Järgmine füüsiliste harjutuste komplekt on mõeldud spetsiaalselt rasvumisega inimestele. Lõppude lõpuks liiga täisväärtuslikud inimesed ei ole igasugused kehalised tegevused. Need harjutused võtavad arvesse rasvunud inimeste omadusi, kes enne sporti ei osalenud. See kompleks soodustab verevarustuse ja hingamise stimuleerimist, neutraliseerib stagnantlike nähtuste teket, parandab soolefunktsiooni ja tagab selle õigeaegse evakueerimise. Ta aitab ka hoida kõhuorganeid normaalses asendis ja üldiselt kogu keha tugevdamiseks. Muuhulgas võimaldab see teha piisavalt suurt koormust, mis on vajalik metaboolsete protsesside aktiveerimiseks ja kardiovaskulaarsüsteemi koolitamiseks.
Mõni sõna hingamise kohta
Mõne harjutuse tegemisel peate hingama. Näiteks rindkere kitsas asendis (sügav kalle edasi), kõhu lihaste pinget staatilistes asendites, millega kaasneb rindkere lihaste pinge. Hingamislüli, mis enamikul juhtudel ei toimu mittevajalikult, ei tohiks siiski ületada 2-3 sekundit, sest see suurendab märkimisväärselt vererõhku, mis iseenesest on ebasoodne ja võib põhjustada ka teisi valusaid nähtusi.
Kui võimalik, proovige kohandada liikumiste rütmi hingamise rütmi.
Enamiku harjutuste sooritamisel on lubatud hingamine. Hinga sisse ja läbi nina. Kui see muutub raskesti hingata, siis hingake läbi nina ja ärritage läbi nina ja pisut avatud suu.
Mida peate enne koolitust teadma?
Sõltuvalt teie seisundist ja sobivusest saate muuta harjutuste komplekti. Kui teil on raskusi, peaksite vähendama liikumiste amplituudi, korduste arvu, sealhulgas puhkepausi.
Treeninguperiood või korduste arv on keskmine. Saate seda muuta vastavalt oma võimetele (nii et pärast treeningut tunnete kerget väsimust).
Proovige harjutusi ustavalt läbi viia. See võimaldab teil maksimaalset kasu saada teostatavast võimlemissüsteemist.
Kasutage alati ventileeritavas ruumis või avatud aknas ja peegli ees (see aitab teil kontrollida võimlemisjõudude ja poos täpsust).
Kui oskate harjutusi, siis suurendage nende tempo ja korduste arvu.
Lihased kohe koormaga ei koorma ja pärast esimest istungit tunnete neilt väsimust ja valu. 3-5 päeva möödub. Ärge lõpetage, muidu see kõik kordub.
Spordi protsessis peaksite mitte ainult oma kehakaalu vähendama, vaid ka õppima, kuidas oma keha omada, kõndida sirgelt ja sirgelt, joosta ja hüpata korrektselt, suurendada oma jõudu, vastupidavust ja parandada oma tasakaalu.
Mõned asjad meeles pidada
- Klassid tuleb läbi viia vähemalt 2 tundi enne või pärast sööki.
- Rong regulaarselt, vähemalt 20 minutit mitu korda nädalas.
- Klassidele peab alati eelnema soojendus.
- Harjutuste valimine eelistab enim hõlbustatud, mis nõuab keha peamistest lihastest osa võtmist. Kindlasti kasutage harjutusi, mis aitavad säilitada selgroolülide paindlikkust. Järgige harjutuste soovitatavat arvu kordusi ja keerukate harjutuste järjestust.
- Kasutades võimlemist (aeglane, mõõdukas, kiire) kasutage erinevat tempo. Suurendage koormust järk-järgult.
- Olge hõlpsasti muusikat tegema. See parandab üldist toonust, suurendab teie emotsionaalset meeleolu, kustutab liigset neuropsühhiaatrilist põnevust.
