Kuidas soojeneda, kui ...
- Teil on kõrge vererõhk või teil on hiljuti tõsiseid vigastusi. Sellisel juhul ei toimi üldised soovitused. Valige optimaalne koormus, mida saab ainult arst!
- Teil on madal vererõhk (hüpotensioon). Tihti juhtub tüdrukute puhul, kes on sõltuvuses dieedist. Neil on oluline, et nad säästaksid säästvat režiimi. See tähendab, et enne sörkimist või sobivust meenutavad kiiret sammu ja ei jookse ega hüpata üle köie. Ja õppetunnid ennast kõige paremini teisaldatakse päeva teisel poolel.
Kui soojendus muutub!
Igas soojendus- ja haakeseadmes on olulised neli elementi: kestus, intensiivsus, harjutustejada ja koormuse liik.
Element üks
Kestus Ideaaljuhul peaks soojendama 25% kogu treeningu ajast. Kui te olete tund aega tegelenud, peate lihaste soojendamiseks kulutama vähemalt 15 minutit. Poolteist tundi kestvad istungid nõuavad pikemat treeningut: vähemalt 22-23 minutit. " Lisaks sõltub kestus sõltuvalt ka teie vanusest ja temperatuurist. Iga kümne aasta järel lisage sellele viis minutit, see tähendab, et pärast kolmekümnest tuleb soojeneda viis minutit kauem kui 20 ja pärast nelikümmend - kuni 30 minutit. Kui te räägite õhus õhtul jahedas ilmaga, siis lisage neile veel 5 minutit.
Harjutuste järjestus
Esiteks on vaja soojendada väikesed rühmad lihaseid ja seejärel suured. Näiteks kui töötate, peate kõigepealt jalad, jalad ja alles siis - jalad ja vaagnad lihaseid venima.
Intensiivsus
Soojenemise intensiivsuse peamine näitaja on pulsisagedus. Optimaalse soojendusimpulsi arvutamiseks mõõdab mütsi skaalat minutis vaikses olekus ja lisab sellele 10. Kui rahulik pulss on 65-75 lööki minutis, siis soojendamise ajal ei tohiks see ületada 75-85 lööki. On täpsem näitaja. Ta võtab arvesse vanust, mis on eriti oluline südamehaiguste koolitamiseks. Määramaks maksimaalset impulssi (vastavalt valemile 220 ehk vanuse järgi) korrutada saadud number 0,5 võrra, see on teie optimaalne soojendusimpulss. Kui soojendate, peate kõigepealt seda üle pingutama.
Koormuse liik
See sõltub koolitusest. Näiteks enne tänava jooksutamist on oluline suurte jala lihaste soojenemine, nii et enamik treeningut tuleks anda kergele südamele. Korralise väljaõppe alguses on parem teha paar lähenemist kerge kaaluga nendele lihasrühmadele, kuhu te töötate. Noh, enne ujumist basseinis, on ideaalne teha kergeid harjutusi kõigi lihasrühmade jaoks. Samuti on oluline meeles pidada, et soojendus ei hõlma venitusharjutusi: ebapiisavad kuumutatud lihased võivad vigastada.
Jahutage kuumus
Hoidke reeglit haakeseadet enne koolitust lihtsamaks kui soojendage. Kestus ja intensiivsus on samad kui soojendamisel. Lõpetamine on parem kui kerge südamehaigus, ja pärast seda, venitage kõik lihased. Aeroobsed treeningud aitavad taastada pulsi ja venitus vähendab lihaspingeid. Kui olete koolituse jaoks ammendunud, saate lukustada haakeseadet: lihtsalt sarnane kiire samm impulsi taastamiseks ja paar venitusharjutust.
Harjutused vasika ja jalgade lihaste soojendamiseks
Tõstke otse üles, asetage parem jalg jalga. Tehke 20 liigutamist päripäeva ja vastupäeva. Muuta oma suu ja korrake treeningut. Püstige püsti, pange oma käed (treeningut saab teha jalgade asetusest õlgade laiuse suunas). Pane oma käed põlvi ja tehke 20 pööret vastupäeva ja vastupäeva.
Harjutused käte ja käte soojenemiseks
Püsti otse käed edasi. Sassistage ja vabastage sõrmed, suurendades tempos järk-järgult. Pane oma käed maha ja raputake neid. Korrake 1-2 minutit, pöörake harjaga. Korda lüli ja õlgade harjutust.
Venitusharjutused
Püsti püsti ja pane oma käed alla. Asetage parempoolne peopesa vasakule ja lükake seda ettevaatlikult alla. Hoidke 20-30 sekundit. Muuda peopesad. Langetage parem käsi küünarnukis ja lase see õlal. Haarake vasak käsi oma küünarnukiga ja tõmmake seda ettevaatlikult. Hoidke viimases punktis 20-З0 sekundit ja vahetage käsi. Tehke 4-5 kordust iga käe jaoks. Istuge põrandale, põlvedele painad, jalad põrandal. Jaotage oma põlved külgedele ja vajutage küünarliigesid oma jalgadele, proovige neid veelgi alla langetada. Viige viimases punktis 20-30 sekundit ja korrake harjutust 4-5 korda. Istuge põrandale, venitage jalad, peate seina vastu, hoides oma jalgade vahel 90 ° nurka. Pöörake vasaku varba poole, hoidke 20 sekundit all. Tehke harjutust teisel küljel. Korda iga jalga 4-5 korda. Püsti otse ja kallutage edasi. Hoidke viimases punktis 20-30 sekundit. Korrake