Nöörid on naiselikkuse, armu ja püsivuse ilming. Kui te pole kunagi venitanud, vaid põletate sooviga siin ja praegu alustada, aitame meil hea meelega! Algajatele spetsiaalne kompleks, kuidas istuda kodus nööriga, harjutuste ja kunstigümnaasiate nõuandeid.
Mida peate teadma enne, kui istute stringi
Tegelikult teevad 90% uustulnukatest esimeses väljaõppes vigu, mis põhjustab pika taastusravi ajal ühiste aparaatide tõsiseid vigastusi. Järgnevate eeskirjade loend kaitseb teid rangelt kinni 50% võrra.
Võimas lihaste soojendamine
See sõltub edust, valulikest venitusest, traumeeritavatest harjumata lihastest, taastumisest pärast väljaõpet. Enne kui hakkate nöörile venitada, peate põhjalikult higi kogu keha, venitage kõik lihased, pöörates erilist tähelepanu jalgadele. Kodukoolituseks hüppake 100 korda köiega, istudes 25 komplektiga, laske oma jalgadel külgede külge minna ja tehke 15 korda iga kord. Kui teil on kaalutegurid, siis töötage nendega - nii et preester kogub üles ja lihased soojenevad. Soojendamise keskmine aeg on umbes 30 minutit, ideaalis kuni 1 tund.
Võimlejate saladus: alati kandke sooja säärte pahkluust põlve või veidi kõrgemale. Sobivad on ka termostaadid või sussid koos soojendusega. Soojendage seni, kuni on tekkinud ebareaalne soov katted kanda kuumust. Alles nüüd on lihased tõepoolest valmis pikisuunalise ja põiksuunalise nööri sirutamiseks. Täiendavad harjutused viiakse läbi ka sukkpükstega. Võtke need ära alles pärast treeningut.
Kuidas õigesti venitada: sujuvalt või jerkily
Vaadates rütmivõimlemisvõimalustest õppematerjalide videosid, võite ekslikult järeldada, et parim tõmbetugevus saavutatakse rütmide abil. Ainult professionaalsed sportlased räägivad treeneri ja meditsiinilise meeskonna eest hoolitsemisel. Et õppida, kuidas istuda stringi nullist, peate sujuvalt ja aeglaselt liikuma. Nii et tunnete ettevalmistamise taset, lihaste suutlikkust venitada, mõistate valu künnise piiri ilma traumat põhjuseta.
Tüdrukud küsivad sageli, kuidas saate sujuvalt flopisid või jerke küljele, sest nimed tähendavad äkilisi liikumisi. Esialgsel etapil ei tehta mahi mitte hulljälgiga, vaid sujuvalt jalgadega, mis hoitakse 2-3 sekundi jooksul kõige kõrgemal punktis, seejärel aeglaselt alla, ilma põrandat puudutamata ja jalga kolmanda tantsuasendisse panemata.
Teave selja, kõhu ja õlgade kohta
Jällegi ei järgi tüdrukud, kes kõigepealt venivad, selga, kõhu ja vaagna õiget asendit. Nurksulised õlad, labapael vahele ei ole mitte ainult ebaeetiline, vaid rikuvad ka põhireegleid.
Alati vaadake oma kehahoia. Kas harjutusi istuda nöörist, seisma, valetades, istudes - see ei ole oluline. Tagasi on alati stringil, pea on uhkelt tõusnud nagu ballerinid, õlad sirgendatakse. Pikendage alati kõhupiirkonda reie suunas, muutes läbikäigu alaseljale. Ärge kallutage ja proovige oma varvaste otsadeni jõuda või kallistada oma selga seljakestuse kulul. Maksimaalne lihaspinge, kui tüdruk ulatub
Ärge muretsege, algul ei saa te üldse kõhtu saada. Kuid nädala pärast on see tõeline.
