Esita "korseti"
Kallakud edasi on tüüpiline harjutus jooga (osa Surya Namaskar soojenduskompleksist), jõusaal, aeroobika. Ekspertarvamus. Keskmise vanusega mees, kes ei tegele spordiga, on selja lihased, mis moodustavad selgroo loodusliku korsetti, juba teatud määral atroofeerunud. Kui ta hakkab langetama suures mahus, kaaluga või väga madalal (püüdes põrandat oma kätega jõuda), siis võib suure tõenäosusega saada närvijuurist tingitud hingetalva vaheliigese ketta. Harjutada keha nõlvadele peaks olema väga järkjärguline. Ja parem on mitte alustada nendega üldse, vaid selja lihaste tugevdamisega. "Plough", "Birch", "Bridge on õlad" - harjutused joogast, mis on samuti lisatud võimlemispilates. "Kask" on see, kui meie, lamades meie seljas, tõstavad jalad vertikaalselt ülespoole, pühkivad maha tuharad põrandast ja toetavad end käte alla vööst. Kui me jalgu peame pea alla langetama - see on juba "Plough". Noh, "Bridge" kõik teavad koolist. Harjutused ise ei ole halb, nad võivad parandada ülemiste õlavöötmete, emakakaela ja nimmepiirkonna liikumist. Kuid olukord on nendega ühesugune: kui inimene on mitteaktiivne, kui lihaseline seljakorsetti on atroofeerunud ja esineb eelsoodumus ning rasvunud inimestel see alati on, siis on väga raske kõhukelme ketta kõri välja pigistada.
Parem ja vasak
Jooga tüüpilised küljed on külgedele (näiteks "külgmise nurga" asend), sageli tehakse ka harjutusi vöö jaoks. Ekspertarvamus. Kõige ebaloomulikum liikumine on siis, kui jalad on põrandal ja keha liigub külje poole, painutades või keerates. Põlveliigese looduslikult külgsuunas keerdumise tõttu ei arvutata, selle ülesanne on painutada ja lahti ühel tasandil. Ja see harjutus on meniski hüperkoormus, mis on põlveliigese luude vahel kõhreline vooder. Ja kui selles on juba muutusi, siis raskete inimestega see juhtub peaaegu alati, siis nad lõikavad meniski, kui nad teevad liigese liikumise ebaloomulikuks liikumiseks. Keerake keha külgedele - teine viis õhuke vööri saamiseks. Ekspertarvamus. Lülisammas, mis on ette nähtud keerdumiseks küljelt küljele ja üldiselt liikumiseks "keerdumiseks" oma olemuselt, ei ole ette nähtud, eriti kaaluga. Kui teete selliseid pöördeid suure amplituudiga ja pikka aega, võib see põhjustada põletikulist protsessi selgroolülide väikestel liigtel. Samal ajal, kui amplituud on väike ja kordusi on vähe, on harjutus täiesti lubatud.
Jalakatted
Erinevad squatsid ja lunges on parim viis siseneda reide ja tuharadesse. Need harjutused on lisatud peaaegu kõigisse kompleksidesse. Ekspertarvamus. Põlvkonna, pahkluu ja puusaliigese tugev koormus. See tähendab, et need on need, mida rasvased inimesed juba üle koormavad. Kõige ohtlikum asi on küünema liiga madalale, nii et nende liigeste nurgad muutuvad teravaks. See põhjustab traumaid põlveliigese sidemetele ja kõhredele, eriti meniskiruumi sarvade traumale (mida põlve nurga teravam on, seda tugevam on seljavalu pressitud meniskile). Võib esineda ka hüppeliigese siirdamine ja puusaliigese põletik võib alata ülekoormusest. Squats ja lunges on tõesti väga tõhusad harjutused, kuid te peate neid tegema väga hoolikalt, järk-järgult ja kogenud juhendaja juhendamisel, kes jälgib täitmise ohutust. Step-platform - grupi aeroobika ja jõutreeningute muutumatu tulemus. Step-platform on samm, kõndides treppidel on koormus pahkluu ja põlvedel. Täis mees ja nii see koormab ja kujutan ette, kui kaua võtab see samm aeroobika ajal treppidel! Pole üllatav, kui liigesed reageerivad põletikulise protsessiga. Ja siin on veel üks asi, mida pead teadma. Põlveliigese stabiilsus on tagatud reide neljakordse lihasega (nelinäärega). See on üks meie keha suurimaid lihaseid, mis paiknevad reie esipinnal. Inimene, kes on istuv inimene, arendatakse seda väga halvasti, puusa koera asemel on palju rasvkoest, kui neljajalgsed pole arenenud, siis kogu koorem ulatub reieluusse, mis suurendab vigastuste ja patoloogiliste muutuste riski luudes ja liigeses. Sirged põlved - kohustuslik nõue joogas koos nõlvadega jalgade venitamiseks istudes ja seismisel. Absoluutselt sirged põlved ei ole füsioloogiline asend. Tavalises elus inimene ei aktsepteeri seda. Isegi siis, kui istud oma jalgadega venitatud, on teie põlved kergelt painutatud. Ja täis inimestel on reeglina juba põlveliigese osteoartriit. Ebatavaline põlve sirgendamine võib põhjustada osteoartriidi, meniski rebenemise või kõõluse rebenemise progresseerumist (see ei toimi sidumisaparaadis). Kuid kui teete venitamist vähem äärmuslikuks, siis järk-järgult parandab see liigesega vere mikrotsirkulatsiooni.
Rahulik, ainult rahulik!
Pisut šokeerivat kogu seda teavet, kas pole? Kuid laskem kohelda seda, mida me õppisime ilma paanika. Kõik ülaltoodud harjutused ei tohiks üldse keelata, neid saab teha, kuid ainult siis, kui inimene on juba selliseks koormaks valmis. Kui olete algaja, aga ka väljaõppeta, peamine ülesanne on liigeste eest hoolitsemine, ja selleks, et tugevdada lihaseid. Seetõttu on parem alustada täis inimesi vees kasutatavatest harjutustest ja "väljastama kuivale maale", et valida kooremeid, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi ja võetakse kasutusele väga järk-järgult. Ideaalis on teil vaja kogenud õpetaja, kes tunneb paljude kehade luu- ja lihaskonna omadusi. Kui teete seda ennast, on tore esmakordselt pöörduda ortopeedilise arsti poole ja küsida: "Mida ma saan teha ja mida ei saa jõusaali teha?" Kui see ei ole kättesaadav, siis peaksite valima need harjutused, milles liikumist liigeses on mugavalt. Kui tunnete mõnda ebaloomulikkust, siis kui te jõuliselt "vajuksite" liigendit asendisse, mida kompleks või treener seda nõuab, ära tee seda.