Seega viidi 10 nädala jooksul läbi kaks uuringut, milles osales 76 mehe ja naisest valmisolekut. Selle tulemusena on need, kes ühendasid harjutustega jõutreeninguid paindlikkuse arendamiseks, keskmiselt 19% rohkem kui need, kes tegelevad ainult koormamisega. Pikendamine muudab lihased tugevamaks. Parimate tulemuste saamiseks võite teostada venitamist ja pärast tugevuskoolitust, kuid pakutud keerukate harjutuste väljatöötamisel tugevus ja paindlikkus vaheldusrikas. Seega ei unusta lihaseid pärast treeningut venitada. Püstoli või pliiatsiga varustatud relvaga koostab koolitusplaan ja paindlikumaks muutmise harjutused, mis valmistab teid suplushooajale ette valmistama!
Programm
Olenemata ettevalmistamise tasemest, järgige nende õppuste tegemise korda. Iga treeningu sooritus teeb 6 arvu (loota aeglaselt): tõstke kaalu 2 võrra ja vähendage seda 4 võrra. See koormus peaks olema selline, et te tunnete lihaste väsimust, tehes 12 kordust. Pärast iga tugevuse treenimist venitage lihased. Toetamiseks kasutatavat simulaatorit kasutage 20 sekundi jooksul. Tunne, kuidas lihased ulatuvad. Pärast venitamist viige kohe järgmisesse simulaatorisse. Aeg, mis kulub selle seadistamiseks ja koormamiseks, piisab, et teie lihased lõõgastuda. Kui olete sobivus algaja või teil on ettevalmistamise vaheetase, suurendage töökoormust iga kolmanda seansi jooksul umbes 5% võrra.
Sagedus. Kas see keeruline 2-3 korda nädalas. Uuringud näitavad, et teie hinnad on 10% kõrgemad, kui te rongisite 3 korda nädalas, mitte 2. Treenimine ja haakimine. Iga treeningu alguses ja lõpus, 5-10 minutit, harjuta keskmise intensiivsusega iga südamehaiguse korral. Võite ka alustada südame harjutustega meie programmist.
Harjutused ajakirjanduses
Iga treeningu lõpus tehke harjutusi simulaatori ajakirjanduses (üks kord 12 kordust) või põrandal (20-25 tõstukit). Siis venitatakse ajakirjanduse lihased: seljas pealmine asend, selja taga asetsevad käed, jalad sirged, venitada nii palju kui võimalik.
- Jalgade pikendamine põlvedes
Lihaste tugevdamine. Harjutus tugevdab reie esiosa lihaseid. Istuge seljatoega istme tagumisel küljel, rulli all olevad pahkluud, jalad lõdvestunud, sokid ei tõmba. Stabiilsuse jaoks haarake käepidemed. Paigutage jalad ilma põlvede painutamata. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust. Soovitatavad kaalud: 10-30 kg. Venitage lihased. Seisake masinasse ühe sammu vahele, painutage üks põlv ja asetage jalg rullile. Kergelt painutage teise põlve, toetage jalg. Pingutage kõhu lihaseid. Hoidke keha otse, põrandale otsima. Suruge vaagnavalu lihased ja suruge see ettepoole, et tunnete, kuidas reie esiosa lihaseid ja reie painde lihaseid on venitatud. Vajadusel kergelt painutage tugijalg lihaste venitamiseks. Hoidke venitamist 20 sekundit, seejärel korrake harjutust teise jalaga.
- Jalade painutamine põlvedes istumisasendis
Lihaste tugevdamine. Harjutus tugevdab reie tagumisi lihaseid. Istu simulaatoril, jalad sirged, rull vastavalt pahkluudele. Stabiilsuse jaoks haarake käepidemed. Trüki pressi lihased ja sirgestada rind. Hoidke seljatuge ja puusi istme vastu, painutage oma põlvi nii palju kui võimalik, nii et kanded satuvad istme alla. Sirvitage jalad ja korrake harjutust. Soovitatavad kaalud: 15-35 kg. Venitage lihased. Alustades positsioonist, puusad ettepoole ja proovige jõuda jalgade varvasteni. Hoidke otse selga, ärge kallutage oma pead edasi. Feel reieli venitamise alaselja ja selja lihaseid. Hoidke venitamist 20 sekundit.
- Suu vajutage
Lihaste tugevdamine. Harjutus tugevdab tuharade, eesmise ja tagumise põlvede lihaseid. Liigutage simulaatori pingile. Asetage jalad peatusesse nii, et põlved ja puusad oleksid alla 90 ° nurga all. Selleks võib osutuda vajalikuks pinki positsiooni reguleerimine. Haarake käepidemed. Sirvitage rind, sirutage ajakirjanduse lihaseid nii, et selg oleks neutraalasendis. Pöörake oma kontsad ja sirutuge jalad ilma põlvedeta. Pöörake aeglaselt 90 ° nurga all. Naaske algasendisse ja korrake treeningut. Soovitatavad kaalud: 5-50 kg.
- Venitage lihased
Kaitsmeala harjutus. Jalad abutment. Jaotage painutatud põlved külgedele ja venitades sisemiste reied. Hoidke 20 sekundit.