Kompleksne
Koolitus põhineb super-seeria printsiibil: tee 1 jõutreeningu harjutusi (8-15 kordust, mis kestab 1 minut), vahetades neid samm-platvormil 2-minutiliste seanssidega (saate teha ühte liikumist või moodustada nende kombinatsiooni). 1 super seerias on vaja umbes 15 minutit. Kaks korda nädalas tehke 1-3 superseries, olenevalt koolituse tasemest ja saadaolevast kellaajast. Kui te ei kasuta rohkem kui 3 kuud, alustage 1 super seeriaga. Kui sa kapteni keerukad, suurendage superseries'ide arvu 2. Ja kui olete hästi ettevalmistatud, siis tehke koolituseks vähemalt kahte superseries. Pole piisavalt aega? Siis piirata 1 super seeriaga, kaasa arvatud intensiivsem samm-sammult. Treeningu alguses ja lõpus tehke Basic Step vähemalt 5 minutit: seisa platvormi poole, astuge parema jalaga, asetage vasak jalg. Seejärel võtke samm platvormilt tagasi, kõigepealt parempoolse jalaga, seejärel vasakpoolse sammuga. Iga 30 sekundi tagant vahetage jalg. Lõpetage treening kõigile suuremate lihasgruppide, sealhulgas tuharavihase, põsed, seljaosa, õlgade, käsivarre ja hamstrike, venitusharjutustega. Hoidke iga pinget, mitte kevadel, 15-20 sekundit.
Tugevus Harjutused
1. Mahi diagonaalil. Harjutus tugevdab õlgade, selja ja käte lihaseid. Astuge samm-platvormi poole. Pane oma parema jala sellele. Käepidemetega käepidemed tõstavad teie ees nii, et need üle õlataseme, paremal käel üleval ja vasakul põhjas, peopesad üksteise peale. Keerake käsi vasaku rei suunas. Tehke vajalik arv kordusi, seejärel vahetage jalad ja korrake harjutust, pöörates parema reie külge.
2. Push-up ja poos ümberpööratud V.
Harjutus tugevdab rindkere, õlgade ja tricepside lihaseid. Püsti seisma platvormi otsa ettepoole, püsti peal oma servad, käed sirged. Paigutage jalad ja ronige oma varbadesse (kui olete algaja, jääge oma põlvedele). Trüki pressi lihased nii, et keha moodustab sirgjoone ülaosast kuni kontsadeni. Ärge pange küünarnukid külgedele, vajutage. Seejärel suruge tuharad ülespoole, nii et keha näeb välja ümberpööratud V-ga ja laske kandadel põranda alla. Pöörake positsioonile 2a ja korrake treeningut. Järgige neid lihtsaid reegleid ja teie treeningud on tõhusad ja turvalised.
1. Kasutage astmelist platvormi või madalat stabiilset pinki, mille kõrgus on 15-20 cm, sõltuvalt teie kõrgusest, ettevalmistusastmest ja samm-aeroobika kogemustest.
2. Lisage rütmiline tantsumuusika, mis teile meeldib.
3. Asetage kogu jalg platvormile vigastuste vältimiseks. Rindkere sirgendatakse, õlaribad on ühendatud.
4. Töötage sellise koormusega, kus lihased on hästi pingelised, kuid samal ajal ei kannata harjutuste tegemise tehnikat.
3. Kaar. Harjutus tugevdab õlgade ja tritsipeade lihaseid. Püsti püsti, jalad kokku, põlvi kergelt painutatud. Puusast natuke lahja, keha peaks jääma sirgjooneliseks. Hoidke otsekäepidemeid hantlid, võtke ta selja taha, ärge nõtke samal ajal, peopesad vaatavad tagasi. Ilma kere positsiooni muutmata levitada käed külgedele ja tõsta need enda ees. Humalad peaksid kirjeldama sujuvaid kaarte. Tagasi oma käed nende algsesse asendisse sama kaarega.
4. Käte paindumine ja tõstmine. Harjutus tugevdab bicepsi, rindkere, õlavarre ja selja keskosa lihaseid. Pange oma selja peale platvormil ja tõstke oma painutatud jalad nii, et jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Pingutage ajakirjandust, vajutades platvormi alaserva. Pane oma käed kerega läbi rätikud, palmid otsivad üles. Küünarnuki ja randmete asetuse kinnitamine, painutage käed. Ärge painutage oma käsi, tõmmake need pea üles ja libistage oma peopesad üksteisele. Naaske positsiooni, seejärel sirutage käed.
Kui te olete juba harjutanud sammu aeroobikat, on need liikumised teile tuttavad. Kui ei, saate seda hõlpsasti kätte saada. Tehke need 2 minutit vaheldumisi jõutreeningu üksi või mitme liikumise kimpude kujul. Jälgi muusika rütmi või mõtle iseendale.
1. Astuge samm-platvormi poole, astuge sammust paremast jalgist platvormi paremasse serva (skoor 1), siis tõstke vasak jala (painutatud 2 jalg) ees. Langetage oma vasak jalg põrandale (skoor 3), astuge tagasi parema jalaga põrandale (arvestage 4-ga). Korda liikumist oma vasaku jalaga. Seejärel astuge sammust paremast jalgast platvormi paremasse serva, tõsta 3 korda järjest vasaku jala põlve (kulutades 2, 3 ja 4), laske see põrandale alla ja pange selle parema jalaga. Seejärel tehke jälle käed paremal ja vasakul jalgadel ühe põlve tõsteraamiga ja siis - kolmekordse põlvega liikumine, mis juba vasaku jala juures tõuseb.
2. Asetage platvormile, asetage parem jalg paremal serval ja vasakul vasakul. Astuge samm tagasi platvormi keskpunktile kõigepealt paremale, seejärel vasak jalg. Esinege põrandal 3 hüpet "jalad lahku - jalad koos." Korda sidet vasakust jalgast.
3. Asetage platvormi keskosas. Tehke tõukejõu paremast jalast välja, jalg toetub jalataldadele. Seejärel asetage oma parema jala platvormil ja tehke oma vasaku jalaga lunge. Iga rünnak toimub 1 punktisumma.
4. See liikumine toimub kiirendatud tempos: kui te ronite platvormile, siis ei kõnnite, vaid asetage seda ülespoole. Tehke seda liikumist, iga kord vahelduvalt jalgadega.
5. Asetage vasak jalg platvormi vasakpoolsesse serva, seejärel parem jalg paremal serval. Vasakpoolsel jalal astuge tagasi põrandale platvormi paremasse serva, pöörates platvormi paremale poole. Pange parem jalg parempidises seisus jalale. Korda liikumist paremast jalast. Intensiivsuse suurendamiseks järgige kõiki suurema amplituudiga samme, näiteks vahelejätmist, ja ärge pange suu kontole 4, vaid tehke hüpped ühele jalale.
6. Pange platvormi paremale küljele, pange oma parema jala peale. Hüppa oma platvormi vasaku jalaga ja tõstke samal ajal parema jala, painutades põlve. Astuge paremale jala põrandale sammu võrra, seejärel seadke vasakule. Korda liikumist oma vasaku jalaga. Harjutus tugevdab õlgade, selja ja tricepsi lihaseid. Istuge platvormi ääres, jalad koos. Haara oma peopesad servade ümber, küünarnukid on painutatud. Seejärel kallutage platvormilt ettevaatlikult, lükates tuharad alla.