Miks see kõik on? Jah, et keegi ei mäleta, keegi ei tunne oma keha paremini kui ise. Niisiis, kui sa tõesti otsustasid end enda eest hoolitseda, siis ... ennast ise teha! See on teie, kes peab ise leidma, koostama ja arvutama uusi elukorraldusi. Kuidas kaalust alla võtta ilma treenerita ja toitumisspetsialistideta , leiate artiklist "Kuidas kiiresti kaalust alla saada, ilma et see kahjustaks tervist".
Kust alustada?
Esiteks peaksite kindlasti ise tunnistama, mida ja kui palju sööd. Kuid mitte üldse, et kohe hakata ennast pisut kartma. Kui te ei saa elada päeva ilma liha, siis keefiri-kapsa dieet paneb meeleheitesse. Ja kui kooki tükk toob sulle suurepärase moraalse / füüsilise / emotsionaalse ja igasugu muud rõõmu, siis ... see peaks ka jääma toitumisse. Vähemalt stiimulina algstaadiumis, kus lahutatakse täiendav kilogramm. Teiseks püüaksite ausalt määrata ise oma füüsilise aktiivsuse taseme ja nende koormuste, mille järel saate endiselt endiselt ja "meie" tähelepanu pöörata ja mitte kukkuda oma künnise pool nõrga seisundiga. Kolmandaks otsustada ise, et on aeg alustada, järgige pliiatsit, kalkulaatorit ja paberit.
Kõigepealt määrame, kui palju kaloreid teie keha vajab, sõltuvalt nende pikkusest ja vanusest. Lisage 300 kcal päevas iga vastus järgmistele küsimustele. Kas lähete jõusaali / basseini / tantsu kolm korda nädalas? Kas te töötate enamasti seisvate või liikuvate? Nii olen õppinud, kui palju kaloreid teie keha vajab iga päev. Sa pead neid sööma! Vastasel juhul on kaalu kaotamine tervislik. Otsusta ise: kui põletatakse 1 kg rasvkoest, moodustatakse 7000 kcal. Oletame, et te ei söö midagi üldse 3-4 päeva jooksul, te juua ühte vett ja töötate nagu tavaliselt ... Need, kes on juba korraldanud selliseid hukkamisi oma kehale, teavad, et kaalulangus on tavaliselt 3-5 kg. Kui me eeldame, et kadedus "keha lahutamine" toimus eranditult rasvkoe arvel, siis peate kulutama 21 000 kuni 40 000 (/) kcal. Selleks on vaja vähemalt 30 km pikkust igapäevast sõitu! Mida sa kaotasid? Enamus süsivesikuid, mis on säilitatud lihastes ja maksas, vesi, mida nad hoiavad keemiliste sidemete ja valkude tõttu (need, mis muudavad teie lihased elastseks ja kujundavad atraktiivseks ja endiselt vastutavad "tulekahju mootorite" eest, sest süda, kui sa äkki unustasid, ka lihaseid). Tegelikult on taaskasutatud rasva kogus samaaegselt väga väike - ainult 700-800 grammi. Kas ma pean selgitama, et sellised näljastestid kujutavad endast ohtu teie tervisele? Kõik samamoodi me selgitame!
Keeldudes kehas toidust, võite selle võtmast elujõuliste süsivesikute eest. See toitumine on kõigepealt vajalik ajurakkude jaoks. Ja kui süsivesikuid ei tarbita, kasutatakse esmalt peidetud varusid (glükogeeni lihastest, maksast). Seejärel kasutatakse valke ja rasvu - uskumatult pikkade keemiliste reaktsioonide abil, keha muudab nad süsivesikuteks. Teisisõnu, kogu näljastreki ajal toimuv ainevahetus muutub tagurpidi. Seega väsimus, ärrituvus, krooniliste haiguste ägenemine ... Lisaks on rasvarakkudele mitmeid salajasi. Neil on mingi nälga mälu, see tähendab, et nad oskavad vabastada hormoonid, mis stimuleerivad söögiisu ja rasva kogunemist - neid nimetatakse tihtipeale "rasvkoe hääleks". Niisiis, pärast selliseid äärmiselt näljaseid katseid muutub see hääl hüsteeriliseks nutmiseks ning veelgi rohkem makstakse näljahäda ja sellest tulenevalt tarbitud ja kulutatud kalorite tasakaalustamatust. Ühesõnaga loodame, et oleme teie veendunud. Sa sööd. Ja nüüd, valime, mis see on!
Enda dieedile
Ärritatud fraasid mõistlikust toitumisest, kohustuslik supp, 8 klaasi vett päevas ja teised toitumisspetsialistide ettekirjutused me ei korrata. See on nii selge kui valge päev: tahad olla õhuke ja tervislik - teie toit peaks olema õige. Põhipunkt: teie toit peaks põhinema teie enda maitseharjumustel ja sõltuvustel. Ei ole uuendusi, eksootilisi tooteid ja dieedi eksperimente! Ainult väikesed muutused toidus ja hoolikas raamatupidamine.
Selle lihtsustamiseks tutvustame järgmist:
- tavapärased sümbolid (isegi kui äkki teie andmed satuvad kellegi kätte, pole tõenäoline, et ta arvab, mis on kaalul, ilma kogenud dekoodri abita);
- portsjoni mõiste on tarbitud toidu peamine mõõde. See on vajalik nii, et saaksite teha ilma toodete pideva kaalumise ja kannete kalorite sisalduse lugemisega. Nõus, mõlemad mõlemad toovad mõnevõrra sööma.
