Kombineeritud harjutused hantele on üsna lihtne.
Alustame harjutustega rindkere ja käte lihastele.
Esimest treeningut tuleb teha kahel lähenemisel 10-20 korda. Põlved kergelt painuvad ja asetatakse õlgade laiusele. Võtke hantele käed ja langetage neid ja peopesad sissepoole. Keerake käsi küünarnukist üles ja tõmmake hantel oma õlale, vabastades harja, nii et hantel on õlaga paralleelne. Anna käsi tagasi ja. jne, korrata teiselt poolt.
Teine harjutus tehakse 8-12 korda kahel lähenemisel. Nõlgad on õlgade laiuses põlvega, mõlemad käsivars on hantlid. Pöörake käed küünarnukidesse (peopesa sissepoole), tõstke käed 90g nurga all. Pöörake oma käed aeglaselt oma peaga üles, painutage neid randmetele ja ärritage oma küünarnukid. Tagasi i.p.
Kolmas treening toimub 8-12 korda 2 lähenemist. Jalade asukoht on sama, käed asetsevad mööda keha hantele. Keerake käed küünarnukist (natuke), painutage need väga aeglaselt õlgadele külgedele. Tagasi aeglaselt i.p.
Neljas harjutus teostab ka 8-12 korda 2 lähenemist. Pane oma käed ettepoole ja sirutage oma käsivars hantele üle rindkere. Keerake käed küünarnukidesse ja levitage neid, vajutades oma vööri pingile. Õlad peavad olema põrandaga paralleelsed.
Viimane treening toimub 10 korda 10 korda. Jalad on õla laius, üks käsi on hantli. Pöörake oma põlved ülespoole, põranda taga paralleelselt. Keerulist kätt puudutage põlvedel. Käsi hantliga, kergelt painutatud küünarnuki alla. Sellest asendist liigutage tugiharja õlgade tasemele ja veidi tagasi. Tagasi i.p.
Järgmine etapp on harjutused selja taga.
Pane oma kõhtu pinkile, jalgade sulgemine ja venitamine. Käsi hantlid jagunevad ja pange põrandale. Seejärel tõstke mõlemad käed korraga üles. On vaja teha kaks lähenemist kümme korda.
Tehke seda harjutust iga käega 10 korda. Ta võtab tugitooli eest vastutava tooli või pingi. Võttes ühe käega hantli, teine tugineda pingi (tooli) istmele. Käsi põrandale tõustes hantliga. Tõmmake aeglaselt küünarnuki tagasi, hõõrudes rinnani. Tagasi aeglaselt i.p.
Kolmas treening toimub kahe komplektiga 8-12 korda. Võtke hantlid ja seiske püsti. Käed jaotuvad üksteisest edasi, palmid edasi. Tõmmake oma rinnale hantlid, painutage käed küünarnukidesse. Põlved ei langeta alla, käed on põrandaga paralleelsed.
Tehke järgmine treening 10 korda. I. p. - Pöörake tagaküljele pingile, käsi hantlid ühendatakse kätega ja sirutuvad rinda ette. Langetage oma käed hantele aeglaselt oma peaga peaaegu põllule.
Viimane harjutus selles kompleksis toimib 5 korda.
Sa valetad oma selga, jalad põrandal, painutatud põlvedel. Paigutage oma rindkere käsivarre dumbbellidega. Teeme kontol:
- üks kord - üks otse käsi on peast ära võetud, teine langeb reide alla;
- Kaks kätt sisse ja välja. p.
- kolm - samuti "üks", kuid muutuva käega;
- Neli - käed sisse ja välja. n
Kokkuvõttes teeme harjutusi vööri ja kõhu lihaste jaoks.
Pidage üles, oma jalgade vahele, sirgeks. Kallutage ettepoole, käes hantele madalamale põrandale. Keerake keha vasakule ja paremale, selja otse. Tehke 20 pööret igas suunas.
Lehitsed laiali laiali. Püsti otse. Ühel käel vööl, teisel - hantlit. Tehke sügavaid nõlvad, surudes pressi. Vaagn ei liigu. Kallutage kallakut 10 korda erinevates suundades.