Mida sa sellest arvad: lihtne 4-nädalane programm, mis sisaldab maitsvat ja toitvat toitu, ilma tavapärase "purustamiseta" dieedi alguses või lõpus? Enamiku ekspertide sõnul on kõige optimaalsem ja usaldusväärsem (pikemas perspektiivis) kehakaalu langus 0,2-1 kg nädalas. Aeglane kaalukaotus ei tähenda tulemust! Sellepärast pakume programmi, mis põhineb tarbitava kalorikoguse järkjärgulisel vähenemisel (esimese kolme nädala jooksul), kuni sisenete kehakaalu edasise vähendamise režiimile. Enamiku naiste puhul toimub see neljandal nädalal. Paralleelselt omandate järk-järgult teatud tervisliku toitumise harjumused, mida kindlasti kasulik kaalu kaotamiseks ja mitte ainult. Neljanda nädala lõpuks on teil oma käsutuses kõik vajalikud vahendid, et saavutada eesmärk saada kilogrammidest vabaneda.
Seega, kui olete valmis andma oma panuse intensiivsele dieedile ja alustama kehakaalu langetamist - loe edasi lihtsatest strateegiatest, mis viivad teid juba praegu kilode pikaajalise kadumise teele. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju kaloreid te tarbite tavaliselt (mitte riigipühadel). Sellel nädalal ärge järgige toitu. Söö nii palju kui tavaliselt sööd, see on enne puhkust. Teie ülesandeks on salvestada kõike, mida sööd sel nädalal. Diary'i dieedid on väga kasulikud. Sa õpid palju oma toitumisharjumustest. Regulaarselt arvutage kaloreid, kasutades tabeleid, mis on saadaval raamatupoodides või Internetis. Pärast 7 päeva jagage kogu tarbitud kalorite arv nädalas 7 võrra, et saada päevas keskmiselt tarbitavate kalorite arv. Jätkake nelja nädala jooksul kogu kalorite jälgimist.
1. nädal
Mõelge sellele, kui palju kaloreid te soovite tarbida, et saavutada soovitud kaal. Vajadusel konsulteerige toitumisspetsialistiga. Tehke audit köögis. Puhastage oma kapid ja külmik alates ülejäänud puhkusepäevadest, kohtleb, jätab toitu või kõrge kalorsusega tooteid, mis ootavad sind tühjenemise eest. Selle puhastamise ajal vabastab teid ruumid toodetele, mis ilmuvad pärast supermarketi lähetusse, kus saate tervislikke, maitsvaid ja toitev toite. Lisage ostukärustesse puuviljad ja köögiviljad, täisterad, oad, kala ja kana (ja planeerige ka ette, mida peate külmutama kohe, kui teid tööle üle jõuate) ja ärge unustage vähese kalorsusega piimatooteid (piima, jogurt ja juust). Pühade sordi tavapärase maitse rahuldamiseks laiendage oma tavalist nimekirja, lisades sellele puuvilju ja köögivilju, mida te pole kunagi proovinud. Või vali uus teraviljasaadus; üks kanajakarbis olev isuäratav puder - ja arvan, et te ei mäleta enam kunagi kartulit kartulit võiga, mis on alates novembrist "konksud". = Mõõta. Te ei saa oma kaloreid täpselt välja arvutada, kui te ei tea, kui palju majoneesit võite oma võileiba panna. Kasutage mõõtevahendeid (tassid, lusikad) ja köögikaalu, et teada saada, kui palju sööte tegelikult. Sa pead oma silma treenima. Pärast 2 nädala möödumist korraldage katse osade suuruse ärajuhtimiseks enne toote mõõtmist mõõtkavasse või mõõtkavasse.
