Viimastel aastatel on harjutused üha populaarsemaks saanud spetsiaalse spordipalli - fitballi abil. Need harjutused on väga kasulikud, et parandada tasakaalustatust, samuti selgroolülide valulikkusega seotud patoloogiliste seisundite ennetamist. Väga sageli võivad need tingimused põhjustada ebaühtlast ja pikaajalist istekohta kontoris või klassiruumis. See artikkel tutvustab palliga kõige tõhusamaid harjutusi: naistele mõeldud fitballi, samuti näpunäiteid fitballi valimisel ja selle eeliste kirjeldamisest teiste spordivahendite kohta.
Fitball - sõna, mis on väga heas vormis sõna fitness, vallutas kogu maailma. Lõppude erinevus annab siiski täiesti uue tähenduse. See termin tähendab jõusaalis suunda, mis ühendab aeroobse ja jõutreeningu spetsiaalse võimlemispalli abil. Nimi pärineb inglise sõnadest, fitness ja pall, ja fitness instruktorid väidavad, et harjutused koos ball ballooniga tugevdavad lihaste toonust, tugevdades luude ja liigeste teket. See on ainus seade, mis võimaldab saavutada sarnase efekti.
Kui istujuht istub, siis saavad vahekolbrite kettad 30% rohkem koormat kui nad seisavad. Koormuse intensiivsus suureneb mitu korda, kui keha asend on vale ja kui poos on purunenud. See omakorda muudab hingamisprotsessi keerulisemaks ja häirib siseorganite normaalset toimet. Seljaosa võtab enim koormuse endale, kuid selja lihaste tugevus ja toon on vähenenud. Võimalik, et igaüks arvab, et lihaste tasakaal on nii häiritud, põhjustades valusid selja ja alaserva. Samuti võib selgroogsete ketaste koormuse suurenemine luua reaalsed eeldused hernia arenguks.
Mis juhtub meie kehaga, kui me istume fitbole?
Erinevalt fikseeritud simulaatoritest ei toeta see pall stabiilset positsiooni, nii et peaaegu iga harjutus koos sellega sunnib lihaseid üldist stabiliseerumist. Palli olemise fakt viib meie keha tasakaalunihke olukorrani ja sunnib jalgade ja kõhu lihaseid tasakaalust hoidma pingutama.
Palli fitballiga aktiivsete harjutuste peamine eripära seisneb selles, et nad mitte ainult ei loo liikumisvabadust, vaid hõlbustavad ka oluliselt hingamisprotsessi, stimuleerivad siseorganite tööd, parandavad vereringet ja vähendavad meestevaheliste ketaste koormust, parandavad kudede elastsust nende vahel.
Fitballi ajalugu
Esimest korda ilmusid Šveitsis suured täispuhutavad pallid ja neid kasutati esmakordselt ainult ajuhalvakuuga laste raviks, et parandada nende närvilisi reaktsioone ja taastada tasakaal tasakaalu. Varsti pärast seda hakkas fitballi edukalt kasutama kineerteraapias, et aidata ravida neuroloogilisi ja ortopeedilisi probleeme ning täiskasvanutel.
Pärast 20. sajandi 40. aastaid on fitballi laialdaselt kasutusel aeroobse võimlemise vallas, spordisaalides, erinevates programmides posturaalsete häirete kõrvaldamiseks ning paljude teiste luu-lihaskonna haiguste patoloogiliste seisundite raviks.
Millised on Fitballi eelised?
- Palli fitballiga harjutused - see võimlemine, mis ei ole seotud raske füüsilise koormusega. Ta suudab edukalt osaleda mitte ainult täiskasvanutel, vaid ka lastel ja rasedatel naistel. Lisaks sellele ei suuda need harjutused mitte ainult takistada komplikatsioone, vaid aitavad leevendada ka raseduse kulgu. Fitball parandab ka vaagnapõhja lihaste elastsust, hõlbustab välise hingamise funktsiooni, tugevdab kõhuõõne ja selja lihaseid. Lõõgastavad harjutused aitavad vähendada selgroo staatilise koormuse kasvu põhjustatud seljavalu.
