Toitumise ja toitumise kombinatsioonis on parimad tulemused, peate mõtlema tulevastele tegevustele ja järgima kava rangelt. Selle eesmärgi saavutamiseks on treeningklubis vaja personaalset treenerit. Kuid võite lihtsalt käituda meie konsultandi koostatud programmis. Koolituse tähtsus keha toimimiseks on väga oluline. Võite vabalt tulla ükskõik millisesse spordiklubisse - ja te ei pea isiklikku tööd treeneriga! Õige sobivuse toitumise kombinatsioon tähendab söömist 800-1200 kalorit päevas pluss 30 minutit treeningut ja vähemalt 20 minutit kardiovasti kogu päeva jooksul. Samal ajal, ilma tervisekahjustuseta, võite 2 nädala jooksul kaotada kuni 5 kg. Pidage meeles, et te kaotate naela järk-järgult: alguses läheb see protsess kiiresti ja seejärel aeglustub. Äge kaalukaotus ei ole, sest tänu meie programmile kaotad mitte ainult rasvasisalduse, vaid hoiavad ka lihasmassi. Tähelepanu palun! Toit on mõeldud kahe nädala jooksul, seda ei saa enam kauem jääda. Kahe nädala pärast lisage toidule tavalised tooted, jättes samal ajal unustamata nõuetekohase toitumise põhireeglid. Kaalule jäi normaalne, loobuma magusast, röstitud ja suitsutatud toodetest valge jahu, kiirtoitu ja magusat sooda. Tänu üleminekule korralikule toitumisele saate mitte ainult oma keha täiuslik ülevaade, vaid ka kogu seedetrakti parandamine. Järk-järgult unustate oma kroonilised haigused ja dramaatiliselt suureneb keha resistentsus ülekuumenemise ja viirusinfektsioonide vastu. Igal juhul konsulteerige arstiga enne koolituse alustamist. Hea spordiklubina vaatab terapeut kindlasti enne koolituse alustamist läbi. Kui teil on rasked haigused, siis on vajalik raviarstiga konsulteerimine! Esimese nädala jooksul tehke harjutusi, hoolikalt kuulates oma tundeid. Kindlasti ilmub krepüür, kuid see pole vabandus järgmise treeningu edasilükkamiseks!
1. Tuharad ja kõhred
Pange kõikidel neljajalgadel nii, et küünarnukid oleksid oma õlgade all. Tõstke oma jalg nii, et puus oleks paralleelselt põrandaga, ja selja ja reie vahel on alati täisnurk. Tehke 3 komplekti 20 korda iga märkuse jaoks.
2. Alumine vajutus
Pane oma selga, jalad põlvede kallale ja pane õlgade laius. Väljahingamisel tõstke oma jalgu. Veenduge, et vöö pole painutaks. Langetage jalad aeglaselt. Ärge visake neid vajalike pingete vastu ajakirjanduse lihasesse. Täielik 3 lähenemist 15-20 korda.
3. Vormitage biceps
Tõstke otse üles, võtke ühe käega hantel. Tõstke oma käsi vertikaalselt üle oma pea. Käivitage sujuvalt käsitsi hantele pea. Küünarnukk peaks olema 90 ° nurga all. Hoidke oma õla otse. Keha on pingeline, ärge laske treeningu ajal küljel lahti! Tehke 3 komplekti 12-15 kordust iga käe jaoks.
4. Ülemine vajutus
Pange oma selga, pane põlved põranda külge. Lõdvendage niudud tihedalt põrandale. Tõstke käed vertikaalselt ülespoole. Pöörake aeglaselt oma pead, siis lõigake oma õlaribad maha põrandast. Jälgi vöökohast: see ei tohiks sag olla. Pöörake aeglaselt tagasi. Täielik 3 lähenemist 15-20 korda.
5. Kardioaeg jooksulint
Käivitage treening, libistage see jooksulint. Oluline on õigesti arvutada koormuse intensiivsus. Koolituse ajal peab teil olema püsiv pulss. Arvutage see, kasutades seda valemit: (220 - teie vanus) x 0.6. Kui lülitate jooksuava, kiirendate ainevahetust ja pikendate ainevahetuse pikenemist. Sa kaotad ka unenäona!
