Lühikesed treeningud

Sa tahad ennast kujundada, kuid kindlasti ei pea minema jõutreeningu klubisse ega pööra piisavalt tähelepanu koduõppele. Mis on lahendus? Mini treening ainult 1, 5, 8 või 12 minutit! Teil on alati aega nende leidmiseks ja nende tulemus ei ole halvem kui täiskoormusega tundide pikkune koolitus. Kinesioloogia professorilt isikliku treeneriga seotud eriteadmised jõudluse valdkonnas on selle väitega nõus: palju olulisem on mitte see, kui kaua või raske te rändate, kuid sageli ja regulaarselt teete seda. Selles kontekstis on viiekümne minuti treening nädalas palju tõhusam kui kaks tundi, kuid üks. Paljud teaduslikud uuringud kajastavad seda lihtsat loogikat: lühikesed ja sagedased harjutused aitavad keha veresuhkru taset kontrollida ja vererõhku säilitada normi piires võrreldes pika, kuid harva. Taani teadlased leidsid ka, et sportlased, kes rändavad murdarvulisi režiime, lõpevad lõpuks rohkem kaloreid kui nende nõrgemad vastased. Üldiselt on kõik meie jaoks, alati hõivatud (või nõrk), väga edukas. Vaba aeg on olemas - saate välja töötada ja kõik need minutid päeva ja nädala jooksul täiendavad koguvat mõju. Pealegi võimaldab selline kaval taktika suurendada iga koolituse intensiivsust piirini. Lõppude lõpuks on ühe minuti pikkune maksimaalne väljapressimine palju lihtsam kui ühe tunni jooksul vajalik koormuse säilitamine. Kuid asi lähemale. Allpool on suurepärased lahendused teie poolt välja lõigatud erineva pikkusega viiludele. Naudi seda!

Harjutused 1 minut: rong kogu keha korraga
Selliseks lühikeseks ajaks on ime harjutus kask. Lõppude lõpuks on see oma kaaluga harjutuste hulgas omamoodi standard, sest isegi anatoomia teadlane võib isegi nimetada lihasrühma, kes selles ei osale. Noh, tänu pidevale muutumisele kehas asuvas ruumis, tekitavad bermid suurt koormust kardiovaskulaarsüsteemile, koolitab selle vastupidavust.

Tehke seda : seisa püsti, pane oma jalad oma õlgade laiusele, käed külgede allapoole. Istu ja pane oma käed põrandale. Nüüd hüpata tagasi lamamisasendisse, nii et keha moodustab sirgjoonest pea pealt kontsad. Hüpata tagasi istumisasendisse, seejärel sirgendage oma jalgu ja hüppake üles, tõstke oma käed lõpliku poole. Kõik oli üks kordus. Tehke hetkeks maksimaalne väärtus.

Koormuse kohandamine : kui soovite kassi lihtsustada - ärge hüpata otse lammas, vaid sirutades oma jalgu üksteise järel. Valmis komplitseerima - tehke allservas üks push-up.

Harjutused 5 minutit: tegelege ajakirjandusega
Traditsioonilised kõverad ei lase kõhu lihaseid kitsendada, vaid võivad jätta endast mööda valu selja või kaela valu. Meie harjutused on ohutud ja valutumad, samuti koormatakse soovitud lihased kõikidel võimalikel nurkadel.

Tehke see: täitke kõik liikumised järjest, minimaalselt puhata nende vahel. Kui olete valmis, minge kõigepealt tagasi ja korrake kogu ahelat uuesti. Jätkake kuni viie minutiga on aegunud.

1. Võidusõidud fitballil.
Pange oma põlve palli ette, laske viimane puusade laiuseks ja käpad - mürsu pinnal. Pingutage oma kõhu lihaseid ja painutage seljaosas sujuvalt edasi, sirutades käed. Hoidke teist pausid, siis naasete algasendisse. Tehke 10 kordust.

