Ilus kõhupress ei ole mitte ainult õhuke talu, millel pole rasvade hoideid, vaid ennekõike lihaseline kiht, mis on lõigatud sügavate seintega. Vaadake antiikseid kujusid - nende kõhupressid on tõmmatud selgete väljakutega. Kuid see ei ole lihtsalt austust ilu, vaid ka mõistlik praktiline lähenemine. Punkt on see, et igasugune liikumine ja harjutus ühel või teisel viisil on seotud kõhu lihastega: see sõltub või algselt neist, või neid toetab või kontrollib.
Mida tugevam on need lihased, seda tõhusam on teie harjutus ja teie omakorda on rohkem kaitstud igasuguste vigastuste eest. Kõigepealt on kõhu kergejõustiku lihased silmapaistvad ja seksikas.
Teil ei pruugi olla ideaalseid teisi kehaosi, kuid kuus selgesti läbimõeldud ruutu juba räägivad iseenesest ... Neil pole lihtsalt kergesti omandada. Tundub, et kõik on üsna lihtne: kõhupressimise lihased "vähenevad" ja teil õnnestub. Kuid kahjuks ei ole see nii: nad tahavad kõike, kuid see osutub mõneks. Ja see pole isegi geneetikas (kuigi ja ka selles), kuid metoodikas puudub üksmeel. Mõned eksperdid soovitavad seda igapäevaselt koolitada, teised soovitavad rohkem puhata. Isegi tehnilise harjutuse küsimustes on erimeelsusi.
Mida siis ikkagi on vaja teha, et saavutada ideaalne kõhu lihased, saavutades 100% tulemuse?
Selleks vaatleme kõige sagedamini kõhu lihaste arengu probleeme ning lähimate vastuseid sporditeaduse vaatepunktist, samuti tervet mõistust silmas pidades.
Tihti võite täita järgmist tüüpi soovitusi: "vajutada" ajakirjanduse kuubikuid, mida on vaja iga päev alla laadida. Tegelikult antakse rectus abdominis kujule ja kujundusele alates sünnist. Füüsiline pingutus aitab teil sirgelt lihaseid paksemaks muuta, see on kõik. Seetõttu on vajalik seda ja ka teisi lihaseid harida mitte rohkem kui üks kord kahe päeva jooksul. Et kasvada, vajatakse ka ajakirjanduse lihaseid! Muide, teostades mõeldamatu hulga harjutusi, arendate lihaste vastupidavust, mitte nende jõudu ja stimuleerite veelgi vähem kasvu.
Teisisõnu, lõputu keerdumised ei aita teil omandada kõhu vajutust ja ei eemalda kõht rasva. Tugevuse harjutused lihtsalt ei tea, kuidas rasva põletada. Seetõttu on ajakirjanduses vaja mitte ainult "pumpamist", vaid ka aeroobset koormust, toitumist (oluline tegur - toitumine: ajakirjanduse lihaste seisund sõltub peamiselt toitumisest ja seejärel rasvapõletamise harjutustest, kes teavad, võib-olla paksu rasvakiht, teil on ajakirjandusest hästi arenenud lihased, ainult sellest, kui te sellest teada saada, kui olete kaalust alla võtnud). Muide, paljud spetsialistid harva töötavad läbi ajakirjanduse. Selle saladus on see, et kogenud meistrid on aastatepikkune kõvasti koolitanud kõiki lihasrühmi ja ajakirjandusest väljatõrjumine võib viia vöö laienemiseni, ja see ei ole eriti soovitav esteetilistel põhjustel.
Arvatakse, et mõned kõhupressi harjutused on suunatud selle ülemisele osale, teised on alumises osas ja kolmandaks kaldus kõhu lihased. Tegelikult tähendab ajakirjandus igasugust harjutust "täielikult" rectus abdominis, alt ülespoole. Veelgi enam, kaldsed lihased osalevad ka keha paindes. Teine asi on see, et mõned harjutused, nagu tavalised kallutatused, kergendavad veidi kõhupressi ülemist osa (rääkimata täielikust isoleeritusest ja kõnet ei ole). Kuid jalgade tõstev vise või pöörde pööramine asetab rõhu otse lihase alusele. Koormuse erinevus ei ole nii suur, on siiski mõtet koostada kahe tüüpi harjutuste jaoks ajakirjanduses keeruline komplekt. See võimaldab teil "töödelda" sirget lihast, nagu ütlevad, mõlemast otsast. Ja ärge unustage töötada välja "kohe". Näiteks on suurepärane võimalus: pressi allservas olev komplekt, seatud "üles", seatud "kaldu".
