Harjutused viiakse läbi kahe fitness-plaadiga, selle asemel võite paberplaate kasutada. Pange need jalgade või peopesade alla, libistage neid harjutuste ajal ja saate lõplikult muuta "põhilisi" push-ups, sit-ups, lunges. Samal ajal liiguvad lihased tõhusalt, sest nad töötavad kogu liikumistee, ketaste kontrollimise ja tasakaalu säilitamise nimel. " Klasside jaoks võite kasutada spetsiaalseid seadmeid ja paberplaate. Oluline on õigesti jala asetada: pool (plaadist) ja põranda kreen. Sõites tõstke see põranda kohal.
Koolitusplaan
Tehke harjutusi kaks korda nädalas: 2-3 komplekti 16 kordust, kui pole teisiti näidatud. Kas harjutused on sulle liiga keerulised? Alustage 8 kordusega ja kasutage lisatuge spordiklubi koreograafilises masinas ja kodus - juhatusel. See muudab teid enesekindlamaks ja probleemsete liigestega inimestel. Te vajate: spetsiaalset varustust või lihtsat paberplaati. Õpi liikumiseks libisemist: tõuske plaatidele üles ja libistage küljelt küljele. Paremale minna, tõsta parema kreeni, toetuda varvastele ja suruda vasaku jalaga. Kallutage alla (nagu pidur) ja tõmmake vasak jalg.
Harjutused:
1) "uisutaja"
Lihased töötavad reie ees ja taga, tuharad. Asetage jalad vaagnara laiusele, libisemiseks jalgadele, tõstke parema kreeni. Tõmmake vaagen tagasi ja parem jalg libistades külje poole, istuge. Tagasi algasendisse, korrata harjutust vasaku jalaga. Keeruline! Tõstetud asendist tõmmake jala üles ja võtke see külje poole. Et olla mugav, veenduge, et teie ümber on umbes 1,5 meetrit vaba ruumi.
2) "libisevad rünnakud"
Reie esipinna lihased töötavad. Asetage jalad vaagnara laiusele, libisemiseks jalgadele, tõstke parema kreeni. Lükake parem jalg tagasi, laske laskuda. Pöörake tagasi algasendisse, korrake vasaku jalaga. Keeruline! Mine alla lasku ja tõusuta üles tõsta oma parema jala ja võtke see tagasi.
3) paindlik sild
Lihased töötavad reide ja tuharade tagaküljel. Pange oma selja alla, libistage kanded, käed piki keha oma kätega alla. Tõstke vaagen üles nii, et keha ulatub põlvedest õlgadele jooneni. Tagasi algasendisse, korrake. Keeruline! Vaagnapuu tõsta, parandage seda asendit ja liigutage oma jalgu libisemisplaatidele edasi ja tagasi: vaheldumisi või mõlemad korraga. Proovige üht jalg põlve sirgendamiseks 4-8 korda libisemiseks tugijalgaga edasi-tagasi.
4) keerates
Pressi lihased töötavad. Istuge põrandale, libisemiskõlbmatutel kanadel, käsi ees, selja ümber ja tõmmake kõhtu. Pöörake tagasi, puutuge põranda alumise osa tagasi ja sirutades (kuid mitte lõpuni!) Mõlemad jalad samal ajal. Tagasi algasendisse, korrake. Kui harjutus on liiga keeruline, kinni oma käsi puusadesse. Keeruline! Selleks, et haarduda ja kaldu lihaseid, kukutades, samal ajal sirutada oma jalgu ja levitada oma käed külgedele ja pöörata keha: esimese kordamise - paremal ja teisel - vasakul küljel.
