Kettlebell: ülevaatus üksikasjalikult
Erinevalt rätikudest, kus kaal on proportsionaalselt tasakaalustatud, koormusest koos kaaluga on koormus asümmeetriline. Enim käepidemed on käed kusagil käepideme keskel ja seega kaugel tugeva hõõrumise osast. Seega, kui teete harjutusi, peate tegema maksimaalseid jõupingutusi, et kaalu tõsta. Käepide on kõige rohkem kasutatav koht haardeks. Selle peale hoides saate pöörata kaalu või nihutada seda ühelt käest teisele.
Lugs
Käte asukohta kaalul võib muuta, eriti kui hoiate seda ümberpööratud. Alus või alus on hantli kõige raskem osa. Selles kohas hoolitsedes pakute suuremat stabiilsust. Koorimine mis tahes "koormaga", olenemata sellest, kas kaal, hantele või barbellidele, on vigastatud. Seetõttu peate järgima ohutuse põhireegleid. Seista sirge Hoidke oma õlad tagasi ja ärge tõstke. Pingutage kõht. Enne iga liikumise alustamist on lihased tugevalt eelpinged. Proovige hoida neid sellises olekus kogu treeningu vältel. Ärge hoidke hingetõmmet. Liikumise kontroll. Liiguta rütmiliselt, mitte viska massi.
Enne alustamist
Kogu kompleks koosneb soojendamisest (kolm esimest harjutust) ja põhilised liikumised. Teine päev on lühike treening ja peamine treening on 2 korda nädalas. Te vajate: kaal 4 kg ja kell, mis tähistab treeningu aega.
Pool-squats
Hoidke mõlema käega hanetti ja asetage see rindkere tasemele, asetage jalad õlgade laiusele. Rõhutuge kontsadest, mine alla, nagu oleksite istumas toolil. Siis sirge uuesti. Korrake harjutusi 40 sekundi jooksul. (umbes 40 istekohta) ei muuda käte asendit.
Ring
Võtke oma vasaku käe kaal ja pärast ringikujulise liikumise teostamist tõmmake see oma selja taha. Viska kaal vasakust käest paremale ja jätkake liikumist vastupäeva, liigutades massi ühest käest teise. Tehke 20 sekundit, seejärel muutke suunda.
Pöörlemine
Pöörake kaal ülevalt alla ja haarake seda mõlema käega, tõmmake see üle oma pea. Tehke ümmargune liikumine kere vasakule. Tehke 20 sekundit, seejärel muutke suunda. Pange oma jalad laiemale, võta kaalu mõlemas käes ja hoidke seda puusade vahele; pool istungil. Seejärel sirutuge, lükake puusad jõuga edasi ja sirutage oma käsi hantele teie ees. Kaalu väljajätmine, istuge samal ajal. Korda selliseid võnkeid 1 min jooksul. (umbes 25 lööki). Pärast seda tehke neid ühe käega, nihutades hantli ühelt käest teisele ja löögi ülaosale. See võtab veel 1 min. (umbes 44 kordust). Võtke vähem kaalu. Võtke hantlit vasakusse käesse ja asetage oma jalg edasi, parem - taga. Põlvede painutamine, tilguti tilk ja laske kaal vasakust käest paremale, hoides seda esiosa põlve all. Seejärel püsti ja liigutage kaalu vasakusse käesse, aga nüüd tee seda jalga. Jätkake sama vaimu 30 sekundit. (ligikaudu 18 kordust), muuda käe liikumise suunda ja tee seda samaks veel 30 sekundit. Korrake harjutust teise jalaga. Kaalu ülekandmine ühest käest teise ainult allapoole jalgsi all. Kere ülaosa on lahti, nii et see näeks paremal küljel. Samal ajal lükake käed õlgade tasemele, samal ajal kaalu - randmetel. Seejärel keerake keha algasendisse ja tõstke käed üles. Korda treeningut vasakul. Asendage küljed ühe minutiga (umbes 20 kordust). Ärge pange oma käed üles, kuid hoidke neid pidevalt rinda. Langetage vasakule, langetage kaal alla jalamile. Kujutage ette, et seisate kahe klaasist raami vahel - proovige mitte kukkuda edasi või tagasi. Pöörake aeglaselt vertikaalasendisse. Tehke seda harjutust 1 minuti jooksul. (umbes 20 kordust). Muuda külg.
Pane oma jalad laiemale, võta kaalu mõlema käega ja seada see alla. Istu, siis suruge kannaid, sirutades üles. Kasutades tugipunkte, mis on tekitatud puusade liikumisega, tõsta kaalu üles. Kui käed on rindkere tasemel, jääb keha raskused ümber. Seejärel tõsta see üle oma peaga ja tagasi oma algasendisse. Tehke harjutus 1 minut. (umbes 20 kordust). Ärge tõstke kaalu pea peal.