- Fitboliga harjutused on valuvaigistava toimega ja neil on kasulik toime seedetraktile, maksale ja neerudele. Hiljuti leiti rakendust üldises ravis veenilaiendite, skolioosi ja rasvumise raviks.
- Fitball aitab oluliselt suurendada vastupidavust, vilkust ja kehalist aktiivsust.
- See on hädavajalik õige kehahoia kujundamisel, aidates säilitada tasakaalu ja parandada liikumise kooskõlastamist.
- Korralised harjutused koos palliga fitballiga normaliseerivad vererõhku, vähendavad kehamassi ja toonid kõik lihasrühmad, mis aitab moodustada õiget kehahoia ja tugevdada selja lihaseid.
- Fitbol tõmbab lihtsalt lihaseid probleemsete tsoonide (kõhu, talje, puusade ja tuharate) piirkonnas koos aerobika, pilatesi, venitusharjutusega ja tai-bo-ga. See kõik on ideaalne kombinatsioon, sest see võimaldab teil saavutada täieliku liikumisvabaduse ja võime hõlbustada eri klasside vahelist üleminekut. Kõige efektiivsem on jõusaalide jõudlus, sest samal ajal on jalad tõusnud piisavalt kõrgele ja on ebastabiilses asendis. See põhjustab kõhu lihaseid aktiivselt nii palju kui võimalik.
- Fitball aitab pika pinge, pinge ja liigesevalu eest vabaneda.
Kuidas valida sobiv fitball?
Need on erineva suurusega, mis tagavad maksimaalse mugavuse mõjutada kõiki aktiivseid sporti. Mõõtmed fikboli võivad ulatuda 30-75 cm, palli läbimõõt määrab selle, kes sellega tegelevad. Kõige sagedamini kasutatav suurus on 65 cm, kuna kasv on kõige sagedasem 165 kuni 175 cm. Suurendusega 150-165 cm on soovitatav kasutada 55 cm läbimõõduga palli ja tõsta rohkem kui 175 cm läbimõõduga 70 cm. 30 cm läbimõõduga fitball on mõeldud peamiselt 5-aastastele lastele.
Kuidas määratakse need mõõtmed?
Palli läbimõõt sõltub peamiselt inimese kasvust. Ideaalselt istudes pallil, jalad tuleb kindlalt ja püsivalt põrandale asetada ning põlved peavad olema painutatud täisnurga all. Tuleb meeles pidada, et maksimaalselt pumbatud pallil on maapinnale palju vähem haarde, liigub kiiremini ja nõuab tasakaalu säilitamiseks rohkem jõupingutusi. Sest ebastabiilsus põhjustab selle treeningu rakendamisega kaasatud kõigi lihasrühmade tugevama pinge. Selgub, et mida rohkem palli, seda suurem on lihaste koormus.
Näiteid pallitreeningutest sobib naistele
Enne treeningu alustamist proovige järgida põhireegleid: istuge pallil alati istute jalgadega, nii et taldad on põrandale paremini kinnitatud. Tõmmake oma käed külgedelt välja - nii et tasakaal oleks lihtsam. Kui olete mures kukkumiste ja vigastuste pärast, võite algusest peale kasutada palli, millel on tasapinnaline tugi. Palliga saab fitballit harjutada kodus, kuid harjutusi on soovitatav teha jõusaalis hea treeneri juhendamisel.
Fitballi kasutamine seina vastu
Harjutus, mis tugevdab puusade ja tuharade lihaseid. Väga kasulik kõigile, kellel on endiselt raske tasakaalu säilitada, kükitades. Esimese astme eemaldamine vähendab oluliselt põlvede koormust, hoolimata suurenenud koormusest keha selja lihastes.