Info vaagnaposti kohta nööri venitamisel
Sel hetkel on tehtud palju vigu vigastuste tekitamiseks. Eriti kehtib venitusmärk põrandale pikisuunale, kus peate paast üles istuma. Võimlejad jagavad nõuandeid, kuidas tuharad korralikult pesa panna.
Istuge põrandale, sokid sirge sirgjoonelised jalad. Võtke mõlema käega perse ja tõmmake küünlaid välja enda alla. Selline mõju avaldub, nagu oleksime istuval pooissa peal ja tuulelaternad valgusid ilusti külgedele. Ligikaudu tee seda sama palju kui saak, kui reguleerite rinnahoidja rinnatükki.
Kuidas istuda nööril: umbes hingamine
Õige hingamine aitab lõõgastuda lihaseid ja eemaldada psühholoogiliselt valu, muutes tähelepanu. Lohistades tuleb alati võtta sügavaid hingeõhku ja aeglaselt välja hingata suu kaudu. Kui valu suureneb, lülitage meeles hingamine ja kuulake inspiratsiooni-väljahingamist. See on lihtne trikk, mis on kasutanud mitte ainult sportlasi, vaid ka günekolooge sünnituse ajal, sundides naise hingama.
Tüve või lõdvestage lihaseid?
Lihtsalt lõõgastuda. Stress venitamise ajal on vältimatu trauma. Teie lihased peaksid olema pehmed ja rätikuga. Suudab kannatada valu? - Nii et lihased pingesid meelevaldselt. Võitle enesega, ulatudes niidile, on raske töö. Ärge uskuge loosungite ja lugu, 1 päeva istudes nööril, see on võimatu.
Mida teha põlvedega?
Tantsuõpetuses, kehalise kasvatuse koolis, võimlemisjõududes, balletis - kõikjal, kus nad ütlevad: "Vaata oma põlvi!". Kuula, kuna painutatud põlved on põlve ja puusade liigeste kõõluste ja sidemete kirjeldamatu kahju. Ärge hakka ise toime tulla, paluge oma õel / sõber / ema hoida oma põlvi, suruda põrandale.
Harjutused, kuidas tungida 10 päeva kiiresti
Sellise lühikese ajaga niidi saavutamine on üsna realistlik, kui te ei ole enam kui 25 aastat vana ja lihased painduvad venitades. Tähelepanu hakkame koolitama!
Dünaamiline venitus - 5 harjutust
Pärast soojendamist ära pange põrandale libisemine. Ei, ei, kas pole aega puhata? Pikisuunalisest ja põiksuunast nöörist on 5 dünaamilist harjutust.
№1 Kahekordne kiik: edasi külje poole - korrake 15 jalga igal jalgadel
Käsi hoidke tooli taga või peatudes kapis. Teine käsi, võta see oma selja taha ja asetage see oma alaseljale. Keha tõmmatakse üles, kõht ei riputa. Tugijalg on sirge, tööjoon on kergelt diagonaalne ja sirgendab sirgeid sokke, nagu ballerinat.
Me teeme kiiku edasi, jäime 2-3 sekundiks, lükates kõrvale. Sellisel juhul juhitakse jalg poolringis, mitte põrandat puudutamata. Hoidke ka ülemist positsiooni mõneks sekundiks. Me teeme 15 korda ja muudame jalga.
№3 Mach tagasi seisvat positsiooni - 15 jalga jalga
Me peame oma käed seina või rindkere tasemel või hoidke tugitooli selga vöötasemel. Takistame 15-20 sentimeetri võrra, koos jalgadega. Järsku abil panime jalg tagasi, kukkumist küljelt, mitte selgesti painutades alaseljale. Tundke keha. Kanna tõmmatakse ülespoole. Umbes jalg tõuseb 45-60 kraadi võrra. Korda 15 korda ja muuda oma suu.
