Kui seinad aitavad
Harjutused basseinis ja avatud vees ühtlaselt põlevad kaloreid ja tugevdavad lihaseid. Kuid basseinis on kauguse arvutamiseks lihtsam, keskendudes raja pikkusele ja jagades oma jõud. Tõsine väljaõpe vette nõuab ettevalmistamist. Ilma ujumis- ja õige hingamise tehnikata on isegi küülikust raske üle saada. Kui külastad basseini mitu kuud, ärge lihtsalt "ujuge", vaid regulaarselt, vähemalt kaks korda nädalas, ujuge ujumiseks, ja ühes riigis, ilma peitumata, ujuda keskmise kiirusega 1 km, proovige soovitatud treeningut. Kui seda ülesannet on veel raske täita, võite ujuda vaheldumisi rindu: kas 50 m iga stiiliga või 75 m heegelnõelaga, 25 rinnaga.
Määrake parimad andmed merel: professionaalsed ujujad kindlustavad, et soolases vees on lihtsam liikuda ja saate kiiremini areneda. Kuid koolitades avatud vees, peate arvestama palju täiendavaid tegureid. See on sageli vee halb kvaliteet ja selle nähtavus (keskmiselt umbes üks meeter) ning voolude, lainete, vetikate olemasolu ... Kõige olulisem erinevus on vee temperatuur. Ujumisharjumuste ideaalne veetemperatuur on 27-28 ° C (toetatakse ujumisbasseinides). Avatud veekogudes ei ületa suve keskmine veetase 25-26 ° C ja mõnikord langeb alla 24 ° C. Lisaks sellele võib vee temperatuur pinnal 1-2 m sügavusel temperatuuril erineda 1-2 ° C.
Avatud veega treenimine nõuab erieeskirju:
1. Paigaldage kindlasti maa peale ja pikendage järgnevat soojendamist vees.
2. Lõika treening õigeaegselt, kuid muutke seda intensiivsemaks.
3. Vältimaks kehahoolduse vältimist madala temperatuuriga vees ja õhu käes.
4.Kui te saate ilma stopperi ja pikkusega teada, kui palju te uisite, kasutage järgmist arvutust: 40 lööki - see on umbes 10 meetrit või üks bassein (vahepealsete ujujate jaoks).
5. Selleks, et järgida antud suunda, kindlasti tõsta oma pead iga 5-8 löögi juures.
Aqua aeroobika pakub palju harjutusi, mis ei vaja seadmeid, mida saab teha ilma instruktorita, mitte ainult basseinis. Kui alustate iseseisvat koolitust, pidage meeles, et keskkonnasõbralike erinevuste tõttu erinevad harjutused vees harjutustest saalis. Maal tunduvad lihtsad vead ei pruugi olla teostatavad. Pärast mõnda treeneriga õppetundi tunnete neid erinevusi hästi. Algajatele ja neile, kes ei oska ujuda, on parem õppida vesivõimlemist madalal vees, talvel või rinda. Selleks, et koolitus oleks efektiivsem, on parem liikuda aeglaselt ja suure amplituudiga (näiteks käepidemega õrnad klapid) või kiirelt ja väikese amplituudiga (näiteks madala hüppamisega jalgade ja käte kerge lahjendusega). Aga keskmine kiirus keskmise amplituudiga - mitte "kuldne keskmine" aquafitness: selline liikumine annab kõige vähem koormust. Lõpetage treeningud põhiliste lihasgruppide venitusharjutustega, iga kord 30 sekundi jooksul lõplikus asendis. Seda saab teha nii vees kui ka maal.
Avatud veekoolitus
Kardiorspiratsionaalne süsteem töötab, juhtides ja eemaldades reie lihaseid, tuharte ja õlgade lihaseid. Lähtekoht: käed õmblused, peopesad puusadele, jalad õlavarred laiali, sirged. Madal hüpe, ühendavad jalad ja käed lahti. Mine tagasi algasendisse ja korrake. Tehke kiirelt tempos väikese amplituudiga või aeglaselt laia amplituudiga ja rõhuasetusega jalgade vähendamiseks.
Vajutage nuppu
Pressi, selja, jalgade ja käte lihased töötavad. Tõsta oma käed külgedele tasakaalu säilitamiseks. Tõmmake põlved rinnale ja asetage oma tagasi veele, sirgendage oma jalgu. Jälle tõmmake need rinnani, tõmmake need otse ja korrake. Sügavvesel tehke turvavöö harjutusi.
Me puhume
Lõdvestuge selja ja kaela lihaseid. Küüliku jalgade liikumine, nagu küülikul, asetseb selja veel, käed jaotuvad üksteisest lahti. Kui olete rihmas, siis vajutage oma põlvi ja "istuge" veega ümardatud selga, käed pigistatakse teie ees "lukustuseks". Nüüd lülitage oma külg, käed välja tõmmata vee pinnale edasi, hoia oma jalad ujumine indekseerimisega. Pikendage välja, püüdes selga sirgendada. Liiguta aeglaselt. Kui vees on velg (basseinis) või usaldusväärne õlg, mille juures saate vesi ääres (jões, järves, meres) leevendada, saate teha muid harjutusi.
