Kiire jalutuskäik või töötab? Kas kasutage simulaatorit või jookske mööda pargi alleelid? Milline väljaõpe maksimaalse tulemuse saavutamiseks ja kaalu langetamiseks lühikese aja jooksul? Paljud inimesed arvavad, et kardiokoolitust on lihtsam kui hantlitega, kuid siinkohal on mõned erilised omadused. Vaatame välja kehakaalu langetamise kava.
Kui teil on vaja vabaneda lisataskudest, siis milline koormuse ja jalgsiõppe kestus on kõige efektiivsem?
Kõige optimaalne aeg on mõõdukate koormuste puhul 200 min nädalas. Ameerika teadlaste uuringu kohaselt kaotavad ülekaalulised naised, kes järgivad seda režiimi, tavaliselt 14% kehamassist. Aga kui teete 150 minutit, on kaalulangus 5% kehamassist.
Selleks, et kaalulangus normaliseerida, peate tegema südameharjutusi vähemalt kolm korda nädalas. Juhul, kui pole võimalust osaleda südamehaiguste koolituses, on võimalik osaleda rühmasündmustel, mille eesmärk on vabaneda üleliigilistest kilogrammidest, mis peaks kesta vähemalt 40 minutit.
Kui kõndige, kaalutreeningu ajal peate oma käsi kasutama, et suurendada energiatarbimist 20-30% võrra. Toitumist tuleb jälgida ja järgida, kuna väljaõpe ja toitumine on otseselt seotud ja peaksid olema selleks otstarbeks sobivad.
Enne treeningu alustamist peate konsulteerima treeneriga.
Kui kardiovaskulaarseid väljaõppeid kulutatakse 200 minutit nädalas, siis on koolitusplaan korrektselt rakendatud, nagu soovitatud, ja kaal ei lähe ära, mis on põhjus? On vaja raskendada südame treeningut, kiirendada tempot, vahetada treeninguid intervallidega. Peamine eesmärk on mitte liigutada, kui suur koormus 1-2 korda nädalas on koolitusel ebasoovitav, kuna need võivad põhjustada väsimust ja selle tulemusel inimene ei lakka enam kaasata. Tugevuse harjutused on vajalikud ka liigse kaalu põletamiseks. Suurendab lihasmassi, parandab ainevahetust, põletatakse rasva aktiivselt. On vaja jälgida tarbitud kalorite hulka, sest tarbitavate kalorite arv peaks olema väiksem kui tarbitud kalorid.
Koolitus algab tavapärase sammuga, mis järk-järgult kiireneb, kuid ei kesta umbes 25-30 minutit. Siis on vajalik sammu aeglustada, kuni pulss on taastatud. Kui soovite tänaval sõita, siis pidage meeles, et parem on algajatele treenida jõusaalis, kui jooksute haruldasel maastikul. Murdmaasuusatamine on ohtlik, kuna see võib ebaloomulike maapindade tõttu teie jalga kahjustada. Samuti võivad selja- ja põlvedel olla ebameeldivad tunded.
Simulaatorite käimisega seotud koolitus.
Simulaatorid on erinevad (ellips, stepper, jooksulint, veloergomeeter), peate välja selgitama, milline neist on koolituse jaoks kõige tõhusam. Simulaatori valik sõltub treeningu tempos ja kestusest. Kuid kõige tõhusamad simulaatorid on need, mis arenevad suurel kiirusel. Treeningratas ei arene suurel kiirusel, erinevalt jooksulint ja sammast. Parem on vahetada simulaatoreid ja neid ei tohi pidevalt samal ajal kaasata. See ei tekita igavust ega aita vältida energia stagnatsiooni.
Kas koolituse tõhusus suureneb, kui simulaator on kallutatud või kõndimas ülesmäge? Kas vasika lihaseid on võimalik pumpada?
Simulaatori kalle suurendab koormust ja seega ka efektiivsust. Sellisel juhul peate impulsi tähelepanelikult jälgima. Selleks, et mitte kahjustada vasika lihaseid, peate suu täielikult raja pinnale asetama. See ei ole üldse soovitav jalutada oma varbad. Kui pärast treenimist on vasika lihastes pinget, tuleb neid tõmmata: asetage jalg kreeni mis tahes vertikaalse pinna, seina pinnaga jalaga ja alustage sirge jalaga seina. Niipea, kui on olemas pingeid, peate oma jala selles asendis hoidma, kuni soojus ilmub lihasesse. Seejärel painutage jala põlves ja tõuge Achilleuse. See treening aitab leevendada pinget vasika lihast.
Südame treeninguid saab teha väljaspool jõusaali. Aktiivne samm on ideaalne algajatele. Pärast selle omandamist võite minna lihtsalt tööle. Trossi hüppamisega on vaja teatavaid tehnikaid ja oskusi. Seda kasutatakse koorma suurendamiseks või sõitmiseks ja kõnnimiseks või pärast seda. Spetsialistid saavad 30-40 minutiga hüpata hüpiknööriga, lähenedes algajatele ühe minuti jooksul kolme lähenemisega. Sellest piisab.
Kui teil pole ülekaalulisuse probleeme, ärge unustage südamehaigust kõik sama. Need on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile. Piisavalt on üks või kaks treeningu nädalas.
Algajatele kehakaalu langetamise jalutuskäigu programm.
Algajatele piisab 3-4 tundi nädalas 45 minutit. Koolitus jalgsi peaks algama soojendusega, seejärel minge tavalisele sammule, seejärel intensiivsele sammule. On vajalik käed aktiivselt töötada, jälgida oma hingamist, mis peaks olema ühtlane. Hingamise taastamiseks tuleb intensiivse sammu pärast intensiivset sammu tagasi pöörduda, kui hingamine on taastatud. Intenssiivsust saab võimsuse või südameintervallide abil suurendada. Koolitus jalgsi võib olla individuaalne või treeneri kontrolli all, mis aitab korrektselt vastu pidada koormustele ja ajaintervallidele.