Juhendamine
Harjutused, mille täitmisel peate pidevalt säilitama tasakaalu, töötavad paremini tuharate lihastes.
Toimimise põhimõte
Te saate samaaegselt töötada läbi kõik sääreluu lihased, sealhulgas lihased, mis liigutavad jalgu küljele ja viivad selle sisse. Tänu sellele arendate teid mitte ainult jõudu, vaid ka südame vastupidavust. Lisaks põletad rohkem kaloreid.
Lihase mehaanika
Gluteus maximu lihas töötab koos kahe teisega, mis asuvad reie külgpinnal: keskmine gluteus ja alaealine selgrool. Need mõlemad algavad vaagnapiirkonna luust ja kinnituvad reieluu ülemise osa külge. Nende ülesanne on seada oma jalg kõrvale.
Varustus
Nende harjutuste tegemiseks on vaja spordipalli, kummist amortisaatorit või elastset sidet, baari või baari. Tavapärase lähenemisega jõutreeninguks on liikumine peamiselt edasi-tagasi, nii et külgsuunalise liikumise eest vastutavad lihased ei ole piisavalt arenenud. "Side" harjutused aitavad taastada lihaste tasakaalu ja parandada välimust. Lisaks sellele keerulisele võite rünnakuid teha, hüppavad kõrvale või asetsevad slaidil.
1. Squatting. Tugevdab kõiki sääreluu lihaseid. Kummivarustuse või elastse sidemega otsad ühendage ja asetage sellest saadud rõngas pahkluudele. Püsti otse. Lehitsed laiuselt lahti, sokid ootavad. Õlle panna baar. Pingutage klahvi ja eemaldage küünarvarred. Amortisaatori vastupidavuse tundma võtmiseks astuge sammult külje poole. Kas sa kerkisid, kui tahad istuda tooli äärel. Võite keha kallutada veidi edasi. Põlved peavad olema jalgade kohal. Tugevdage tuharate lihaseid tagasi algasendisse.
2. jalgade sobivuspall. Harjutus tugevdab reied külgpinna lihaseid. Kandke kummiröögi amortisaatorist või elastsest sidumisest valmistatud õlavardet. Püstige oma põlve ette fitness-palli, asetage oma kõhtu teda, pane oma käed põrandale ja tõmmake neid üle algasendisse: vaagen ja puusad asuvad palli ülaosas, keha moodustab sirgjoonest ülaosast konksudesse, jalgade jalad otsivad põrandat, käed Sirged, peopesad on täpselt õlgade all, sõrmed ootavad. Laiendage jalad pisut kaugemale, et tunda amortisaatorite pinget. Ilma kere positsiooni muutmata jätke oma jalad lahti. Sokid otsivad põrandat. Pöörake aeglaselt algasendisse.
3. Jalgade tagasitõmbamine. Tugevdab kõiki sääreluu lihaseid, samuti reied eesmise ja tagumise pinna lihaseid. Kandke kummiröögi amortisaatorist või elastsest sidumisest valmistatud õlavardet. Pinguta tugi külje poole. Lehitsed laiuselt lahti, sokid ootavad. Sirvitage ajakirjandust, sirutades rinda. Teie vasaku käega haarake tugi, asetage paremal reiele. Võtke oma jalg paremal küljel, nii palju kui võimalik, ilma kallutamata. Sokk parem jalg iseendale. Pöörake tagasi algasendisse, kuid ärge pange paremat jalga põrandale. Tehke kõik kordused kõigepealt ühega, seejärel teise jalaga.