- Kasutage taastumisvõimalusi: massaaž ja isemassaaž, saun, dušid, vannid).
Pisut vastunäidustuste kohta
On mitmeid haigusi, mille korral kehalised harjutused on vastunäidustatud. See on näiteks kompenseerimata südamefakte, halvenemise ohtu, kaugeleulatuvat hüpertoonilist haigust jne. On ka haigusi, mille füüsiline koormamine on keelatud ainult teatud aja jooksul (näiteks põletikuliste või nakkushaiguste ägedas perioodis) ja on ka selliseid, kus teatud tüüpi harjutused on piiratud või keelatud. Seega, kui on väljendunud rasvumine, ei ole soovitatav kasutada hüppeid, sest need võivad põhjustada alajäsemete traumat.
Rasvumise komplekssed harjutused
- Jalutuskäik sokkidega ringis, mille väljaulatuvad relvad on 40-60 sekundit.
- Muutuva kõndimisega kandadel, varvastel, jalgade välimisel küljel (harjutus tugevdab jalgade võreid).
- Püsti püsti, laiendage oma jalgu laiemalt õlgadele, vajutage käed oma õlgadele, levake küünarnukid erinevatesse suundadesse. Tehke pööramine ümber õlgade ringi. Korda 10 korda edasi-tagasi.
- Püsiv üks käsi, et kaela taga asetada, teine alumine seljaosa. Siis vastupidi. Korrake 8-10 korda.
- Püsti sirgelt, jalad kergelt külgedele, kätele vööl. Keha liikumine ringis 6-8 korda mõlemas suunas.
- Püsti, pane vasak käsi edasi, tagasi. Me vahetame käsi, kombineerime liikudes üles ja alla poolringis. Pärast 6-7 kordust või sirgendamist mine üles varba (või hüpata).
- Püsti, käte kaela tagaküljel. Tõmmake vasak jalg, libistage sokk kõrvale ja kallutage keha vasakule, sirutuge üles. Teise jala jaoks ka. Korrake 8-10 korda.
- Stand, levitage jalad, tõstke käed üles. Kaks klappi oma kätega tagasi, seejärel sügav kallutus ettepoole ja kaks kiiget keha kaldesse, sõrmed puuduvad põrandale.
- Alaline Pea ringikujuline pöörlemine vasakule, seejärel paremale suurima võimaliku amplituudini. Tehke 6-12 pööret (olenevalt tervislikust seisundist) igas suunas.
- Püsti, jalad laiali, käed üles tõstetud, sõrmed kootud peaga. Järsku ettepoole ja tahapoole libistades liiguvad käed jalgade vahele ("puulõikuri" liikumine) tagasi algasendisse. Korrake 10-12 korda.
- Istuge istumisasendist, visake käed ettepoole, tõuse üles - pane oma käed alla. Korrake 12-15 korda.
- Jõudes tempo kiirenemisega, jookseb jooksu (1 min), aeglustades kiirust, kiirustamata kõndimist (30 s).
- Püsti, jalad üksteisest, käed hoides all, sõrmed kootud lossi. Käed üles, jõuad lakke, siis tõusevad oma varbad - hingake, võta esialgne asend - välja hingata. Korrake 5-6 korda.
- Me läheme kõhtule. Me tõstavad õlad ja liigutavad kätt, nagu siis, kui nad liiguvad koos traksidega. Korrake 8-10 korda.
- Istuvad, jalad on aretatud, käed õlgadel, küünarnukid lahti lükkavad. Pöörake keha kallakuga vasakule, nii et puutuksite vasaku küünarnaga õigele põlvele. Korda mõlemas suunas 8-10 korda.
- Jalutuskäik 60-80 sammu minutis (1 min), seejärel kõnnib torsas (30 s).
- Püsti, sirutage oma käed lakke, tõmba - hingake, laske kätes alla - hingake. Korrake 6-7 korda.