Kasutusvaliku osas ei ole siin ükski retsept . Harjutusi ei ole vaja ainult põrandale minna tsüklitesse minna. Kõik harjutused on oma olemuselt head: välja töötada ajakirjandus "erinevatest nurkadest": katsetada erinevaid "funktsionaalseid" liikumisi, nagu näiteks keha diagonaalne paindumine vitsises, meditsiinilise palli viskad, masti kere painutamine maskkihti või paindumissimulaatoris. Kõikidel neil liikumistel on erinevad eelised, laia amplituudiga ja seetõttu on need väga efektiivsed.
Kõik teavad, et ajakirjanduse harjutused mängivad olulist rolli nimmekahjustuste vältimisel, kuid nad võivad seda ise vigastada, kui nad ei pööra tähelepanu alaseljale . Fakt on see, et teie keha "jõukeskus" loob ajakirjanduse ja alaselja (alaosa). Seepärast, ajakirjanduses töötades, ärge unustage tandem - "vajutage loinat". Ärge keskenduge koolitusele ainult kõige tõhusamate lihaste - ajakirjanduses, ärge unustage oma tervist: pressi pumpamine selja kulul tekitab "füsioloogilisi moonutusi", mis põhjustab valu seljas.
Ohutuse huvides ärge unustage, et ajakirjandusel harjutuste tegemise õige tehnika, eriti hingamine: hingata enne kontsentrilise korduse faasi ja seejärel hingata. Liikumise ülemises punktis enne ekstsentrilise (negatiivse) kordusfaasi algust tuleb välja hingata jõuga, surudes "rectus abdominis" lihase sissepoole. Hingamise hoidmine positiivses faasis võimaldab maksimaalset pinget kõhu pressimisel ja leevendab märkimisväärse osa koormast nimmepiirkonnast. Need, kes on vanemad või kellel on raskusi, peaksid hingama normaalselt hingama.
Nii, mida vajate pädeva ajakoolituse jaoks: õige toitumine, aeroobne väljaõpe, intensiivsus, koolituste sagedus ja harjutuste õige valimine.
Kõhuõpetuse põhimõtted:
- Liigutage sujuvalt ja sujuvalt, ilma jerkimiseta.
- Kontsentratsiooni tipus langeb, siis lõdvestub aeglaselt pingeid, kuid ei jälgi liikumise madalaimal tasemel, see lõdvestab lihaseid.
- Töötage ajakirjandust "erinevatest nurkadest" ja teisi lihaseid (näiteks õlad või rind).
- Hoidke pea kooskõlas selgroosiga, säilitades samal ajal oma loodusliku asukoha.
- Enamike harjutuste optimaalne amplituud on 30-45 kraadi.
- Püüdke intensiivsust suurendada, mitte korduste arvu (maksimaalselt kokku pandud lihased).
- Põranda harjutuste "kaldus" kõhu lihaseid välja töötades ärge lukukeebed, vaid õlad ja rind.
- Ärge unustage pressi ja alaosa venitada enne ja pärast treeningut, vastasel juhul pole tulemusi.
- Rongi vajutage 2-4 korda nädalas, puhkuse äravõtmiseks MITTEVÄLJAS kui 1 päev.
- Võite pöörata tähelepanu mõneks minutiks mõneks minutiks kõhupressidele, et valmistada ette täiendavaid tööülesandeid teiste lihasgruppide ettevalmistamiseks, kuid treeningu lõpus on parem anda sellele peamine koormus.
- Kui ajakirjandus on "maha", võib ta pühendada koolituseks eraldi päeva või koolitada seda "ülemiste" lihasgruppide energiakompleksi alguses.
- Tugevuskoolitus aitab teil pressi lihaseid välja töötada, kui soovite seda "haarata", siis vajate ka dieeti ja aeroobikat.
- Kasutage kuni lihased ei tööta, ja pärast rike ikkagi proovida teha 5-8 korda.
Näpunäited algajatele.
- Enne treenimist on soovitav mitte süüa kahe tunni pärast, peale ka 2 tundi ühe veega joomist.
- Alustage ajakirjanduse treenimist aeglaselt ja sujuvalt, suurendades koormust järk-järgult.
- Tehke nii palju kordusi kui võimalik. Vajadusel puhkus, siis alusta uuesti.
- Alustage 10 kordusega ühes komplektis ja tehke 2-3 komplekti. Puhke seade vahemikus 30 sekundit kuni 1 minut.
- Kui te saate teostada vähemalt 15 kordust, saate liikuda keerukamate programmide juurde.
- Kui raputad ajakirjandust, ei saa te valu katkestada, peate valu jätkama, kuni lihaseid ei vähendata. Kui vajutate korralikult raputada, siis pärast koolitust peaks teil olema valu vähemalt üks tund.
- Koormust suurendatakse 5 kordusega, mitte rohkem.
Enne kui alustate ajakirjandust, muutke oma dieeti !
Tüdrukud, pidage meeles, et pole kole naisi, nad on laiskad!