Istuge tuharad
Puusade, tuharade ja alaselja lihased. Püsti nii, et vesi on teie rinnal või vööl. Haarake külgi, selga on sirge, jalad koos. Teise võimalusena võta otse jalad tagasi. Tõstke neid, ilma alt tagasi painuta, tuharate lihaste, reide tagumise osa ja tagumise osa tõttu. Tehke 2-3 komplekti 7-20 kordust (sõltuvalt ettevalmistusest).
Me eemaldame "ratsapüksid"
Tööde lihased, samuti reide välisküljed ja sisepinnad. Haarates küljelt oma käsi, vahetage need kärbsed oma jalgadega külgedele (jalg välja näeb ette). Tehke 2 komplekti 10-12 kordust.
Vajutades
Õlgude lihased, tagasi ja vajutage tööd. Seiske küljel nii, et vesi oleks vöökohas, jääks oma käte juurde, jalad on laiade laiusega, keha kergelt kallutada edasi. Kas push-up: 2-3 komplekti 7-20 kordust. Täispuhutavat ringi, palli ja madratsit saab kasutada ka veevarustuse inventuurina.
"Uppumine" päästerõngast
Puusad on lihased, tuharad (1. võimalus); käsivarsi, õlgade, selja, vajutage (valik 2). Valik 1. Võtke väike täispuhutav ring ja seiske vees rinnale või vööst. Pange ring ringi veega, haarake seda oma kätega, veidi lahjendades oma põlved külgedele. Väljahingamise ajal suruge ringi, püüdke seda vee alla päästa ja samal ajal hüpata veest välja, leides jalad külgedele. Tõstke rõngast veest välja. Tehke 2-3 komplekti 7-10 kordust. Variant 2. Tehke vees rinnal. Hoidke ringi vertikaalselt alumisel serval, küünarnukid lahkuvad veidi. Jalad on põhjas tihedad. Nägemise korral lühendage ringi, püüdes seda vesi pooleks. Tehke 2-3 komplekti 7-10 kordust.
Me surume õhumadratsi
Töötab kardiorespiratoorne süsteem, samuti tuharade, reied, selja ja käte lihased. Küsige kedagi valamu õhumadratsil. Asetage oma käed servale, kergelt kallutage keha. "Run", vaheldumisi paindes jalad põlvedes ja tõmmates neid rinnani ja püüdes vajutada veest eemaletõmbejoonest (nagu "surudes" neid veele taha). Muutke oma jalgu kiiresti, püüdes madratsit edasi lükata.
Mooduse tipus
Võite treenida mitte ainult vees, vaid ka sellel (aga algajatele on sellise koolituse käigus ujumine peaaegu vältimatu). Puhkusel on palju "pinna" spordialasid, mis võivad lisada head tuju ja parandada oma näitu. Need on erinevad suusatamine või veesuusatamine. Mõnedel juhtudel tõmbab pardal olev sportlane spetsiaalset paati (lainelaud, wakesurfing), teistes - "viib" kitet (kiteboarding), kolmas laud liigub laine (surfamine) ja neljas - purjed (eriti populaarne on tänapäeval purjelauasõit ) Viimane on purjetüüp. Sina, nagu kapten, kontrollivad oma väikelaeva ja kontrollivad selgelt kõiki selle liikumisi.
Suusatamise ajal on kaasatud erinevad lihasrühmad. Kui te pardal üles tõuse ja tõuseb purje, töötab jalgade, reied ja käsi lihased. Kui sa püüad tuule ja kontrollivad purjet, langeb peamine koormus pressile ja tagaküljele ... Purjetamisfirmale väike puhkus on piisav näitaja parandamiseks. Ja lihased tulevad tonni pärast kahte nädalat regulaarset koolitust. Klassikaline purjelauasõit ja muud veespordialad kujutavad endast ilusat joont, kuid ühtlasi parandavad oluliselt keha kui terviku seisukorda: paljudel on merevee ja õhu mõjude tõttu varsti esinenud vesine nohu ja peavalud. Ja loomulikult ilus tan - kingitusena!
Purjelauasõit maal
Kui te plaanite tuuleturbiini peatada järgmise puhkuse ajal, võite nüüd koolituse alustada. See on keeruline ja tehniline spordiala. Et uisutada hästi, on vaja intensiivset väljaõpet paindlikkuse, vastupidavuse, koordineerimise arendamiseks. Algajad saavad kasu järgmistest harjutustest.
1. Õlgade ja kaela lihaste venitamine.
Püsti püsti, siis liigutage oma vasakut käpa oma peaga ja haarake parema kõrva. Tõmmake pea vasakule õlale. Langetage vasak käsi randmelt ja tõmmake rand allapoole. Hoidke paar sekundit. Kui pea on kallutatud, hoidke otse selga.
2. Õngu ekstensorlihaste venitus.
Püsti püsti, pane oma vasak käsi oma peas ja asetage see oma õlaribade vahele. Haara vasak õlg paremal käel ja tõmmake keha keskosa poole. Hoidke mõnda sekundit lõplikku positsiooni.
3. Õlarihma ja kõhu lihaste jõudlus.
Lase oma paremal küljel. Tõstke keha maapinnast allapoole, kallutades ainult parema käsivarre ja parema jala välisserva. Asetage vasak käsi rinnale. Sellest asendist tõstke vasak jalg korpust paralleelselt ja langetage. Hoidke keha otse, vaagen ei peaks tagasi või alla langema. Tehke vähemalt 10 kordust, seejärel keerake vesi aeroobikat ja tehke seda - vastupidavusharjutusi, paindlikkust ja koordineerimist teisel poolel.