Pakume fitness-kompromissi. See aitab teil aktiveerida pidustuste sisevõimalusi ja mitte saada lisaraskusi. Viie minuti mini-treening aitab teid. Iga minikompleks koosneb intensiivsetest aeroobsetest ja võimsusliikumistest. See on väga paindlik programm. Näiteks saate teha ainult ühte harjutuste komplekti. Või tehke mitu kompleksi järjest. Kõik sõltub vaba aja suurusest. Kuid peamine on see, et te ei vaja "super-simulaatoreid": võite praktiseerida peaaegu kõikjal. See on raskem, kas pole? Kas meie harjutused jäävad intervallide vahele kaubandus- ja autoreiside, pidude ja pidude vahel ... Ja te ei jäta end ainult kuju, vaid leia, et teie lemmik väike must kleit istub teile nagu kunagi valetult! Kogu keha kaalust alla võtmine aitab teil alati vormis püsida.
Hüpe iseseisvast positsioonist
Tugevdab nelinurkseid, nõlvade, tuharad. Pange oma jalad oma õlgade laiusele, venitage ajakirjandus. Istuge nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed ja põlved jalgadele. Seejärel hüpatakse maksimaalse jõupinge abil ülespoole, nii et venitus laieneb või käes pea üle. Naaske algasendisse ja korrake treeningut.
Kardiovaskulaarsed
Tugevdab koorunud kõõluseid, selja ja tuharad. Pange oma jalad oma õlgade laiusesse, võtke hantlid raskemaks. Hoidke oma käsi oma puusad paralleelselt, lihtsalt painutage põlvi veidi. Sööda keha ettepoole, luues tõusu vööst. Tähtis: hoidke oma käsi hantlid oma jalgadega lähemal.
Me tugevdame tuharade ja ajakirjanduse lihaseid
Lehitsed laiali laiali. Tõmmake oma käed välja oma ees, kleepides sõrme. Tehke oma vasaku jala abil kõige laiem samm. Tähtis: vasak põlv peab asetsema parema pahkluu ja parema reielaga paralleelselt põranda külge. Pingutage ajakirjandust ja libistage käed, keerates keha paremal poolel. Pöörake tagasi algasendisse, tehke vasakule lungdrop. Korda harjutust jalgade vahetamisega. Iga päev tehke südame treeninguid (sörkimine või kõndimine kiiresti) või valige loendist see, mis sulle kõige paremini meeldib.
Jätkuv köis
Tehke hüpates edasi-tagasi, tõstke ja langetage käsi kerega paralleelselt.
Hüppamine kõrge põlvedega
Hüpata vaheldumisi vasakule ja paremale jalale, tõstke üles painutatud põlve nii palju kui võimalik.
Hüpp astmest
Seistage oma parema jalaga sammul. Vasakpoolse põlve painutamine, hüppa paremale. Eemaldage samm ja vahetage jalg.
Jumpingud koos jalgadega surutakse
Hüpata oma kohale, püüdes tuupesid oma kontsaga puudutada. Võtke laudasend, jalatsi sokid sammult. Käed on sirged, laiade laiusega. Pingutage ajakirjandust nii, et seljaosa ei painduks. Tõstke oma vasak jalg ja tehke kuus aeglaselt lai ringikujulisi liigutusi. Korda jalgade vahetamisega.
Keerates "vene keeles"
Tugevdab ajakirjanduse lihaseid. Istu põrandal, painutage oma põlvi, lõdvestage. Tõmmake oma käed rindkere tasemel oma kätega alla. Leota tagasi 45 ° võrra, tõsta rindkere ja keerake kogu keha paremale. Hoidke mõni sekund, seejärel keerake vasakule (tõstke koorem, tõstke jalad põranda kohal). Korrake
Poks
Tugevdab ajakirjanduse ja käte lihaseid. Nurgad on õlgade laiuselt, veidi ees ees. Pöörake veidi põlvi, tehke parema jala külgmine samm. Tõstke käed üles, suruge oma rusikad kinni ja hoidke neid veidi allapoole lõugast. Otse vasakule. Parem rusikas surutakse lõua suunas, kui lööb oma vasaku käe lööma, surutud sõrmed on põrandaga paralleelsed. Löögi ajal liigutage kaal vasakule jalale. Tagasi kiiresti kätt painutatud asendisse. Konks paremal. Tehke parema käepideme vasakule. Torgake kergelt lahti, tõstke parem jalg parempidises koes. Korda suruge rusikas lõua poole ja liigutage edasi järgmisele liikumisele. Vajutage oma käed painutatud küünarnuki külgedele. Teie vasaku käega suurendage löögijõudu suurendades terava lumge ülespoole, pöörates rümpa ja puusi selles suunas. Tagasi vasaku rusikaga lõua suunas. Kõigepealt alustage sirgelt vasakule, suurendades liikumiste tempot.
Push-ups
Tugevdada rindkere, rindkere ja käte lihaseid. Pane oma vasak käsi sammule ja õige põrandale, asetage rõhk, lamades sammuga paralleelselt. Keerake see ära. Langetage oma vasak käsi põrandale sammu vasakul, samal ajal tõmmates oma parema jala - vasakut. Veelkord vajutage ja naaske algasendisse.
Koormus
Tugevdab selja ja ülemise lihaseid. Võtke hantlid, pane oma jalad oma õlgade laiusesse ja painake põlvedel. Lükake edasi 45-90 ° nurga all.
Käsikonstruktsioonide kaldenurk
Tugevdab bicepsi ja selja lihaseid. Tehke harjutusi 30 sekundit, seejärel lükake puusade langetamine silla asendist. Võttes dumbbells, pane oma jalad laius oma puusad ja veidi painutada oma põlvi. Leota edasi 45-90 kraadi võrra ja laske kätes alla, käed lahti keerates - rinnale. Võttes kinni käsivarreid (küünarnukid ei tohiks liikuda!), Tõstke dumbbellsid õlgadele. Korrake
Puusade langetamine postist "sild"
Tugevdab tricepsi, selja lihaseid, tuharaid ja vasikaid. Tehke 30 sekundit. Istuge sammul või väljaheitega, painutage oma põlvi õige nurga all. Pange oma käed sammu või väljaheite äärele puusade tasemel. Rinnale painutamine ja õlgade langetamine, lõikage oma puusad sammust ja keera küünarnukid õige nurga all. Alustage oma puusi põrandale (küünarnukid painutatud). Steppimine astmest. Kandke kaalust varvastele ja tõstke puusad nii, et torso moodustab sirgjoonest õladest põlvedeni. Mine tagasi algasendisse ja korrake. Kui teil on vaba aega (ükskõik, 5 või 45 minutit), kasutage meie näpunäiteid treeningu mitmekesistamiseks, koormuse muutmiseks.