Kvaliteetse kummipalli üks tore omadus: harjutused on väga lihtsad, kuid samal ajal uskumatult tõhusad. Kui paar nädalat lahkub laiskust ja pühendab piisavalt aega klasside loomiseks, hakkavad paar nädalat ilmnema esimesed tulemused. Sentimeetrid hakkavad sulle silma paistma - ja see on suurepärane stiimul jätkukoolituseks.
Enne kui hakkate kõiki neid harjutusi tegema, peate selle väga kummipalli ostma, mis on kodus harrastamiseks nii vajalik. Muide, tal on veel üks populaarsem nimi - fitball. Olgem jäänud selle sõna juurde. Nii otsustasite osta imekauku ja läksite spordikaupade poodisse. Kindlasti on sortiment suur ja teie silmad hajuvad kõikides suundades, mitte teada, mida peatus. See on arusaadav: fitballid tulevad igas suuruses ja värvides, siledate pindadega või väikeste naeltega, koos "kõrvade" ja "sarvedega" .... Milline pall valitakse igapäevase tegevuse jaoks? Anname teile praktilisi nõuandeid.
Esmalt kontrollige palli tugevust. Kui te isegi kahtlete selle kvaliteedis, ei osta sellist fitballit. Lõppude lõpuks on selle õppused väga dünaamilised, nii et kumm peaks olema hea hüpped ja hüpped. Kui pall on liiga õhuke, võib see lihtsalt plahvatada teie all, mis on väga ebameeldiv. Hea ja püsiv pall, isegi kui see äkki süveneb, lihtsalt laseb õhku käia ja asuda, kuid kindlasti ei "plahvatada".
Kui olete valinud hea kvaliteediga variandi - võite seda turvaliselt kasutada. Ära karda, et fitball ei suuda oma kehakaalu vastu pidada. Lõppude lõpuks kannab kvaliteetne pall rahulikult meest, kes kaalub 300 kilogrammi!
Fitballi suuruse valimisel järgige järgmist nõu. Istu pallile ja pöörake tähelepanu sellele, mis nurga alt istudes on teie puusad. Kui see on täpselt 90 kraadi, siis on pall ideaalne teie jaoks. Võite keskenduda majanduskasvule. Näiteks saavad lapsed 55 cm läbimõõduga palli (kui nende kõrgus ei ületa 1,5 meetrit), keskmise pikkusega (kuni 170 sentimeetrit) täiskasvanud - 65 cm läbimõõduga, kõrgega, ulatudes 190 cm kõrgusele, läbimõõduga fitball 75 sentimeetrit. Noh, kui olete korvpalli kasvu omanik, võite vabalt võtta kummist palli natuke rohkem.
Muidugi on olukord erinev. Oletame, et teie fitball, kvaliteet ja vastupidav, ikkagi kusagil torgatud. Ärge kiirustades seda visata - palli saab veel taastada. Kuid ärge võtke esimest liimi - kõige tõenäolisemalt see lihtsalt ei tööta teie palli jaoks. Võtke liim, mis toodab tootjat, kelle fiiberluba olete ostnud - nii et selle valiku korral kindlasti ei kaotaks.
Kolmas punkt on palli pidamise tingimused. See juhtub, et te lihtsalt ei leia klassidele aega: kodutöö ei jäta teid ja minut iseendale. Sellisel juhul lükka oma palli edasi, kuid ära löö seda (loomulikult, kui elamistingimused seda lubavad). Samuti on oluline mitte jätta fitballi otsese päikesevalguse kätte. Vältige patareide või muude kütteseadmete läheduses paiknevaid kohti - pidev kokkupuude kõrgete temperatuuridega ei toeta kummi - ja pall lööb.
Värvi ja tekstuuri osas siin pole soovitusi. Ainult oma maitse, eelistused, soovid. Võite valida, isegi juhindudes interjööri põhivärvidest - see ei mõjuta seda füüsilist mängu harjutamist kindlasti mitte!
Siin, võib-olla, ja kõik põhilised näpunäited, mida tuleks hoolitseda, kui valida fitball sobivaks. Meie jälle jäljendame harjutuste kirjeldust ise, et pühendada teid koolituse väiksetele, kuid olulistele üksikasjadele - need väikesed trikid aitavad teil kiiresti uue kohanemisega kohaneda ja seega kauaoodatud tulemuse väljanägemise kiirendada.