6. Selja tugevdamine
Pane oma selga, jalad painutatud põlvedel, asetage õlgade laius. Käed ulatuvad piki pagasiruumi. Kõhutükkide lihaste jõupingutustega tõsta kehast ülespoole. Pöörake põrandalt aeglaselt tagasi, selgroolülide selgroolülid. Et mitte kaela üle koormata, veenduge, et õlaribad jäävad põrandale. Korrake 3 korda 25 korda.
7. Suu Press
Pingutage pingilinki, mis on seatud 45 ° nurga all, et stabiilsus hoiaks käepidemeid. Pane oma jalad platvormile vaid laiemad kui õlad. Pingutage ajakirjandust, eemaldage platvorm kaitsest ja sirutuge jalgadega. Põlved peaksid otsima. Tugevdage reied ja tuharad lihaseid FE-le tagasi. Täielik 3 lähenemist 15-20 korda.
8. Käte kergendamine
Tõstke otse ülespoole, kui hõõrdsid on venitatud välja tõmmatud. Tõstke oma käed üles, kuni teie küünarnukid moodustavad õige nurga. Alustuseks koormatakse teid koormusega 2 kg aja jooksul, minge 3 kg kaaluvasse hantlisse.
Alates teisest nädalast pakub programm koormuse suurenemist. Tõenäoliselt tunnete juba, et keha on valmis intensiivsemateks harjutusteks.
1. Õhukad puusad
Istuge jalgade simulaatorile, et tagada stabiilne kinnitus, hoolitsedes käsipuude eest. Lean jalad koos reduktori lihaste jõupingutustega. Viia 3 komplekti 20 kordust.
2. Ideaalne pöörlemine
Liigutage simulaatorit. Keha peab olema pingeline ja venitatud ideaalselt sirgjooneliselt. Tõstke oma käed üles ja taga oma pead, kuid ärge haarake oma sõrme. Kergelt langeda. Teie keha peaks moodustama 90 ° nurga. Tagasi lähtepositsioonile. Täielik 3 lähenemist 12-15 korda.
3. Tricepsi pikendus
Seisake simulaatori ploki poole ja võtke köie otsad kinni. Keerake küünarnukid õige nurga all, viies need oma kerega lähemale. Tricepsi jõuga sirutage käed, lükake plokk oma puusadesse. Täitke 3 komplekti 15-20 kordust.
4. Pea vertikaalne veojõu
Istu simulaatoris "vertikaalne plokk". Võtke plokid oma kätega nii, et teie peopesad oleksid 10-20 cm kõrgemad kui teie õlad. Tehke pea õlgade tasapinnale tõmbamine. Veenduge, et õlaribad lõigatakse nii palju kui võimalik, see tähendab, et need kokku pannakse. Ärge võtke küünarnukid külgedele. Täielik 3 lähenemist 12-15 korda.
5. Mõelge kõht
Liiguge fitballil, painutage oma põlvi õige nurga all, jalad õlgade laiusele. Paigutage oma käed oma ees ja pingutage pressi, keha paralleelselt põrandaga. Pressi jõupingutusi tõstke oma pea, kaela ja õlariba. Täielik 3 lähenemist 20 korda igaüks.
6. Töötamine alumises vajutage
Lese selga, vöö tugevasti põrandale surutakse. Klambke oma jalgadele fitball. Tõstke aeglaselt jalad õigesse nurka. Pühkige pall ja töötate reide sees. Korrake 3 korda 20 korda.
7. Jalgade tagasitõmbamine
Paremal jalal asetatakse alumise ploki mansett. Tõstke otse lastiku juurde, võtke käsipuu kinni. Hoidke ikka veel keha, tõmmake otse parem jalg tagasi. Tundke pinget tuharatel. Tehke 3 komplekti 15-20 kordust kõigepealt ühe jalaga, siis teine.
8. Hammaste liigist kõverdumine
Liigutage simulaatoril painutamiseks nii, et põlved ei riputaksid ja rullik püsib pisut kõrgemale. Juhtum on kindlalt pressitud pingi vastu. Tõstke rullik koos tuharate ja reiedega. Täielik 3 lähenemist 15-18 korda.