1. Squats. Harjutus tugevdab reite ja tuharade lihaseid. Kandke kummist amortisaatorit keskelt, tõmmates otsad välja. Jalad on õla laiuselt lahti, põlved on veidi painutatud, rind on sirutatud, ajakirjanduse lihased on pingulised, käed puusadel. Kandke keha kaal persetesse ja painutage põlved nii, et need oleksid varbadega kokku. Kere on veidi kallutatud ettepoole, selg on neutraalasendis. Istikude lihaseid pingutage tagasi algasendisse. Jõusaalis käia hantelitega. Soovitatavad kaalud: hõõrudes 2-9 kg.
2. tõukejõu painutamine. Harjutus tugevdab tuharade ja nõlvade lihaseid. Kinnitage kummist amortisaator uksehoidjale umbes 60 cm kõrgusel põrandast ja sulgege uks. Haarake käepidemed ja astuge tagasi amortisaatorit tõmmates. Pange oma jalad oma õlgade laiusesse, põlved on veidi painutatud, rind on sirutatud, ajakirjandus on pinges, terad on langetatud. Laiendatud käed peavad olema kooskõlas amortisaatoriga. Ilma keha asendit muutmata puusad ettepoole, kuni seljaosa on peaaegu paralleelselt põranda külge. Istikude lihaseid pingutage tagasi algasendisse. Spordisaalis tehke seda treeningut hüppelaudadega. Soovitatavad kaalud: hõõrudes 2-9 kg.
3. Tõmme seistes. Harjutus tugevdab õlavarre tagaosa ja tagumise osa keskmist osa. Kinnitage amortisaator ukseraamile küünarnuki tasemel, seejärel astuge tagasi, tõmmates amortisaatorit. Pange oma jalad oma õlgade laiusele, põlved kergelt painutatud. Tõmmake oma käed välja teie ees, peopesad üksteisega. Rindkere on sirgendatud, press on pingutatud, terad on langetatud. Tugevdage selja lihaseid, võtke küünarnukid tagasi, nii et need oleksid kehaga paralleelsed. Pöörake aeglaselt algasendisse. Spordisaalis sooritades istungi ajal kaablivedusid. Soovitatavad kaalud: 9-18 kg.
Nagu see kompleks on hea
Teil on vaja erinevat resistentsust sisaldavate kummist amortisaatorid. Töötades amortisaatoriga, suudate teil teha rohkem erinevaid harjutusi kui hantlid, mis tähendab, et teete paremini oma lihaseid. Lisaks sellele ei pea te sel juhul arvestama asjaolu, et atraktiivsuse ja inertsuse jõud teevad teie jaoks tööd. Lisaks on kergekaalulised ja kompaktsed amortisaatorid kergesti paigutatud riiulile kapis või isegi kohvris.
4. Rindkere vajutamine. Harjutus tugevdab rindkere lihaseid ja õlgade esipinna. Kinnitage amortisaator õlataseme äärde ja keerake tagasi ukseni. Haarake käepidemed, siis eemaldage uksest tõmmates amortisaatorit. Peapaelad laiad, kergelt painutatud põlved. Trüki pressi lihased, sirgendades rinda. Tõstke oma küünarnukid ja randmed üles oma õlgade kõrgusele, teie käed on painutatud täisnurga all, käed vaadates alla. Tugevdage rindkere lihased venitades aeglaselt oma käed ettepoole ja tõmmake need kokku, kuni need on täielikult sirutatud. Tagasi lähtepositsioonile. Jalgpallis toimige simulaatoris istuval kohal rinnakorv. Soovitatavad kaalud: 4,5-18 kg.
5. Käte sirge sirgendamine. Harjutus tugevdab tricepsi. Kinnitage amortisaator ülemise uksehinge külge. Haarake käepidemed, samm tagasi, tõmmates amortisaatorit. Seisa ukse ees, jalad õlavarre laiali, küünarnukid painutatud ja pressitud keha, peopesad vaadates maha. Trüki pressi lihased ja sirgestada rind. Kolmepoole jõuga tõmmake amortisaator enda poole, sirutades käed lõpuni. Pöörake aeglaselt algasendisse. Kui olete jõusaalis, siis tehke seda treeningut simulaatoris. Soovitatavad kaalud: 4,5-18 kg.
6. Käte paindumine. Harjutus tugevdab bicepsi. Hoiduge amortisaatori keskosas, jalad õlavarre laiali, põlved veidi painutatud, käed piki keha, peopesad ees. Rindkere sirgendatakse, ajakirjanduse lihased on pingelised, seljaosa on sirge. Usil ja em biceps painutavad käed, tõstes oma randmeid oma õlgadele, samal ajal kui küünarnukid tuleb külgedele suruda. Pöörake aeglaselt algasendisse. Spordisaalis tehke seda treeningut hüppelaudadega. Soovitatavad kaalud: hõõrudes 2-6 kg.
Koolitusprogramm
Tehke seda kompleksi 3 korda nädalas, korraldades 1 puhkepäeva klasside vahel. Alustage 5 minutiga kergete südame harjutustega, näiteks kõndides või ronides trepid. Seejärel järgige 1 lähenemist iga harjutuse 12-15 kordust. Lähenemisviiside kaupa kasutage kõigi suuremate lihasgruppide puhul venitusharjutusi, hoidke iga venitus 20-30 sekundi jooksul. Kui pärast viimast kordust lihased ei väsinud, suurendage vastupanu, lukustage amortisaatorit või uksest välja. Kui tunnete end valmis, lisage teine ja seejärel kolmas lähenemine. Neljandal nädalal võta amortisaator suure vastupidavusega.