Isegi jõutreeningu ajal kulutades sa ei suuda soovitud naiselikke kõveraid saavutada. Lihased ei olnud mitte ainult tugevad, vaid ka painduvad, venitatud, peate kombineerima väljaõppega ja töötama oma kehakaaluga (nagu pilates) ja õiget hingamist (nagu jooga puhul). Oleme välja töötanud autori koolitusprogrammi neile, kes soovivad samaaegselt suurendada lihasmassi ja vabaneda rasvade ladustamisest. Rong vähemalt kaks korda nädalas - vaid üks kuu tavalistest klassidest peate riideid muutma. Tähelepanu: ärge kartke, kui kaalud tõstavad massi 1-2 kg! See kasvatab lihasmassi ja rasvapõletusi ning joonise kontuurid muutuvad kepistatuks. Käte, jalgade ja keha kasulikud harjutused aitavad teil alati vormis püsida ja saada ilusat joont.
Harjutused käte, jalgade ja keha jaoks - ülemine vajutus
Eesmärk: omandada kergemaid kuubikuid, et vabaneda rasva ladestustest vööst.
Lai kõhu lihase ülemine osa. Pane põrandale, vajutage vööst kindlalt põrandale. Tõstke oma jalad õige nurga all ja hoidke selles asendis, üritades 90 ° nurka muuta. Tõmmake õlaribad põrandast välja, lõug ülespoole. Tõmmake käed põrandast välja. Lühike energiline väljahingamine, vedades oma käed üles ja alla. Hinga sügavalt sisse ja seejärel 10 lühikest väljahingamist käte langetamisega.
Treeningu keerukamaks muutmiseks asetage jalad jalgadele. Raskuseks on hoida palli paigas, käsitsi liigutusi teha. Jalad tuleb sulgeda.
Püüdke palli surudes suruda. Tehke 10 korda.
Pöörake tähelepanu!
Õigete lihaste töötamine käte, jalgade ja kehade harjutuste ajal ärge pingutage oma kaela. Pingutage oma pead, mitte edasi.
Alumine vajutus
Hävitada paksus siluett, et vabaneda rasvade hoiustest kõhupiirkonnas käte, jalgade ja kehade harjutuste ajal. Ülemine ja alumine vaade, tuharalihas, neljarattalised.
Lese selga, vöö tugevasti põrandale surutakse. Kui treeningu ajal on raske teil jalgu jälgida, pange väike rätik, mis on rulli ümber lülisamba läbipainde all. Tõstke oma sirged jalad ülespoole, nii et need moodustavad kehaga 90 ° nurga. Asetage oma käed oma peaga. Ärge pange sõrmed lukku, hoidke oma käsi oma templite lähedal: see aitab teil mitte üle kõhukinnisüstlit üle lüüa. Hinga sügavalt sisse ja ärritage väljaheitega põrandast. Tõmmake lõua üles. Sõlmides õlavöö tõstmist, painutage jalad ringi. Otsige põhjalikult põlvili. Hingetõmbe korral laske aeglaselt langetada ja seejärel jalgade sirgendamiseks pea põrandale. Hoidke oma jalgu koos, ärge lehitsemata jalgu. Tehke harjutusi käte, jalgade ja keha jaoks aeglaselt, ärge jerkige. Treeningu keerukamaks muutmiseks vajutage fitballit alla. Liigutage jalad palli külge, mis on kinnitatud keha risti. Seejärel lõigake põlved, nagu ka kergekaalulises treeningu versioonis, palli hoides kaalu. Kinnitage pall jalgadega. Palli vajutamine oma jalgadega annab reisi siseküljele lisakoormuse. Korda 30 korda.
Vajutage ja tagasi
Harjutused käte, jalgade ja keha jaoks aitavad moodustada tugeva lihaste korsetti, tugevdavad jalgade lihaseid.
Pressi lihased, kogu jalgade tagumine pind, selja lihased. Pane põrandale, vajutage käed põrandale. Nägemise korral pühkige jalad aeglaselt põrandast välja ja alustage tõstmist. Kui jalad tõstetakse põrandale risti, hakake neid peast alla laskma, selja põrk põrandast välja lõigates: selgroolüli selgroolülid. Tehke harjutusi käte, jalgade ja keha jaoks, hoides palli oma jalgadega. Korda 30 korda.
Pöörake tähelepanu!
Ärge pühkige lambaliha põrandast välja, muidu võib teil tekkida emakakaela selgroolülide ülekoormamine. Treeningu ajal sirutage oma käsi mitte jalgadele, vaid otse ette. Ärge pissake põrandast pisaraga, tehke kõik liikumised sujuvalt. Ronimisel tõmmake pea üles, mitte edasi.
Tugevdada ja sirutada kogu keha lihaseid, eriti ajakirjanduse, selja ja käte lihaseid. Kõik lihased toetavad selgroogu, kõik ajakirjanduse lihased.
