Kui tihti ja kui kaua peaksid klassid olema, kui see on kaalukaalu küsimus? Kaalu langetamiseks loetakse optimaalseks 200-minutiks mõõduka treeningu nädalas. Ameerika teadlaste uuringud on näidanud, et ülekaalulised naised, kes järgivad seda režiimi, kaotavad ligikaudu 14% oma kehamassist. Need, kes tegelevad vähem kui 150 minutiga, kaotavad 5%. Kaalutõusu stabiliseerimiseks ja sellele järgneva "dumpingu" normaliseerimiseks on soovitatav teha kardiokoolitus 3-4 korda nädalas. Kui teile ei meeldi kardiovaskulaarseadmed, külastage rühma istungjärke rasvade põletamiseks, mis kestab vähemalt 40-50 minutit. Jalutuskäikude ajal saate aktiivseid käteid lisada: see aitab suurendada energiatarbimist kuni 20-30%. Ja pidage meeles, et koolitusprotsess ja toitumine peaksid vastama teie eesmärkidele ja normidele. Konsulteerige treeneriga.
Ja mis siis, kui 200-minutiline südame võimlemisvõimalus on soovitatav, viiakse läbi harjutuste komplekt ja kaal ei lähe surnukeskusest välja. Mis on põhjus? Kardioteraapiat tuleb keerulisemaks muuta, suurendades tempo või resistentsust, samuti asendades ühtsed treeningud intervallharjutustega. Kuid peamine asi ei ole selles, et see ületaks: ei soovita suure koormusega töötada rohkem kui 1-2 korda nädalas, see võib põhjustada väsimust ja selle tulemusel lahetab su põlvel pikka aega. Kaalu langetamise tähtsust ei mängita mitte ainult jõutreeningutega. Lihasmassi suurenemine, ainevahetuse aktiveerimine, rasva põletamine rohkem. Pidage silmas kalorsuse tarbimist: see peaks olema väiksem kui tarbimine. Alustage tavalise sammuga ja kiirendage järk-järgult kiirust, mitte lülituda tööle ja hoidke seda režiimi 25-30 minutit. Seejärel aeglusta tempot, kuni pulss on täielikult taastatud. Kui te kavatsete tänaval käituda, tean, et algajatele mõeldud marsruut on ohtlikum kui salongi väljaõppimine: maa pind ei ole alati tasapind ja on olemas oht, et jalg tõmbab, muutub ebamugav tunne põlveliiges ja ebatasasest liikumisest madalamal.
Milline simulaator on kõige efektiivsem: jalgratta ergomootor, jooksulint, stepper või ellips? See sõltub üha enam koolituse tempos ja kestusest kui simulaatoril. Siiski on olemas need, mis võimaldavad teil arendada suure kiirusega ja seetõttu arvatakse, et need on tõhusamad. Nii on jooksulint ja stepperit võimalik kasutada rohkem intensiivselt kui näiteks harjutusratas. Kuid tööpäeva pärast sama simulaatorit pole parim idee. See on igav ja ohtlik: võite seda ületada ja vigastada. Tegevuse tüübi muutmine aitab vältida stagnatsiooni ja seeläbi energiatarbimist. Kallutage simulaatorit (või kõndige ülesmäge) - kui palju on efektiivsus? Kas vasika lihaste pumpamine on ohtlik? Simulaatori kalle suurendab koormat ühemõtteliselt, efektiivsus suureneb, seetõttu on vajalik impulsside tähelepanelik jälgimine südame monitori või sobivuse kella kasutamiseks. Vasikate lihased on täiuslikus olukorras, kui hakkate oma jalgu täielikult libisema jooksulint pinnale panema. Sõrme põrandale jalutamine ei ole rangelt soovitatav. Kuid kui teil endiselt pisarusi kõhulahtisuse lihastes, tõmba ja laadige need välja pärast koolitust. Pange vertikaalsele pinnale asetatav kreen peal (see võib olla masina sein või seisund). Varba peab olema seina pinnal. Järk-järgult alustage oma parema jala seina lähedale. Pärast pinge tundmist hoidke seda asendisse, kuni kuumuse tunne kõhulihas. Siis painutage jalg põlve ja tõmmake Achilles. Niisiis lasete vasika lihased lahti.