5) TAGASI VÄLTIMINE
Töötame reie tagi pinna tricepsid ja lihased. Istuge pjedestaalil (näiteks madalal pinkil), peopesad mõlemal pool vaagnapõõsas, libisemiskõlblikud kontsad. Pange kaalu oma kätele ja eemaldage vaagnast toest. Keerake käed küünarnukidesse ja valitsege põrandale, sirgendage paremat jalga. Tagasi algasendisse, järgmisel kordusel sirgake vasak jalg. Keeruline! Põrandale pange, sirutage mõlemad jalad korraga.
6) "arukad ujuja"
Seljaosa lihased. Pane oma kõhtule, venitage oma käed teie ees, sõrmed libisevad. Õlgade ja rinnakorvi tõstes kirjeldage iga käsi poolringi, levitades neid külgedele, seejärel painutades küünarnukke ja tõmmates kehasse. Tõmmake oma käed edasi. Korrake Harjutused laskumisel hakkavad inspiratsiooni saama. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Kujutage ajakirjanduses tihedalt ette, et selle all on jääkuubik.
7) push-ups
Töö rindkere lihased, eesmised deltaosad. Võtke lähtepositsioon ettepoole, põlvedega, peopesad õlgade laiuses libisemise korral. Pöörake põrandale oma käte painutamine ja libisemise lükkamine. Tagasi lähtepositsioonile. Korrake Keeruline! Põrandale langevad käed külgedele selgelt lahti, kuid veidi diagonaalselt.
8) "sammud"
Pressi lihased töötavad. Nõustage rihma asetust, libisemistasapindade jalgade jalgasid, peopesasid õla laiusest eraldi. Korpuse kinnitamine põrandale paralleelselt, tõmmake edasi, painutage põlve, parem jalg. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke sama oma vasaku jalaga.
Keeruline! Tõmmates sirgeid jalgu, tõsta vaagnat, keerates "labide" asendisse. Või lahutage neid ja vähendage neid uuesti.
Ujukite tegemise põhjused
1) Lendamine aitab säästa aega. Lihased on välja töötatud tõhusamalt, nii et te ei pea tegema palju kordusi. Kuid tulemus on märgatav kiirem.
2) Tal pole peaaegu vastunäidustusi: koolitus ei ole veenilaienditega seotud probleemid, ühendite ja selgroo probleemid ei ole. Lendamine pole soovitatav ainult neile, kes tervislikel põhjustel ei saa üldse sobivust teha.
3) Selline koolitus viib kiiresti mao kujusse, sest kõik libisemise liikumised hõlmavad keha keskosa, selja ja ajakirjanduse lihaseid. Nad aitavad hoida tasakaalu ja välja töötada, isegi kui te jalgade rentimise, sit-upide ja kopsude teket. Tugevuskoolitusvõll! seda ei saa anda.
4) Harjutused arendavad hästi liikumise ja vestibulaarse aparatuuri koordineerimist. Sa kindlasti hindan seda, hakates tantsima. Või libistage, kuid mitte kukkudes, jääl.
5) Iga harjutust saab ilma lõpeta muuta, järk-järgult seda keerukamaks, niivõrd kui see on vajalik füüsilise ettevalmistuse tasandil.
On tulnud asendada
Paberplaadid ei ole ainus leibkonna toode, mis suudab asendada professionaalset spordiseadet.
Kasutamine:
1) dumbbellide asemel plastpudelid. Täitke need veega ja saate koos nendega teha kõik samad harjutused käte, ajakirjanduse, squatsi ja rünnakute koormamiseks.
2) Raamatud, kõige paremini suureformaadilised, toetusena. Pange kaks kõrgustikuga võrdset sammu ja tehke tagasikäiku (näiteks nagu meie kompleksis)
3) lint-amortisaator asemel elastse sidemega. Pange jalg põlvede ümber jalgade ümber ja töötada välja reie sisemised lihased. Joonista ja treenige oma käed.
4) samm-platvormi asemel tavaline pink. Teie valitud mudel peaks olema väike (umbes 20 cm) ja samal ajal piisavalt tugev ja stabiilne.
5) vahtkummist rulli asemel paks rätik.