Pange oma selga, sirutage oma käed oma peaga. Hinga sügavalt sisse ja seejärel ärritage välja, pühkige käed põrandalt esimest korda, seejärel lükake pea, seejärel selgroolülid selgroolt, tõmmake pagasiruumi. Tõstmise ajal ärge pühkige jalad põrandast välja ja hoidke oma jalad suletuna. Ärge üles ja alla, liikuge sujuvalt. Sirged sirged sirged jalad sirutuvad oma rindkere ette oma käte taga. Ärge pingutage oma kaela, kujutlege, et sinu käes olev kroon tõmbab sind üles. Edasi on ainult rind. Keerake käte, jalgade ja kehade harjutusi raskendavaks. Kui olete põrandal istunud, pane palli oma peaga. Haarake oma käed, võtke kõigepealt palli ja jõuad seejärel fitballile. Tehke 15-20 kordust.
Kui tunned, et teie jaoks ei piisa, võtke arvesse, et mida suurem on pall ja seda raskem on, seda suurem on see koormus lihasrühmadel, millega te töötate. Alusta väikesest lapsest või pooleldi puhutud suure palliga.
Pöörake tähelepanu!
Ärge kukutage oma külge, hoidke keha venitatud mööda üht suunda, hõreda jalgade jalad venitatakse. Tugiruugi õlg on risti põrandaga.
Kärbitud puusad
Vabanege puusadest "kõrvadest", tehke tuharad elastsed ja reied aitavad üksikasjalikud harjutused käte, jalgade ja keha jaoks.
Käte, jalgade ja kehade harjutuste ajal toimib jalg kogu külgpind, maksimaalne koormus asetatakse pressi kaldsele lihastele, arendatakse gluteus maximus lihaseid, tugevdatakse hoidmisliini lihaseid.
Täiuslik vöökoht
Eemaldage rasvaladestust vööst, rõhutage siluett kergendust.
Pressi lihased, õlavöötmed, sisemised reied.
Pange oma selga. Koputage oma käed oma peaga, aga ära võta need lossi. Pöönis parem jalg põlve ja jõuad selle vasakule küünarnukki. Sellisel juhul jäävad vöökoht ja tuharad põrandale, tõstetakse ainult seljaosa ülemist osa (kuni õlaribadeni). Chin tõmba üles. Siis tõmmake vasak põlve paremale küünarnukk. Selleks, et raskendada treeningut, korja pall. Nägemise korral pühkige pall pingutatud põlve peale. Tehke 30 kordust iga jala jaoks.
Pöörake tähelepanu!
Tõmmake õlapaelad põrandast õrnalt välja, küünarnukk sirutub küljele ja veidi ülespoole.
Põranda põlvede ja küünarnukiga põranda peal. Vaba käsi painduvad küünarnukis ja juhi taga asetsevad, küünarnukk peaks rangelt üles nägema. Pingutage tugijalgust. Väljahingamisel, tasakaalu hoidmisel tõstke oma vaba jala vööst üles. Ärge pääse oma jalgsi teel ega võta seda tagasi. Sokk on kitsas.
Käte, jalgade ja keha kasutamise keerukam versioon - fitballi kasutamine. Pange sisse pagasiruumi palli tipus. Hoidke oma tasakaalu, tõsta jalgsi. Jälgige, et pall ei läheks väljapoole oma käest. Tehke iga jala jaoks 30 korda.
Kõrge rind
Ilus rinnus, avatud rindkere, "küünarvarre" puudumine.
Relvade lihased: biceps ja triceps, suur rinna lihas, selja lihased.
Võtke rõhuasetus. Keha peab olema pingeline, maos pingutatud. Alguses saate põlvedele põlvedele tugineda. Aja jooksul pöörake tähelepanu sokid. Keerake küünarnukid külgedele, lase oma rindkere alla. Peate tundma pinget oma kätes ja rinnal. Ärge visake välja kõhtu, ärge kõverdage tagasi. Pane pallile ja rullige seda nii, et see oleks basseini all. Tehke 30 push-upi, hoides tasakaalu.
Pöörake tähelepanu!
Tagumine on sirge, kõrvalekalle alaseljale on vastuvõetamatu. Küünarnukk on randmega. Otse tagasi, rasvade eraldumine alaseljale. Tihedad tuharad.
Gluteus lihas , kõige laiem selja lihas, trapetsi lihas.
Pane oma kõhtule, venitage oma käed teie ette, pane oma jalad kokku. Tõmmake rind ja pea põrandast välja. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke nii palju kui võimalik paremat kätt ja vasakut jalga. Pöörake oma pea ja rindkere alla, langetage aeglaselt käsi ja jalg ning tõstke vasak käsi ja parem jalg. Pöörake edasi ja edasi, otse otse. Selleks, et raskendada harjutust, libisege palli alla ja rulli see nii, et see sobib basseini all. Alustuseks aitavad ennast oma tasakaalu käes hoida: tõstke vaheldumisi ainult jalad ülespoole. Aja jooksul proovige pallil teha käte, jalgade ja keha samu harjutusi nagu sujuvalt põrandal: tõmmake samaaegselt vastassuunas käed ja jalad. Kas kolm lähenemist 10-15 korda. Ärge visake oma pead tagasi, pea edasi. Ärge pange käed külgedele.