Niisiis, kõigepealt pidage meeles, et palliga õppetunnid peaksid toimuma ainult kindlale pinnale. See tähendab, et vabastage endale väike koht koolituseks, eemaldage vaip põrandast.
Teine reegel kehtib klassi jaoks valitud spordivormi kohta. Soovitame teil pöörata tähelepanu sellele, mis teie näo kõige tihedamalt sobib. Loomulikult peab materjal olema elastne, nii et liikumist ei takistaks midagi. Ülaosa jaoks on sobilik T-särk ja jalad saab riidetega sukkpüksidesse.
Nüüd räägime spordijalatsistest. Meile ei tule meeles pidada, et tossud peaksid olema nii mugavad kui võimalik. Ärge laske neil neid suruda või vastupidi istudes liiga vabalt. Lisaks ei tohiks talda libiseda. Peate kõvasti kõndima jalgadega ja kui sa kogemata langevad, võib see põhjustada ebameeldivaid tagajärgi ja vigastusi.
Pidage meeles, et me rääkisime sellest, kuidas kindlaks teha, kas pall sobib kasvuks? Tegelikult määratakse ka palli maandumise õigsus. Kolm nurgakümmet kraadi - see peaks saama. See lihtne geomeetria peaks kehale vastama kolme kehakaalu suhtes: keha ja puusad, reied ja põsed, põsed ja jalad. Kui sa istute valesti - õige, ärge käivitage harjutusi "kõvera" maandumiseks - sa väsid, kuid need ei tekita mingit mõju.
Istuge sujuvalt, enne iga treeningut kontrollige positsiooni: kas selga on sirge, kas kõhtu on tõmmatud nii palju kui võimalik, kas press on pingeline. See on lihtsalt vajalik! Teie positsiooni ülejäänud nüansid võivad olla vaid selle või selle harjutusega - kuid neid kolme reeglit tuleb alati järgida, mitte lubada end elada.
Püüdke hoida tasakaalu istuval pallil - isegi kui sa täidad ülesannete komplekti ja lihtsalt lõõgastuvad fitballil. Tunne sisemine tuum, mis toetab teie keha. Lisaks pöörake tähelepanu jalgade asendile - need peaksid olema üksteisega paralleelsed (siin on ainult üks erand: on harjutused, mis võtavad jalgade erinevat asendit, siis võite selle reegli juurde minna).
Samuti peate enne treeningu algust võtma muusikat, kuhu te liikuda. See peaks hoidma umbes ühe rütmi, mitte aeglane või liiga kiire. Samuti on tähtis, et kompositsioonid meeldiksid teile - siis toob fitness teile kahekordse rõõmu.
Veel üks asi, mitte reegel, vaid soov. Kui teil pole kunagi fitballi juhtumit, on parem osta videot harjutuste abil, et veenduda, et teete kõik õigesti.
Kuna teil on kõige tõenäolisem algaja spordiprobleemidest koos fitballiga, siis alustage koolitust seina lähemale - mõnikord on palli peal hoidmine eriti raske, eriti kui pole kogemusi. Seetõttu aitab sein esialgu säilitada tasakaalu.
Nüüd räägime harjutuste arvust, mida peate iga päev tegema. Alusta 10-16 korda, piisab sellest, kui meenutada lihaseid: mis on koormus. Olenevalt oma füüsilisest seisundist tehke 3-5 lähenemist. Niipea, kui tunned, et harjutuse teostamine ei vähenda enam lihaseid ja ei tee teid pikka aega pärast ennast, suurendage lähenemiste arvu. Ideaalis peate jõudma kümnele.
Keegi on kitsa haigusega ägenemiste tõttu rangelt keelatud kasutada fitballi. Parem pall palli ja paremaks. Lisaks sellele, kui teil on tagasi mingil põhjusel, mida te ei tea, või mis tahes muu organ vastab liikumisele valu - ärge heitgaasi, läbige arstlik läbivaatus paremini ja hoolitsege sisemise tervise eest. Lõppude lõpuks võib väljaspool olla oodata.
Samuti on soovitatav alustada klasside bussiga vähemalt esialgu. Lõppude lõpuks ei saa te hinnata väljastpoolt - kas teie tehnika sobib seda või seda harjutust tegema? Treener annab näpunäidiku, parandab teid, ja siis, kui teid joonistatakse ja hakkate märkama oma puudusi, ei vaja ekspert teid enam.