№4 Mach tagasi, läbipainde alaseljale - 15 korda jalg
Lükake edasi 90-kraadise nurgaga, sirged käed me võtame tooli taga. Me teeme kiiguga tahapoole ja samal ajal me painutame alaseljale.
№5 Astuge nööris, video
Nad seisid oma varbad, nende kehad tõmbusid välja, nende silmad sirged. Käed jaotuvad külgedelt tasakaalu saavutamiseks. Teeme väikese sammu ja järsu edasiliikumise. Teine samm ja jalgsi kiige. Korratakse 10 paari jalgsi.
Vaadake videot hoolikalt, nagu tehes harjutusmeistrid rütmilisest võimlemist Alenast Vinogradovast kompleksist, kuidas istuda kodus nööril.
Tantsijatele, tantsijatele ja võimlejatele staatiline nööripingutus: TOP 5 harjutused
Kui iga lugeja juures puudus Rootsi sein, võtsime Suurte teater Anastasia Stashkevichi balerina üles põranda külge kinnitatud harjutuste komplekti.
№1 Butterfly - puusaaparaadi sidemed ja kõõlused
Harjutus on lisatud mistahes venitusprogrammile. See on alus mitte ainult algajatele, vaid ka professionaalsetele sportlastele.
Istuge põrandale ja seadke oma jalad koos, painutades jalad põlvedele. Kreeni kreen on varvaste kott. Liiguta laupa ettepoole nii, et hormoon ja jalad moodustavad võrdse kolmnurga. Nüüd on liblika lendamiseks kaks võimalust.
- Esimene võimalus: haarake sokid oma kätega ja vajutage küünarliigesele oma põlvi, surudes seda maha. Pingutage kõht põranda suunas. Hoidke mõõdukalt valusas asendis 30 sekundit. Paigutage selga ja libistage oma jalgu nagu liblika tiivad. Vajutage uuesti põlved 60 sekundiks põrandale. Hea, kui partner aitab ja surub põlved selja taga, siis on harjutus efektiivsem.
- Teine võimalus: me püüame oma põlved põrandale panna omaenda jõupingutustega, libistades käed põrandale edasi, vajutades kõhtu alla, langetades alaosa. Vaata joonist.
№2 Tõmmake jalgu, mis asuvad selja taga - reie tagumine pind
Tugeva seljatoega tõsta tööjõu 90 kraadi võrra, haarake jalg-lahti köis, lint või pikk rätik nagu pildil. Tõmmake jalg maksimaalselt ja hoidke seda 30 sekundit all. Me puhata 15 sekundit ja tõmba jala veel 60 sekundit. Me vahetame jalga.
Jälgige ettevaatlikult ka oma põlvi. Töö- ja lamav jalg tuleks sirgjoonest välja sirutada. Me tõmbame tööpäise jalgu.
№3 Tõmmates nende külgedel olevad jalad - reie sisepind
Selle harjutuse olemus on sama nagu eelmine, alles nüüd asume meie poole ja venitame reie sisepinna.
№ 4 Kallad jalad küljele
Istudes põrandal, võtame ühe suuna ühele poole, tõmmates sokki meie poole. Me laseme jalgadel ja jääme 30 sekundiks. Korda 3 korda ja muuda jalg.
Sama harjutus, et istuda nööril kodus, ootab ainult jalg edasi.
№ 5 Keeda, jalad koos - jalad lahku
Istuge põrandale, tõuske tuharad, nagu on kirjeldatud artikli alguses venitamise reeglites. Me tõmmake sokid, mäepindame end ümber oma käte ja venitame kõhtu meie puusade suunas, püüdes valetada jalgadele. Hoidke lihaste pinget 15 sekundi jooksul. Korrake 3 korda.
Korrake 10 harjutust päevas ja varsti hakkate oma sõbrannidele rääkima, kuidas istuda nööril 10 päeva! Ärge unustage lihaste suurepärast soojendamist enne paindlikkuse väljaõpet. Soovime teile kena venitada!