Harmoonia valem
Niisiis, kui portsjonite suurus on sorteeritud? Nüüd on peamine asi, kuidas neid osi õigesti "sobitada" oma igapäevases menüüs. Nagu teile meeldib, ei saa te dieedi lõigata, nagu sulle juba meeldib. Seal on valkude ja süsivesikute norm, mida peate süüa, ükskõik kui kiiresti te kaotad, ei taha! Ja vajalike valkude arv sõltub ka toidu liigist. Muutmine on võimalik ainult tähed "I" all olevate toodetega. Muidugi, kui tahtejõudu on piisavalt ... Nüüd on teil kõik andmed, et teha endale minimaalne nädalane toit. Kogu "I" on parim nädalavahetusel, et nautida maitsvat toitu! Ja: mis tahes toitumiskatsed algavad laupäevast ja mitte esmaspäeval. Kirjutage rütm, mine turule / toidupoestesse. Liha võib keedetud järgmisel päeval. Ja pidage meeles: teie toitumine - mitte põhjus kulinaarse fantaasia jaoks unustada!
Spetsiaalne punkt lumelaudadele
Kuidas olla, kui maalitud menüü tundub liiga vähe, sest sa oled harjunud rahulolema, kui suures koguses toitu? Ausalt, see võimalus on võimalik. Ja selles pole midagi kohutavat! Maitseeelistuste muutmiseks vajate rohkem kui ühe kuu ... Kas te ei soovi tunda end nagu Auschwitzi vang? Seejärel täitke kõik meie soovitused ... täpselt vastupidi. Esmalt proovige joonistada kõike, mida sa nädala jooksul söödad, osade ja sümbolite kujul (kuid mitte ennast eitamata). Vaadake, millised esemed on välja lülitatud ja proovige neid järk-järgult vähendada. Pöörake erilist tähelepanu elemendile "I": teie ülesandeks on vähendada oma toidus olevat "tähestiku viimast tähte" miinimumini. Kui kalorite menüü arvutamiseks on lihtsam, peate selle kõigepealt vähendama 500 kcal päevas. Äkki on see näljahäda kergesti peidetud taimsete / puuviljatoitude, köögiviljade ja nii edasi.
Ennast treener
Loomulikult võite leida tuhande ja ühe põhjuse veenda ennast mitte mängima sporti. Ujume - me teame. Nii et me ei kavatse sind veenda. Lisaks soovitame tungivalt: mitte alustada raskust kaalu langetamiseks intensiivselt, kui te pole seda kunagi teinud. Peale selle, kui te ei saa kiidelda suurepärase füüsilise vormi (viimase katsetamiseks pakutakse neile tantsimist, ujumist või sörkimist 30 minutiks ilma peatumata - sobivad treeningud on isegi väsinud), sihikud on lihtsalt ohtlikud! Eriti kui teil on juba üle 35. Selleks, et keha koormusse harjutada, on füüsilise vormi taastamiseks vaja 3-4 kuud. Ja alles siis võite minna koolitusele, mis aitab tõesti joonist mudelit, vabaneda vihameetmetest teatud kehapiirkondades. Erandid? Loomulikult on võimalik, kuid ainult professionaalse treeneri isikliku järelevalve all!
Alustage kõige lihtsamalt: järgmise kolme kuu jooksul peaksite järk-järgult jõudma 30-minutilise kehalise kasvatuse päevani (või kuni 3 tundi nädalas). See on muu hulgas Maailma Tervishoiuorganisatsiooni soovitus, mis tagab südame-veresoonkonna süsteemi optimaalse toimimise. Ja teil on vaja läheneda sellele järk-järgult, alustades 3-5-10 minutit fitnesse päevas. Kvaliteedi kriteerium, mida saate ise kasutada, on võime ... rääkida klassi ajal. Kui hingamine vestluse säilitamiseks pole piisav, siis südame koormus on liiga suur. Selle kontrollimiseks on lihtne: kui koolitust ei toimu, võtke peakomplekt ja näiteks pedaalid keerake, rääkige mobiilis (võrgu vestlused on odavad). Ja kui olemuselt te ei räägi, laulake mängijale! Te tunnete, et te ei saa rääkida, aeglustada, kuid ärge lühendage koolituse kestust ja ärge lõpetage: te ei saa joosta, jalutada, väsite hip-hopist tantsides, muutke rekordit ja aeglaselt valsisit. Kas soovite kohe alustada tööd joonisega nagu skulptor, teritamisvormid? Siis mäleta: esimesed jõutreeningud täidavad maksimaalselt 1 minut. Te ei tohiks harjutuste ajal higi ega hingata, vaid järgmisel hommikul valu ja liigeste ja lihaste valu. Tänu mugavusele on ka garantii, et pärast paari esimest treeningut ei loobute kehast!
Kõik näpunäited intensiivsetele klassidele algajatele spordis kehtivad ainult treeneri järelevalve all. Absoluutselt pole aega? Ei ole kusagil sõita (pole ühtegi parki või staadioni, hoolimata kõigest), fitness-saal on kaugel, te peate vallutama avalikus basseinis, pole kuskil kasutada treeningratas ja raha kalliks mänguasja jaoks pole? See on talumatu! Siis võite minna muul viisil, samal ajal ... hoolikalt loendates iga sammu. Selleks vajate pedomeetrit! See lihtne trik loeb samme ja isegi põletatud kalorid ja põletatud rasva kogus. Võimalik, et kui teid kerkad köögist lasteaia juurde, käia koeraga ja töötab kontori põrandate vahel, saad õige koormuse. Nüüd teame, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, ilma et see kahjustaks tervist.