Nii et kõik põhipunktid, mida tuleb enne koolituse algust arvestada, on fikseeritud ja arvestatud - võite jätkata harjutuste kohene komplekt.
Need, kes on vähemalt üks kord oma elus spordiklubisid külastanud, teavad, et enne mõne keerukuse õppetundi on teil vaja vähemalt väikest treeningut. See aitab lihaseid soojendada ja valmistada ette tulevastele stressidele. Korralikult marssis ühes kohas, kujutle ennast jooksulint, tehke õla-, randme- ja küünarliigese pööret, kaela. Kui tundsite, et veri hakkas veenis kiiremini liikuma - jätkake koolituse peamist osa, otse palliga õppustega.
Harjutuse üks.
Asetage täpselt nii, et jalad peaksid olema oma õlgade laiuses, asetage oma vasakpoolne ettepoole kergelt ja teie parem jalal peaks toetuma oma varba. Fitball korja, tõmmake need otse teie ette. Hinga: painutage jalgu, keha laskub ja teeb "kopsu" edasi, käed palliga sel ajal ühel viisil. Väljaheide: asetage otse tagasi, hoides palli enda ees. Järgmisel korral pöörake oma käsi muul viisil. Täitmise peamine eesmärk on see, et põlved oleksid varba rangelt risti, st see on selle all, mitte kaugemal ega lähemal. Kaks lähenemist 15 korda piisab. See harjutus viib tuharade ja jalgade toonini.
Kaks harjutust.
Püüdke oma jalgu võimalikult laiale levikule laiendada, oma põlvi ja jalgu eri suunas lahti saada ja pall käes. Exhale: painutage oma põlvi, istudes sügavasse plieeni. Hinga: aeglaselt naaske algasendisse, tõstes palli oma pea kohal. Vaadake oma põlvi, mis peaks olema rangelt varba kohal. Siin saate teha ja kolm lähenemist 15 korda - lõppude lõpuks selline pleie täiuslikult rongid jalgu, tuharad, käed ja õlad.
Kolm harjutust.
Selle treeningu teostamiseks vajate matt. Pane oma selga, asetage oma sirged jalad balloonile, nii et võlvid kindlalt palli hoiaksid. Nägemine: aeglaselt, tunnetades iga lihase tööd, tõstke tuharad nii palju kui võimalik ülespoole, samal ajal kui kogu keha peaks olema üks rida, ilma kumeruseta ja kinkideta. Olge selles asendis. Ärritades jälle aeglaselt üles, tõstke üks jalg pallist kuni seiskamiseni, seejärel libistage see aeglaselt tagasi fikseerimiseks. Iga jalaga tehke 15 lifti, puhke pisut ja tehke vähemalt kaks lähenemist. Selline harjutus surub tuharad ja reie tagumikku.
Nautige harjutust.
Lihtsalt asetage oma kõhupalli fitballile, samal ajal kui pall peaks puutuma ja oma puusad. Jalad peaksid olema põrandal, ärge lõigake kreeni välja (kui alguses on seda raske teha - leeni seina vastu). Käepidemed painuvad küünarnukites ja "juhivad" rindkere all, seega ei osale nad. Väljahingamine: aeglaselt tõsta keha fitballiga, kallutades tagasi - käed küljele levimisel. Hingake: pöörduge lähtepositsiooni. Tehke kolm lähenemist viisteist korda - ja täiesti tagasi oma selga.
Viige läbi.
Pange oma kõhtu alla, siis asetage oma käed ja asetage oma jalad fiiberballisse. Oluline on hoida oma tagasi pingutatult, nagu string - nii, et see on õlarihma pikendamine. Peopesad peaksid olema rangelt õlgade all. Nüüd painutage oma käsi, lähenedes põrandale - see tähendab, ära viska. Mingil juhul ei tohiks me lubada nimmepiirdeid: seljaosa peaks olema täiesti ühtlane ja tugev. Kui te ei saa sellest positsioonist välja tulla, siis liigutage kergejõustikku kehale lähemale - näiteks, libistage palli oma puusadega - nii on see lihtsam. Püüa taganeda vähemalt 8-10 korda kahel viisil.
Harjutus kuus.
