Anatoomia õppetund
Õli peamised lihased hõlmavad deltalihase lihaseid, ülemiste jäsemete (bicepside) bicepside lihaseid ja tricepsi lihaseid (triceps). Deltalihase lihas on eesmine, külgne ja tagumine lõtvus. Selleks, et saada ilusat vormi, on vaja töödelda kõiki selle talasid.
Andmed
Spordisaalis on vaja 1-3 kg kaaluvat hantlit, kaalub kaal 7,5 kg kaaluvat taldrikut ja jõusaalit. Kompleks võtab lõpule 30 minutit. Läbilõike ja harjutuste vaheline intervall on 90 sekundit.
Töö:
1 - deltalihaste eesmine kimp;
2 - deltalihase keskmine kiht;
3 - deltalihase tagumine kimp;
4 - biceps (biceps käsi lihased);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Proovige koormust õigesti levitada, kui teete meie kompleksi kasutamist. Kogu kompleks koosneb kolmest lähenemisest igale harjutusele 10-12 kordusega. Seetõttu peaks esimese lähenemise korral koormus olema õrn nii, et maksimaalne pinge tunneb end kolmandas lähenemisviisis pärast 6-7 kordust. Treeningu ajal ärge unustage hingamist jälgida. Lõõgastuse staadiumis - sisse hingates, väljahingamisel tehke harjutuse võimsustase. Jõusaali käimine 3 korda nädalas, jookseb, jõutreeningute läbiviimine ja jooga harjutamine, pilates ja tantsimine parandavad teie füüsilist olekut maksimaalselt. Pärast harjutuste tavapärast rakendamist oma koolitusprogrammis muutuvad teie käed palju tugevamaks ja lihased on muljetavaldavad. Nüüd saate palju õnnelikumalt riideid kasutada avatud õlgadega. Leiame, et see kompleks pole vähem efektiivne kui ujumine. Seda regulaarselt ja rõõmuga saavutades suurepärase tulemuse!
1. treening
Deltalihaste esiservade jaoks. Harjutus peaks seisma, jalgade lai õla laius, kergelt painutatud põlvedel, otse tagasi. Langetatakse alla 2 kg kaaluva rätikuga käed. Kas tõsta kahe käega õlgade taset, saate iga käe vaheldumisi. Käed on paralleelsed. Käed küünarnukis painutatud. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
2. treening
Deltalihaste külgmiste karkasside jaoks. Harjutus istudes. Hankige 3 kilogrammi kaaluvat hannat. Tõsta võimlemislaud 75 kraadi võrra. Pöörake otse, pingutage, küünarnukid kummarduvad, peopesad otsivad üles. Kas vajutage mõlema käega korraga. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
3. treening
Deltalihaste tagaküljel asetsevad läätsed. Istuge jõusaalis, painutage, õlad peidavad põlvedel. Käed on langetatud, kergelt painutatud (10-15 kraadi) küünarnukid. Kas mõlema käega korraga kaks kilogrammi kaaluvat hantlit. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
4. treening
Bicepside käte jaoks. Pingil istub, selga painutatud 45 kraadise nurga all. Käed on langetatud, 2 kilogrammi kaaluvad rätikud, ettepoole jäävad peopesad. Tehke bicepsi painutamine. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
5. treening
Harjutus tricepsi jaoks. Harjutus seista. Tõstke üks kätt üles ja painutage pea taha. Käes 3 kilos hantelit, kinnitage küünarnukk ja pikendage seda. Teisalt võib teie küünarnukist hoida. Tehke 3 komplekti 10-12 kordust.
Harjutus 6
Põhikompleks kätele ja õlgadele. Seisukohas on jalad õla laiuse vahele, riba pea kohal. Tehke tricepsi treening (8-10 kordust). Seejärel langetage riba ja tõmmake varda õlgadele. Hoidke põlved paralleelselt baariga. See deltalihase lihas. Tehke 10 kordust ja kohe pärast seda 8-10 kordust bicepsi painutamiseks. Lõpetage 2 lähenemist. Hinge tõuseb. Sterliini saab asendada 4 kg kaaluvate hanteletega. Olge ettevaatlik, et te ei tõsta küünar kõrva kõrgusest kõrgemale. Riih peaks olema stabiilne, hoidke oma selga sirgelt, mitte kummutades. Triitsepsi ja deltalihase harjutamisel võetakse baari kitsa haardega, st harjade vahekaugus peaks olema võrdne teie peopesa laiusega. Bicepsi harjutuse teostamisel võetakse haarde õlgade laius (ligikaudu 3 peopesast).