Meie spetsialistid on välja töötanud üksikasjaliku ja lihtsa koolitusprogrammi. Korraldades korrapäraselt ja järgides ratsionaalset toitu, võite kaotada 0,5 kg nädalas. Ärge proovige kiiresti kaalust alla võtta - sellisel juhul ei kaota te rasva ja lihaskoe. Järgige väliseid muutusi hoolikalt, kontrollige vöö ja puusade sentimeetrit. Koolituse peamine motivatsioon on asjaolu, et 6-8 nädala jooksul on teil võimalik asju väiksemateks. Me garanteerime, et just kolme kuu pärast on teil oma uute vormide abil meeldivalt üllatunud ja selle probleemi lahendamiseks on väga kasulikud kaalulanguse klassid.
Soojendage
See on 5 minutit lihtne jooksmine, kiire käimine kohapeal või harjutamine elliptiline treener. Soojendus aitab soojeneda ja valmistada ette ka lihaseid ja liigeseid. Enne jõutreeningute algust tuleb uuesti soojeneda, kuid alles nüüd vähem intensiivsusega.
Tugevus Harjutused
Alustage kohe pärast soojendamist. Need aitavad suurendada lihaskoe ja pingutada keha. Humalate optimaalne kaal korvab iseseisvalt. Valige need dumbbellid, mille abil saate hõlpsasti alustada 15 lähenemist.
Südame-koolitus
Koolitus aitab põletada rasvkoe, kuid ainult siis, kui see kestab vähemalt 30 minutit. Parim on alustada treenimist tühja kõhuga, kui glükogeeni tase (kõige olulisem lihasenergia allikas) on madalaimal tasemel ja vahetult pärast harjutuste rida (mis vähendab ka glükogeeni kogust). Õhtul saate aeroobset väljaõpet teha, kuid pärastlõunal peate lõpetama süsivesikute kasutamine glükogeeni taseme vähendamiseks.
Anaeroobne treening (intervall)
See on kombinatsioon intensiivsest väljaõppest (koos 90% -ga teie füüsilistest võimetest) koos koolitusega, mis vajab 6% võimalustest, näiteks kõndimist. Uuringud näitavad, et selline koolitus aitab põletada kolm korda rohkem rasvarakke. Ja seda hoolimata asjaolust, et koolituse kestus ja intensiivsus on palju väiksem! Ja kõik tänu nn post-effect pärast põletamist, see tähendab, rasvkoe põletamine väga kiiresti. Üks tingimus - pärast treeningut ei tohiks süüa 30 minutit.
Rinnalihaste venitus
Hantlõikur, istub kaldpinkil. Istuge pingile, tõmmake hantlid üles. Käed painutavad küünarnukid nii, et käsivarred on põrandaga paralleelsed. Nüüd siruta oma käed üles ja langetage need algasendisse.
Selja lihased
Simulaatori risttõmme pingutage kaela ülaosaga. Kinnitage rull nii, et jalad oleks kindlalt fikseeritud. Võtke ristlõike laia haardega, sirgake seljatugi ja langetage õlaribad. Esmalt vähendage ristkonstruktsiooni kaela ja seejärel selle ees.
Õlgade ja käte lihased
Tõstke hantlid üle oma peaga. Pange oma jalad oma õlgade laiusele, võtke käes hantlid ja tõstke käed üles, seejärel painake küünarnukid ja levige põrandaga paralleelselt.
Käte hõõrumine hantlitega
Olge sirged, käsi hantlid sirge piki pagasiruumi. Alternatiivselt painutage parema ja vasaku käe küünarnukid.
Prantsuse pinkivarre ühe käega
Võtke hantlit ja tõstke parem käsi. Keerake käsi küünarnukis, pöörates oma pead. Õlad peaksid jääma liikumatuks.
Sisemiste reiedega lihased
Humalatega kokkusurumine. Laiendage oma jalad laiale, hoidke mõnda kätt ja torkides ühte hantlit, libistades oma jalgu jalgade vahel.
Kõhu lihased
Pagasiruumi paindumine, mis asub selja taga. Liigutage selga, jalad kõverduvad sinu ringi, risti oma käed rinnale. Tõstke aeglaselt pagasiruumi ülespoole nii, et õlaribad tulevad põrandast välja.
Saba lihased
Roni platvormile. Pange pooled jalale platvormile. Tõuse varvasse ja aeglaselt valamu, pingutades vasikate lihaseid. Proovige aeroobset harjutust iga päev 30 minutit (isegi päevadel, mil te ei teosta jõutreeninguid).
Makhi käsi hantlid, mis langevad tasasele pinkile
Pange püsti püsti. Võtke hantlid ja pange oma käed üles. Inhalatsiooni korral laske käed aeglaselt põrandale paralleelselt külgedele (alati peaksid käed jääma samaks). Väljahingamisel tõstke käed üles, tagasi algasendisse (2 komplekti 15 korda).
Selja lihased
Simulaatori riba tõmbamine laia ülemise käepidemega kaelale (3 komplekti 15 korda). Simulaatori kangast mao laiendamine on kitsas käepidemega. Istu simulaatoril, koo oma jalad oma süles, korja ristkonstruktsiooni ja tõmmake käepidet alakõhus (3 komplekti 15 korda).
Õlgade ja käte lihased
Tõstke hantlid üle oma pea (3 komplekti 15 korda). Tühjendusruumi asetsevad tõstekangad. Pange oma jalad põlvedele, kallutage keha veidi ettepoole ja tõstage oma käed hantele külgedega paralleelselt põranda külge (2 komplekti 15 korda). Käte painutamine käsikärudega (2 komplekti 15 korda). Prantsuse ajakirjandus hangib ühe käega seisvas asendis (3 komplekti 15 korda). Õlgade sirgendamine ülemise haardega. Olge simulaatori ees. Pöörake oma käed paarituna ristmikku. Langetage oma õlad, siis käed, aeglaselt tagasi algasendisse (2 komplekti 15 korda)
Sisemiste reiedega lihased
Suur tiibadega hantlid (3 komplekti 12 korda). Reied ja tuharad tagaosa lihased. Tõstega puusad tõstetakse ühe sirgjoonega (3 komplekti 20 korda).