Püsti oma põlvedel, tasa oma selja ja asetage oma käed fitballile. Nüüd liiguta palli aeglaselt edasi, tunne, kuidas lihased pingutavad selga ja ajakirjanduses. Ärge turvavööd lukkige! Pärast seda, kui olete võimalikult palju valtsitud, lihtsalt aeglaselt tagasi algsele positsioonile. Korda protseduuri 15 korda, vähemalt paar lähenemist. Harjutus aitab töötada ja vajutada.
Harjutus seitsmes.
Lõpeta purgulaarlattad. Keha keha hoitakse põranda pinnale täpselt paralleelselt ja painutatud jalgade põlvedel, mis ulatuvad õlgade laiusele (võite veidi rohkem, kui teil on raskusi selles asendis, et tasakaalu säilitada). Teil on vaja ka hantlit, algul saate kilogrammi võtta. Väljahingamine: tõstke käsi aeglaselt hüpetega üles, ilma et neid samal ajal lahjendataks. Käed peaksid minema paralleelste sirgjoontega. Hinga: pöörake oma käed algasendisse. Pöörake tähelepanu asjaolule, et teie poolt ülalpool tõstetud tõstekangad ei ühenda ja keha jääb täiesti tasaseks. Samuti ei ole soovitatav visata oma käed oma peaga ja pea ise tuleb alati hoida ajutiselt, ilma et see alandaks seda fitballile.
Harjutus kaheksas.
Ülemise aja vajutamiseks pead seda tegema. Alustades positsioonist: istub fikseeritult. Võtke mõni samm edasi, nii et palli all on oma tuharad ja tagasi. Sel ajal peaksid käed olema peas, kuid ära ristuvad, muutes töö hõlbustamiseks lihtsamaks. Põlvedelid painuvad jalad, jalad levivad laiemad kui õlad. Nägemine: asetage sellesse kevadesse keha, samal ajal tõstke nii vaagna kui pea pea õlaga nii palju kui võimalik. Olge selles asendis kolm sekundit. Hinga: aeglaselt lange pallil, ilma jerkimiseta - nii et midagi ei kahjustaks. Veenduge, et ajakirjanduse lihased on pidevalt pinges, ei lase neil puhata. Püüa kukkuda purjuküljelt, keerates nii vähe kui võimalik. Tehke kaks lähenemist 15 korda.
Harjutus üheksas.
See lihtne treening puhastab oma altpoolt vajutust. Pange oma selja alla, asetades jalgade alla oma jalgu: seda peab pidama veel vasikate ja jalgade all. Jalad peaksid olema painutatud põlvedel, nii et tuharad ja reied puutuksid kummipalliga. Selle harjutuse käed ei ole seotud, nii et lihtsalt tõmmake neid kogu keha peale. Väljaheited: pingutage ajakirjanduse lihased ja aeglaselt, tunnevad oma tööd, tõmmake põlvede rinnus nii lähedale kui võimalik. Fitball peaks hästi jalgadega fikseerima. Inspiratsiooni ajal mine tagasi algasendisse ja lõõgastuda. Käed, meenutagem, peaksid valetama, liikudes. Muide, sel juhul on väga kasulik väike fitball - see teeb maksimaalse koormuse.
Treeningu kümnendik.
Pingutage oma ajakirjanduse kallutatavaid lihaseid, ärge liiga laisk, et aega ja seda harjutust anda. Istuge pallil, painutage põlvi, asetage jalad nii, et sokid näeksid otse. Tehke paar sammu edasi, et panna jalgpall oma selja alla. Asetage vasak käsi oma peaga. Pingutage oma tuharad ja tõstke vaagen nii palju kui võimalik. Pingutage kõht, sel ajal peaks keha ülemine osa veidi üles tõusta. Pärast seda võta vasak õlg vastupidises suunas, keerates. Sissehingamisel asetage aeglaselt pallile. Pärast seda vahetage nuppe. Liigutage nii sujuvalt kui võimalik, vältige jerkimist. Selle harjutuse läbiviimiseks ajakirjandust tuleks pidevalt lühendada ja pingutada. On vaja ainult keerduda väljahingamisel, hingeõhk on väga oluline! Kasutad kahte lähenemist 15 korda käsitsi.
Harjutus üheteistkümnes.