Kuidas ehitada südameplaan väljaspool saali? Running, walking, skipping? Algajatele on soovitav aktiivne samm. Kui olete seda õppinud, võite minna lihtsalt tööle, kui soovite. Trossiga hüppamine nõuab teatud tehnikaid ja oskusi. Võite trossi kasutada intensiivsuse intensiivistamiseks jalgsi või jalgsi või jooksu ajal või pärast seda. 30-40 minutiga hüpikaknaga hüppamine on erialaspetsialistidele väga raske. Esiteks proovige täita ainult 3 komplekti minutis. Isegi see koormus on algajatele rohkem kui piisav. Isegi kui te ei kavatse kaalust alla võtta, ei tohiks te loobuda südameharjundustest. Need on vajalikud südame-veresoonkonna süsteemi koolitamiseks. Selleks piisab ühest või kahest õppetundist nädalas.
Programm
Algajatele ja neile, kes soovivad oluliselt parandada nende füüsilist kuju. Klassid: 3-4 korda nädalas 45 minutit. Pärast soojendamist alustage treeningut tavapärasest sammast intensiivsele. Suurendage käsi ja kontrollige hingamise ühtlikkust. Kui see on isegi - hoidke intensiivsust, kui see kukub, minna vaiksemasse sammu. Pärast taastumist mine tagasi intensiivsele sammule. Asenda see ja veel 3-4 korda. Enne õppetunni algust mõõta oma impulssi. Pärast treeningut peate selle taastama ja uuesti venitama. Intervall koolitus mitmekestab protsessi ja aitab muidugi suurendada või vähendada intensiivsust. Ja intervallide saab lisada ka südame ja võimsusega. Kui soovite, tehke seda ise, kuid koos treeneriga võib see protsess saada tõeliseks rõõmuks. Võite ka paari panna. Sel juhul kontrollite täpsemalt ajavahemike ja statistiliste parameetrite täpsust. Kui ühe pika treeningu asemel on pisut lühem, kas see mõjutab efektiivsust? Kuju säilitamiseks ja kehakaalu vähendamiseks on kogu töötamise aeg teie jaoks oluline. Ja kas see on üks pikk või mitu lühikest südame rünnakut, on ebaoluline. Kuid kui teie eesmärk - teatud spordialaste tulemuste saavutamine (näiteks osalemine maratonis), on koolitus parem mitte krahh.
Üldised soovitused
Valige oma eesmärkide alusel põhinev programm. Kestvuse väljaarendamiseks on esimene programm ideaalne. Kiire tulemuse saamiseks tuleb teil kõvasti tööd teha, mis tähendab, et programmi tuleks valida ka raskemaks: teine on suure intensiivsusega intervallidega. Saate harjutada saalis ja vabas õhus, peamine on hoida soovitav liikumiskiirus.
Venitamine
Alustage koolitust, kus on lihtne 5-minutiline soojendus koos kohustuslike venitusharjutustega. See ei päästa mitte ainult vigastuste eest, vaid ka säästa veel 40-120 kalorit. Tagakäpad: üks jalg kreenil, üks varba enda käes, käes teise jalaliigese põlvel, keha kergelt kaldu ettepoole. Reie esiosa: seiske ühel jalal. Kui tasakaalu säilitamine on raske, võite rõhuasetusega kinni hoida ühe käega. Üks jalg painutatakse põlvega ja keera selja taga oma käega, hoidke seda varvastega. Reie sisemine pind: koo ühe jalgaga kõrvale, käed painutatud jalgade põlve peale, teine jalg sirge. Kere on kallutatud edasi. Selja lihased: anna käed ettepoole, painutage tagasi. Tõstke üks käsi üles ja keerake veidi vastassuunas. Korda teistpidi.
Intensiivsus
Selle kohandamiseks kasutage individuaalse koormuse hindamise skaalat (IOL). Jah, universaalset programmi ei eksisteeri, on vaja iseseisvalt hinnata, kui õigesti on tempo valitud. Lõppude lõpuks näib, et keegi kiirust 6 km / h näib, et tempel on tempel, ja keegi sellel kaugusel on juba hingeldav. Kui soovite koormust lisada, suurendage kiirust, simulaatori kallutamist või vastupanu. Kui teete tänaval, lisage kiirust või ühtlast teed, liikuge karmi maastikku (mäed, orud). Sellist maastikku pole - kapten samme.
Kalorite tarbimine
Reeglina lahendavad simulaatorid seda, kuid sageli on see näitaja natuke suurem kui reaalväärtused. Me ei sisesta täpselt oma andmeid enne koolitust ja andurid ei tööta alati täpselt. Parem saada MOE (jälgida südame löögisagedust).