Peamine algus
Alustame soojendusega. See võib toimuda kooli staadionil, lähimates avalikes aedades, oma maja sissepääsu juures. Teeme lihtsate harjutuste komplekti 5 või 6 minutit. Selleks võivad olla squats, pöörlevad jalad, torso kõverad külgedele ja edasi, varvaste tõstmine, vaagna, pagasiruumi, käte ümmargused liikumised.
Siis läbime 2 või 3 minuti jooksul kiirendatud sammu, järk-järgult kohandame seda jooksma. Ja nüüd jätkake. Millist me valime tempo? Valige kiirus, mille kaudu me hingame vabalt läbi nina. Niipea kui me avame oma suu, minge sammule. Taastage hingamine ja mine tagasi tööle. Nii et me vaheldume kõndimist jooksuga. Mõne aja pärast saame õppida, kuidas käia 10 minutit. Korrigeerime selle nädala jaoks tulemuse, seejärel lisage iga nädala 1 minut. Klasside lõpus püüame pidevalt juhtida kuni 1 tund.
Pärast 10-minutilist jooksevkaugust läbitud vahemaad ei tohi maha istuda ega peatada. Kindlasti läbima kiire sammu 2 või 3 minutit. Siis teeme võimlemisvõimalusi ja teeme mõningaid harjutusi liikvel olles. Pärast koolitust käivitame sooja dušši, seejärel kontrastiga dušši.
Pulss ja hingamine
Juba esimesel tööajal peaksite püüdma hingata läbi nina, kuid siis pole see vajalik. Hiljem me hingame samaaegselt läbi suu ja nina, tuginedes südame löögisagedusele. Impulsi ülemine piir määratakse järgmise valemi abil: 180 teie vanusest. Kui teie vanus on 50 aastat vana, peab pulss olema kuni 130 lööki minutis ja mitte rohkem. Alguses säilitame südame löögisageduse väärtuse allapoole maksimaalset väärtust 5 või 10 ühikuga.
Kuidas mõõta impulsi jooksul?
Esimesed 10 sekundit peaks terve inimese impulss olema sama mis ajahetkel. Kui peatate, eemaldage impulssproov ja korrutage kümme korda. Kuigi teid ei kasutata kiiruse tundmiseks, tuleb impulssi mõõta palju sagedamini. Ära karda peatusi.
Tempo
Kui sa jooksed mitte ühega, vaid partneriga, siis peaks oma jooksu tempo olema selline, et saaksite inimestega rääkida. Seda reeglit tuleks järgida, kui kogu pere käib. Siis rõõmustatakse selline ühine rahulik käik, märkuste ja naljade vahetus selle ajal kõigile pereliikmetele.
Kiirusta aeglaselt
Inimesed võtavad tihti asju väga ettevaatlikult, kiirendavadki kiiresti ja ajavad. Kuid selleks peavad nad maksma: vigastused, sunnitud katkestused. Samad algajad, kes aeglaselt, kuid püsivalt edasi liiguvad, jõuavad teatud kehalisse võimesse, samal ajal kui teised "jooksjad" lasevad oma klassid jooksu ajal ja kui nad räägivad, kurdavad nad, et sörkimine pole midagi imelist.
Kui me räägime minimaalsest määrast, siis kui sa ei saa poole tunni jooksul käituda vähemalt 3 korda nädalas, siis on parem mitte seda üldse teha, vastasel juhul kaotate lihtsalt oma aja. Jaapani arvates peaks päevane minimaalne liiklustipp olema 10 000 sammu ja see on umbes 7,5 kilomeetrit. Kui te ületate kilometri, liikudes kiirusega 11 minutit 30 sekundit, kulub umbes poolteist tundi.
Optimaalne aeg
Igaüks on harjunud rääkima hommikuse sörkjoone eelistest, kuid parimat sörkimisaega peetakse õhtuseks ajaks. Mitte iga tervislik inimene ei suuda tahtejõudu enne tööle minemist töötada, kuna on olemas võimalus tööle hilineda. Õhtuti võib jooks ja dušš leevendada kogu päeva kogunenud väsimust.
On aegu, kui klassidele pole piisavalt aega. Siis saate kodust tööle minna, kuid seal on väike nüanss ja see on oluline, peate töökohal dušši võtma ja siis riideid vahetama või kolleegid teid ei mõista.
Neile, kes töötab vahetustega, on soovitusi. Kui tööpäev algab 24 tundi ja 7 am, siis kulutage oma treeningut 5 või 6 tundi enne töö alustamist. Tööaeg peab olema 30-40 minutit päevas, see on umbes 5 või 7 kilomeetrit. Kui teil on õhtu nihe, peaksite jooksma 9-10 hommikul. Tavapärase töögraafikuga, nimelt 1 vahetusega, tuleks püüdlema tavapärase treeningukorra poole.
Enesekontroll
Kui teete kõik õigesti, siis on teie näitaja teie hea tervis. Hea, rõõmsameelne meeleolu ütleb, et koolitus sobib teile. Aga ärrituvus, halb une, letargia tähendab, et koorem on suur ja seda tuleb vähendada. Pulsiandmeid on vaja kasutada. Selleks peate teadma, milline on teie tavapärane südame löögisagedus hommikul ja õhtul. Kui normidest kõrvale kalduvad, peaks see teile märku andma. Analüüsige oma õpinguid. 10 minutit pärast koolituse lõppu ei tohiks pulsisagedus ületada 100 lööki minutis. Kui õhtuse ja hommikuse pulse parameetrid on tavalisest rohkem, peate alati nõu pidama arstiga ja küsitluse tegemiseks.
Vihje
Parim on hakata kellegagi ringi liikuma. Selleks kohendage oma sõpru ja alustage nendega sörkimist. Teie jaoks on see hea stiimul mitte halvendada tuju, laiskus ega katkestada õpinguid. Teie tüdruksõber suudab sul klassidesse sattuda, kui vajate abi ja meelelahutust klassis.
Nüüd teame, mida teha, et alustada töötamist, kui soovid olla terve inimene.