Täitmine: istuge pallil, seistes tagasi. Pane oma jalad oma õlgade laiusele. Veidi palli külgseinte ees natuke ees. Nüüd alustage veeremist paremale vasakule, ilma tõsteta konksud põrandast ja selja seinast. Sel juhul on keha sunnitud esiosas ja koormus jaotub mõlema jalaga ühtlaselt. Selle protseduuri rakendamisel on väga tähtis hoida konksu põrandal, samal ajal kui olete kükitades.
Push-ups
Selles harjutuses osalevad peamised lihasrühmad on rindkere, õlavarre ja triipepsi lihased. See harjutus suurendab oluliselt standardset väljatõmmet.
Täitmine: asetage oma kõhtu söögikohale tavalises asendis, käed soja ees, palmid asetsevad põrandale veidi rohkem kui õlgade laius. Langetage aeglaselt, vastavalt oma võimetele, ja siis tõusevad käed aeglaselt. Harjutus on raske, sest peate oma jalad tasakaalustama ja samal ajal pingutama oma käsi. Sobib neile, kellel on juba füüsiline väljaõpe. Raseduse vältimine on vastunäidustatud!
"Tasakaal"
Harjutus on eriti sobiv keha koordineerimise ja tasakaalu parandamiseks. See hõlmab näoilmete lihaste ja reie sisekülje tugevnemist.
Täitmine: asetage oma kõhtu pallile, nagu siis, kui vajutate. Teisalt tõstke vasak käsi ja parem jalg ja vastupidi. Proovi hoida selles asendis paar sekundit. Tehke kaks lähenemist 4-5 positsiooni nihutamiseks.
Metsatõstuk
See harjutus on eriti sobiv puusade ja alaselja lihaste rühmadesse. Peate lihtsalt meeles pidama, et keha lõõgastav raamistik ei tohiks täielikult lasta.
Täitmine: asetage oma jalad pallile, puhage oma peopesad põrandale. Tõstke maksimaalne vaagn välja, hoidke seda asendit mõneks sekundiks ja lohistage. Sellisel juhul ei tohiks keha täielikult põrandat puudutada, see tähendab, et lõõgastus ei peaks olema absoluutne. Nii et harjutus on kõige tõhusam, eriti naiste jaoks.
Hüperekstensioon
Tugeva, kuid väga tõhus harjutus selja lihastes. See on parem sooritada Rootsi seina ees.
Täitmine: palli palli kõrval asetage kõhtu pallile, sirutage jalgu ja kinnitage jalad Rootsi seinale. Pane oma käed oma peaga ja alustage korpuse tõstmist aeglaselt. Lukusta positsioon maksimaalseks ajaks. Siis mine tagasi algasendisse. Aja jooksul saate seda harjutust kaaluda, hankida hantlid.
Harjutus ajakirjanduses
Fitball pakub selget toetust alaseljale ja võimaldab teil täielikult kõhuõõne lihaseid rühmitada. Siinkohal me peame meeles pidama, et on vajalik õigesti ühendada inhalatsioonid ja väljahingid, et seda tõhusamaks muuta.
Täitmine: asetage pallile selja taga ja asetage oma käed oma peaga, seejärel alusta keha painutamist, kuid ainult seljaosas, mitte alaseljaosas. Vastasel juhul läheb liigne liigne kõhu lihastik. Pärast tõusu saab lõõgastuda, kuid mitte täielikult. Tehke vähemalt 10 kordust kahest lähenemisviisist.
Kokkuvõttes
Fitbolit kasutatakse edukalt paljude ortopeediliste ja neuroloogiliste haiguste ravis, kuid spetsiifilisi ravimeetodeid määrab ainult spetsialist, kes saab hinnata iga patsiendi tõelisi omadusi. Kui teil on vastunäidustusi, vähimatki kahtlust või raskusi harjutuste tegemisel - pöörduge kindlasti arsti poole.
Tervislike inimeste jaoks pakutakse erinevaid koormusi. Tänu oma suurele tugevusele on Fitballil küllaltki märkimisväärne koormus, suureneb vastupidavus, parandatakse koordineerimist, tasakaalu ja positsiooni. See on lihtsalt ideaalne spordivahend naistele. Kuigi. Mitte ainult nende jaoks.