2. Fitballi rühmitamine.
Pane oma käed põrandale õlale ja asetage jalad pallile. Hoidke kõik jäsemed absoluutselt sirgjooneliselt ja ärge lopsake alaseljale. Nüüd liigutage mürsu oma õlgadele, tõstke vaagnad üles. Samal ajal jätke su käed otse. Hoidke veelkord ja pöörake tagasi algasendisse. Tehke 1O kordust.

Z. Kokkupandav valetamine.
Pange oma selga, asetage oma puusad täisnurkselt kehale ja jalad - samal ajal nurga all puusad. Hoidke oma käed teie ees puusade mõlemal küljel. Samal ajal sirutage jalad ja võtke käed otse tagasi. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke 10 kordust.

4. Külgserva pöörlemine.
Alustage riba positsioonist - see on nagu lamamine, kuid seisab oma käsivarrel. Asetage küünarnukid rangelt õlavardetesse, kõhu ja tuharad pinges, ärge lopsake seljaosas. Pöörake keha nii, et seisate vasakul käsivarrel. Hoidke seda asendisse 2 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja pöörake teisele poolele. Jätka pöörlema ​​30 sekundit.

Harjutused 8 minutit: hajutatud ainevahetus
Seda väljaõppeprogrammi koostati raamatust "Turbulentsikoolitus" autor Craig Bellantine. Siin on kõik nii nagu peaks: arendab vastupidavust, sulab rasva ja tugevdab lihaseid.

Tehke järgmist. Alustage esimesest harjutusest ja lõpetage täielik 4-minutiline intervall. Alles pärast seda minna järgmisele liikumisele.

1. Täispuitu
Pange oma jalad pisut laiemad kui teie õlad ja keerake oma sokid veidi välja, käed alla ja istudes. Ühes liikumisel sirutuge jalad, seiske varvastel ja venitage oma käed teie ees. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke maksimaalselt kordusi 20 sekundi pärast, seejärel puhke 10 sekundit - see on üks komplekt. Tehke neid kaheksa järjest.

2. Langeb koos jalgade vahetusega
Tehke samm edasi oma parema jalaga ja laske end laskuda, painutades mõlemad põlved. Tõmmake parem jalg põrandast välja ja mine tagasi, hoides seda kaalu järgi. Vahetult sammu tagasi samale paremale jäljele ja jälle valamu langevarale, nüüd, kui vasak jalg on ees. Tõuske lapsest üles, viige parem jalg vasakule - ja lõpetate ühe korduse. Tehke maksimaalselt 20 sekundit, puhke 10 sekundit (see on üks komplekt) ja vahetage jalg. Jätkake osapoolte vaheldumist pärast iga aeglustust. Lihtsalt tehke kaheksa komplekti: neli paremat jalga ja sama vasakule.

Harjutused 12 minutit: parandage kardiovaskulaarsust
Enamik intervalltreeninguid sisaldab ainult kahte kiirust - ülehelikiirusega ja kiirusega tempel. Kuid meie jaoks on täis kolmas võimalus - keskmine kiirus. Kopenhaageni ülikooli professor Jens Bangsbaughi sõnul võimaldab see meetod säilitada südametegevuse kõrgemat taset. Plussil on üldiselt positiivne mõju liikumiskiirusele. See tähendab, et pärast meie "kassi" väljaõpet saate kiiresti oma lemmikkestust üle saada, olenemata sellest, mis see oli.

Tehke seda : pärast lühikest soojenemist järgige seda 12-minutilist plaani. Muide, saate seda kasutada ka kardio. Lõpeta kinnitus.

Aeglaselt jooksma

0: 31-0: 50 Käivitage keskmine kiirus teile.
0: 51-1: 00 Suurendage oma kiirust!
1: 01-5: 00 Korrake kogu tsüklit veel neli korda.
5: 01-6: 59 Ärge jookske. Jaluta rahulikult.
7: 00-7: 30 aeglaselt jooksma.
7: 31-7: 50 minna keskmist kiirust sinu jaoks.
7: 51-8: 00 Suurendage oma kiirust!
8: 01-12: 00 Kogu tsükkel korrake veel neli korda.