Kasutage "eraldi" koolituse põhimõtet. Kui tavaliselt teete harjutusi kõigi lihasrühmade jaoks, murra seda kompleksi. Ühel päeval pühendage ülemine keha, teine - põhja. Nii et saate iga rühma lihaseid intensiivselt välja töötada. Kaasa mäest ronimine. Treenides tänaval, leidke mägi lähedal ja ronida see 3-5 minutiga südame löögisagedusega 80% maksimumist. Spordisaalis sobib selleks sobiva nurga all olev jooksulint. Tehke 2-3 "ülesmäge", seejärel sisestage nende arv 5-ni. Kaldenurga suurenemine iga 2 ° võrra suurendab kalorite tarbimist 25% võrra ja südame vastupidavus märgatavalt suureneb. Alustage 1 "mägi" koolitusega nädalas. Kasutage periodiseerimist. Reguleerige regulaarselt lähenemisviise ja kordusi. Esimesed 2 nädalat, järgige 1 lähenemist iga harjutuse 10-12 kordust, järgmisel 2 nädalal - 2 komplekti 8-10 kordust, siis 3 6-8 kordust ja lõpuks 4 3-5 kordust. Kordamise arvu vähendamine suurendab koormust. Need, kes pidevalt ühes programmis osalevad, jääb stagnatsiooniperioodiks 4-6 kuud. Need, kes perioodiseerivad, ei takista miski oma füüsilist vormi parandama. Jälgige intensiivsust südame löögisageduse monitoriga. Südamelöögisagedus on suurepärane näitaja kehas toimivast. Oletame, et tavaliselt kulgeb 1 km 10 minutit, pulssiga - 135 lööki minutis. Pärast sama nädala jooksul sama nädala jooksul 6 nädala möödumist olete sõitnud suurema vahemaaga. Seega on teie füüsiline vorm paranenud ja keha kohe saab toime tulla suurema koormusega.
Praktika "samm" klassid. Tehke 10 kordust kaaludega, et lihased väsiksid. Kaalude vähendamine 10-20% võrra, teha 2-4 kordust ilma pausita. 8-nädalaste istungjärkude ajal, mil sügavam lihaskiud on seotud, suureneb lihaste tugevus 40% kiiremini. Kuid vigastuste vältimiseks on seekord 4-nädalane paus. Lisage intervalli südameõpe. Pühendage 2 seanssi vahelduva 30-60-sekundilise intervalliga suure intensiivsusega aktiivse "puhata", mille kestvus on 3 korda suurem. Esimese tõusu aeg, teise lõigu kestus kuni see muutub samaks. Kui kiirus suureneb 1 km / h võrra, suureneb energiatarbimine 12% võrra. See tähendab, et naine, kes kaalub 60 kg kiirusega 5 km / h kõndimise tunnis, põletab 225 kcal ja kiirusega 6 km / h - 252 kcal.
Planeerige oma päeva välja. See on edu oluline komponent. Kui sportlased märgivad, et tulemused ei parane, suurendavad nad koormust. Ja peate tegema vastupidist: võtke hingetu. Igal nädalal on vaja korraldada päevas 1-2 päeva (fitness). Suurendada koormust. Karda liigse lihasmassi ülesehitamiseks, kas te töötate minimaalse koormusega? Kuid te ei saa kunagi sellisel viisil. Edusammude puudumine tuleneb täpselt sellest, et lihased on harjunud teatud kaaluga. Kui teete hõlpsalt 12 kordust, siis suurendage koormust, nii et viimati mainitud lähenemine on raskendatud. Ja ärge kartke pöörduda lihaste mäestikku: naistel on selle jaoks liiga vähe testosterooni hormooni. Säilitage fitness päevik. Ta ütleb teile, millised harjutused võivad põhjustada väsimust ja traume. Pärast südame treeningut registreerige aeg, vahemaa, kiirus, seansi tüüp, juhendaja nimi. Pärast jõudu - korduste ja lähenemiste arv, koormuse suurus. Muutke sörkjooksu teed. Isegi maaliline teed varem või hiljem igavaks. Lihtsaim asi, mida on võimalik teha, on joosta tavapärasel teel vastupidises suunas või mõnel muul päeval. Muuta harjutusi. Töötades lihaseid erinevatest nurkadest, kasutate erinevaid kiude ja stimuleerite nende kasvu. Asendusliige, näiteks hüdropüünte rinnakorvrid horisontaalsele pinkile, millel on sarnane harjutus, kuid püsti kallutatud üles või alla. Humalate asemel võtke rihm, asetage pink koos "liblikas" või tehke kaabli veojõu simulaatori abil välja. Paluge treenerilt abi. 1-2 õppetundidel saab ta kindlaks teha, mis takistab edu saavutamist ja hõlpsasti probleemide lahendamist. Võibolla sa lihtsalt löön tehnikat. Näiteks, kui teed harjutusi bicepsis, peate küünarnukid taljele, sest koormust vähendatakse poole võrra. Tehke tugeva harjutused abiga. Tehke koorem, mille käigus lihased väsivad kümnendal kordusel, ja siis koos teise tüdruksõbraga teevad veel 3-5 kordust (te ei pea ennast toetama, vaid simulaatorit või baarit). Peatus, kui sul on raske algasendisse naasta.
Registreeruge spordiklubisse. Kui olete avalikkuses, soovite alati olla peal. Sa hakkad rongi keerama ja parandama tulemusi. Vähendage tempo. Tehke jõupingutused kümne konto jaoks, alustades postitamiseks 4 kontot. Järgige 1 lähenemist 4-6 kordust. Selliste koolituste puhul on 10 nädalat võimalik lihaste tugevust suurendada 2 korda kiiremini kui tavapärase väljaõppega: jõupingutusi 2-le kontol, naasmiseks algasendisse - kuni 4 kontot. Kui vaja on kvalitatiivset hüpet, tuleb neid intensiivseid ja tüütuid treeninguid kaasata koolitusprogrammi. Töö rühmas. Mõnikord on meid liiga lemmikvarustuse külge kinnitatud ja pole üldse huvitatud järgmises aeroobika ruumis toimuvast. Ja täiesti asjata. Kui tunnete, et te ei ole enam jooksulint või stepperi rõõmuks, proovige osaleda rõngastega rühmas. Ettevõttes, muusikale, annate õpetaja käskude täitmisel kõik endast oleneva. Ja mõne aja pärast leiad end äkki oma lihasesse, mille olemasolu pole isegi kahtlustatud. Rong koos väsimusega. Esmalt tehke teatud lihasrühmas teostatud harjutusi ja siis ilma pausita - harjutust, mis lisaks ühendab veel mitu lihasrühma. Näiteks neljakordse töö intensiivistamiseks tehke rehvi esipinnal simulaatoris vähemalt 10 kordust, pärast mida on simulaatoril nii palju kordusi pingutuspressi jaoks. Selle väljaõppega kaasneb palju lihaskiud. Külasta joogatunde või Pilatesi koolitust. Nad sunnivad keha töötama uuel viisil, mis mõjutab tavapärast koolitust. Näiteks, säratades teid, parandate keha tõhusalt, tänu pressi tugevatele lihastele ja taljele. Nii saate tegeleda suure koormusega. Asetage spordiürituste nimekiri silmapaistvas kohas. Kinnitage see külmiku ukse, koridori või vannitoa peeglile või sisestage arvutimonitori pritsakna. See aitab teil mitte ainult hoida sobivust, vaid ka saavutada paremaid tulemusi.