teinud või kui te neid pärast pikka pausi alustanud, tehke seda järk-järgult. Üks lähenemisviis (mitmel korral, mida tehakse ilma vaheajaga) on üks harjutus, peaksite tõstma kuni neli.
Vaata oma hingamist ettevaatlikult! Väljahingamise ajal pingutage ajakirjanduse lihaseid, samal ajal tõmmates kõhu esiosa, veendudes, et ribid kukuksid. Inhaleerimise ajal ei lõdvestu pressi lihaseid ja kõhu seina peaks jääma sisse tõmbuma.
Praktikas on tõestatud, et ajakirjanduse väljaõppe parim meetod on pidevalt toimiv lähenemisviis, kus mitut harjutust teostatakse üksteise järel katkestusteta. Lõpp pärast ühte sellist kompleksi peaks olema vähemalt minut. Kogu komplekt viiakse läbi kiirel kiirusel ja kõige rohkem kordusi. Kuid see meetod on järk-järgult doseeritud, suurendades intensiivsust klasside ajal. Ja harjutuste tegemisel peaksite pidevalt keskenduma kõhu lihase seisundile, mis peaks olema pingeline.
Ja veel - üks tund enne harjutusi ei tohiks süüa.
1. koht. Sissehingamisel on maos ümmargune. Väljahingamisel - esisein liigub selgroole ja see asend on mõneks sekundiks fikseeritud. Seda tehakse neljast kuni viiest lähenemisviisist 10 korda.
2nd. Asend - "maha lamades". Maksimaalne pöörded tagasi ja uuesti, parandage paar sekundit. Lähenemise arv on sarnane eelmise venitusega.
Efektiivne harjutus kodus
№1. Asend - jalad koos. Sihtkohtade läbiviimisel on tuharad tugevalt sisse tõmmatud, keha kallutatakse, käed asetsevad reie keskosas. Hingamise läbi on magu ümardatud. Kui sirgendamine käed tõusevad üles ja levivad külgedele äge nurga all. Tagakülg on sirgjooneliselt maksimaalseks, sisse hingates - ja joonud maos. Seda nimetatakse "hingavaks kõhuks".
Aeglaselt tõmmatakse õhk läbi nina, samal ajal kui peate membraani lõdvestuma. Kõhupiirkond on "täis" edasi liikunud, alumine osa on õhuga täidetud. Tuleb meeles pidada, et selle hingamise meetodiga täidetakse ainult kopsude alumine osa õhuga, rind on liikumatu, kõhtu liigub lained.
Esitamisel on vaja tunda eesmise kõhuseina liikumist selgroo poole, kuna see on harjutuse põhipunkt.
TÄHELEPANU! Põlved jäävad põrandale kinni ja hingamine peab olema pidev!
Siis laiendage oma jalgu: vasakpoolne - sirgendab, kuid jääb kehakaalu, parema jala põlve ulatub vasakule küünarnukki. Jalgade poolringikujulise vahetuse läbiviimisel peaksite lühikese hingeõhuga keskenduma väljapöörlemisele ning küünarliigese ja põlve kontaktile.
Harjutus toimub "enne ma kukkumist".
№3. Lase oma küljel, jalgade veidi painutamine. Õla, mis on põrandal, libistage veidi ettepoole.
Kui asute vasakul küljel, pöörake korpus telje ümber paremale. "Ajad" - jõuate oma kontsadesse oma kätega, põlvede ja õlaribade lõikamine. Pose jääb pooleks minutiks.
Seejärel järgige kõhuõõne külgseinte moodustavate kaldus kõhu lihaste venitamist ja visake oma põlvi ühel suunal ja käed teisel küljel, muutes keha vastupidiseks.
Harjutuste järjestust korratakse paremal poolel.
Algne asend on horisontaalne, käed on piki keha, jalad on painutatud ja asetatud õlgade laiusele. Sääre on tihedalt pressitud põrandale.
Tugevalt tõmmake kõhtu sisse, kui hingate, ja tõstke vaagnapiirkond nii palju kui võimalik. Pärast kõrgeima võimaliku punkti saavutamist hoidke keha selles asendis 30 sekundit. Lisage harjutusse ja kaldus lihaseid 15 sekundit vaheldumisi jalgade sirgendamiseks.
Selles treeningus kõrvaldatakse tuharate töö nii palju kui võimalik.
№5. Lähteasend: laske seljal alla, tõmmake põlved rinnale. Tõstke käed küljele, vajutage käed põrandale.
"Aegadel" tõstetage tuharad ja liigutage puusad küljele, ilma põlvedeta lahti lükkamata ja mitte põranda alla laskmiseks. Hingus isegi, õlad põrandast ei lahku. "Kahel" mine tagasi eelmisele positsioonile ja korrata harjutust vastassuunas.
№6. Pöörake selga, jalad painutatud põlvedel, jalad põrandal, käed pea taga. Tõmmake oma käed ettepoole, riputades oma õlad põrandast välja. Lamavas asendis hingata, istuvana hingata. Võib-olla raskendab treeningut, mis peaks aktsepteeritavas positsioonis mõnda aega viivitama.
Et vältida peamist viga selle harjutuse tegemisel, ärge liigutage oma pead edasi-tagasi.
№7. Lähteasend: selja taga asetsevad jalad põlvedel üles tõmmatud ja painutatud, mööda pagasit tõmmatud käed.
Tõstke puusad nii kõrgele, nagu oleksite kavatsenud seista, kuid mitte kõrge. Käed püsivad endiselt põrandal, kuid neid tuleb kasutada nii vähe kui võimalik. Selle harjutuse läbiviimisel peate tähelepanu pöörama asjaolule, et vaagnapõis tõuseb ainult kõhupressi lihaste tõttu.
№8. See nõuab diivanit või pinki.
Algpositsioonis istute pinna serval, siis asetage oma selja taga ja asetage oma käed oma peaga. Põlved paistavad põlvedele ja tõmbavad maha, seejärel tõmmake need välja, nii et keha sirgub ühte rida. Siis jälle tõmmake oma jalad üles. Põlve ei saa kokku panna.
Selle tõhusa harjutuse kompleksi korrapärase täitmisega, umbes kahe kuu pärast, tugevdatakse lihaseid ja sünnitusjärgne lõtv kõht kaob. Lisaks, kui teete neid harjutusi, siis saate ka atraktiivse vöökoha. Kuid kõik need tulemused on efektiivsed ainult korrapäraste toetusõppustega, mille tagajärjel säilib lame kõht pikka aega ja seetõttu ei ole hea näitaja (isegi sünnitusjärgsel perioodil) ükski tulemus, vaid eluviis!