Pane põrandale korter, asetage oma selja ja levita käed eri suundades. Peopesad tuleb vajutada põrandale. Joondage jalad, tuginedes fikseerimispalli kandadele ja vasikatele. Lõpeta - enda jaoks. Pingutage kõhupiirkonda, tõstes samal ajal tuharate tagumikku. Pöörake mõneks sekundiks ronima ülaosas ja seejärel aeglaselt langetage algasendisse. Kui tuupi tõusevad - veenduge, et kogu keha on üks sirge "nool". Miski ei peaks liiga sageli paisuma ega välja tõmmata. Ajakiri peab olema pidevas pinges. Jalad peaksid olema täiesti sirged, ärge painutage neid põlvili, sest nii tehes neutraliseerite lihtsalt kogu oma töö efekti. Lõppude lõpuks pole see sulle kergem, kuid tulemus, mille poole te nii püüdlete, ei kavatse koosolekut kiirustada. Kas kolm lähenemist 12 korda.
Harjutus kaheteistkümnes.
Jällegi laske põrandale püsti, laske isegi jalad palli külge, tuginedes fikseeritud kandadele. Nagu eelmises teostuses, tõstke tuharad nii palju kui võimalik. Ainult nüüd ja tõmmake oma kreeniga kummist palli. Pärast seda tagastage fitball oma algsele positsioonile. Tehke seda treeningut 15 korda kahes lähenemisviisis, mille järel pisut muudate seda, keerates palli mitte kontsad, vaid sokid. Tähelepanu tuleb pöörata ajakirjanduse lihastele: nad peavad suutma lõõgastuda. Tuharad tuleb kokku suruda, kuid ärge puudutage põrandat. Te saate neid alla laadida ainult 15 korda.
Treenimine kolmeteistkümnes
See harjutus on kasulik neile, kes kannatavad ebatäiusliku perset. See tõmbab mitte ainult teda, vaid tugevdab ka reide selga. Niisiis, pange oma selja põrandale, joondage ja valmis hoidma keha ühes reas, painutamata vöö. Kangad joonduvad joontega ja liiguvad jalgadele ja jalgadele fitballil. Nägemine: tõstke keha ja parema jala üles. Jalg näeb laotust täisnurga all. Tõmmake oma varba enda peale ja kreen, vastupidi - maksimaalselt üles. Hinga: aeglaselt ja sujuvalt alt jalgu palli. Korda seda harjutust kolmes komplektis 12 korda jalgsi.
Harjutus neljateistkümnes.
Istuge ja asetage fitball tagasi ja alustage, pöörake põhirõhk põlvedele, mis on painutatud põlvedes. Käepidemed - pea jaoks. Vajate vajutamist, ainult curling diagonaalselt. See tähendab, et väljahingamisel tõsta keha purkpallist ja keerata ühes suunas, püüdes jõuda parema küünarnuki juurde vasakpoolse põlve. Kuid ärge pingutage seda: kui olete tõusnud väga kõrge, võite lihtsalt mitte pidada oma tasakaalu ja langeda. Treeningu ajal veenduge, et küünarnukid oleksid täpselt eri suundades. Korrake kaldu keerates kaksteist korda mõlemas suunas kahes või kolmes lähenemisviisis.
Harjutus on viieteistkümnes.
Alustades positsioonist: lamades kõhupalli fitballil. Kangad otse välja, pidevalt hoides neid kaal, samas ei painuta neid põlvi. Keskenduge sirgjoonelistele kätele. Nüüd, nagu oleks, "sarnaneks" oma käed, liigutades palli kõhu all jalad ja tagasi. Korda treeningut 15 korda, viies läbi kolm lähenemist.
Harjutus kuueteistkümnes.
See aitab teil oma puusi pumbata ja vabaneda "kõrvust". Niisiis, istuge mugavalt oma küljel oleval fitballil. Keha joondub stringi. Üks jalg jääb põrandale, tagades tasakaalu säilimise, teine - õhus nurga all 30 kraadi. Tõsta jalgu ülespoole ja rütmiliselt alla selle - kuid mitte lõpuni, kuid jäta see pidevalt kehakaalu. Igal jalgil peaks olema neljas lähenemises 15 tõstukit.
Ühel päeval ei ole vaja kõiki neid harjutusi proovida. Parem on murda neid kompleksidesse, mis jagatakse nädala päevadega. Näete, kuidas see lihtne ja ebameeldiv esmapilgul kummist pulk muudab teie joonist nii, nagu oleks see plastiliiniks. Sellised meeldivad metamorfoosid on parim stiimul õppe jätkamiseks ja parandamiseks. Lõppude lõpuks on iga naise kuninglik kohustus olla ilus!