2. nädal: edusammud algasid
Selle nädala jooksul hakkate piirama kaloreid (kuid mitte maitset ega lõbu pärast söömist!), Samal ajal toibumas kolme lihtsat harjumust. Esimest korda vähendage oma igapäevaseid kaloreid, vähendades neid kolmandiku võrra esimese nädala jooksul söönud kalorikoguste erinevusest ja kalorite arvust, mida kavatsete tarbida tulevikus, alates neljandast nädalast. Las sinu hommikusöök teie jaoks. Hommikusöök "käivitab" teie ainevahetuse terve päeva jooksul. Uuringud näitavad, et inimesed, kes ei jäta hommikust hoolt, põlevad veel 200-300 kalorit päevas. Siin on üks hommikueine laadimise võimalus, mis ühendab valgeid, süsivesikuid ja rasvu suurepäraselt: 1 spl. maapähklivõi lusikaga, millel on kaks terava leiva viilu, üks apelsine ja tass kohvi madala rasvasusega piimaga. Hävitage oma tähelepanu, kui sa üritad süüa midagi üleliigset. Õhtuti, kas sa ikka tahad oma lemmik jäätist? Selliste soovide vastu võitlemiseks muutke oma käitumist õhtul. See on lihtsalt harjumus, mitte pahatahtlik sõltuvus. Pöörake tähelepanu. Puhastage oma hambaid. Laske varem magada. Kandke oma näole toitev mask. Tehke võimlemine. Söö aeglaselt. Paljud ülekaalulised inimesed söövad liiga kiiresti. Andke toidule vähemalt 20 minutit. Teie aju võtab aega, et mõista, et teie kehal on piisavalt toitu. Proovige süüa aeglasemalt ja te mõistate, et sa ei pea palju enesega rahul olema.
3. nädal: hoia kurssi
Selle nädala teisel korral piirata kalorite hulga ja pöörata tähelepanu sellele, mis motiveerib ja julgustab teid. Vähendage kalorite tarbimist kolmandiku võrra esimese nädala jooksul saadud kalorite arvu ja kalorite arvu vahel, mida kavatsete tarbida 4. nädala jooksul. Laske endalt leevendada. Tähtis on see, mida te ühe päeva jooksul ei teinud, vaid seda, mida te suutis nädalas või kuus juhtida. Meie keha toob aja jooksul tasakaalustatuse. Nii et kui te võtsite õhtusöögi liiga tihedalt, kirjutage dieedi päevikus olev informatsioon ja unusta sellest, ja õhtusöögi ajal pöördu oma eesmärgi poole. Et mitte igavaks saada, lisage igal nädalal vähemalt üks uus tass. Kui hoiate tavalist kalorikogust, võib toitumine muutuda tavapäraseks. Proovige alati toidule lisada uusi isuäratavaid toite - näiteks sojagabariidid kui uut valguallikat või eksootilist riisi, nagu basmati või jasmiini (mõlemad sordid on veetlev lõhn ja maitse).
4. nädal ja hiljem: teil on eesmärk
Te tunnete end tervena ja tugevana. Nüüd olete valmis saavutama ideaalse kaalu! Korduvalt vähendage kaloreid ühe kolmandiku võrra - viimast korda. Selleks ajaks jõudisite tarbitud kalorite hulka, mis oli suunatud 1. nädalale. Korrake lihtsalt neljanda nädala programmi, kuni saavutate soovitud kaalu. Tooge ennast õigluses. Te olete teinud kõvasti tööd, et saada uusi tervisliku toitumise harjumusi ja pääse pühade ajal üleöömise rütmi. Spordijalatsid, jalgpallimängija või isiklike treeningute seeria jõusaalis toimivad täiendava motivatsioonina eesmärgi suunas. Eksperiment maitsestatud ja vürtsidega. Toidu püramiidist peaksite lisama maitsetaimi ja vürtse, kuna need annavad madala rasvasisaldusega roogade täieliku maitse. Ja mõned vürtsid on üldiselt terved: ingver, mis parandab praetud köögiviljade ja liha maitset, avaldab soodsat mõju seedimisele ja curry, mis on osa karri, aitab võidelda infektsioonidega.
Naudi restorani toite. Restoranides pakutavate suupistete kogus on kõige paremini kooskõlas meie kõigi jaoks sobivate osadega. Telli õhtusöögi supi ja mõned suupisteid või järgige meie nõuandeid: enne menüü avamist otsustada, millist tervislikku toitu soovid tellida. Seejärel leidke menüü, mis kõige paremini sobib teie arvates. Ja ärge kartke tellida midagi erilist, mis pole menüüs: enamik restorane annavad teile hea meelega teile täpselt, mida soovite.