Ekspertide sõnul piisab 20-minutist praktikast 3 korda nädalas, et vähendada enneaegse surma ohtu 27% võrra. Kui järgite kõiki käesolevas materjalis antud soovitusi, suurendate tervishoiuvõimalusi kuldse juubeliaja jooksul 50% võrra. Me andsime südame ja võimsuse koormuse nii, et saaksite harjutustest maksimaalset kasu saada. Spordisaalis naiste harjutuste komplekt, südameoperatsioonid aitavad teil välja tuua atraktiivsemaid ja nooremaid!
Klassirežiim: pärast kardiokirurgiat tehke kõik harjutused selles järjekorras. Lisage sellele jõud, mida tunnete oma lihastes pärast selle kompleksi lõppemist ja te mõistate, et see mitte ainult ei tugevda teie tervist, vaid aitab teil paremini toime tulla teie igapäevaste asjadega. Te saate hõlpsalt kõndida trepist, kandekotidest (ja lapsi!) Ja teha majapidamistöid, kartmata juhuslikest vigastustest ja vigastustest.
Kui palju peaksin koolitama?
Ameerika Spordimeditsiini kolledž koos American Heart Association'iga arvas, et peamised lihasrühmad on vaja kasutada vähemalt 2 päeva nädalas, läbides vähemalt ühe lähenemise iga kord 8-12 kordusega. Kui teil on aega, võite teha iga harjutuse 2-3 komplekti. Liikumise vahele jääb 6o sekundiks.
- Priest koos pinkivahendiga
Jalgade, tuharate, selja- ja õlavöötmete lihased töötavad. Pidage üles, jalad on laiemad kui teie õlad, võta kere lambi keskel ja pane oma käed puusade ette, käed on laiade laiusega. Tehke pool istumist, säilitades selgroo loomuliku painutuse. Siis istudes allapoole (keha kaal peaks kuklale kandma) ja samal ajal tõsta kehakaid õlgadele, küünarnukid "otsivad" edasi, peopesad üles. Istikud tõmbuvad välja, sirutuvad kiiresti, seejärel suruge keha ehitaja üle oma pea - üks kordus. Hoia ühte kontosse. Mine tagasi algusesse ja korda 8-12 korda.
- Palli käte tõstmine
Rindkere, õlavöötme ja lihastabilisaatorite lihased töötavad. Võtke hantlid ja libistage palli keskel asetsevatele õlgadele, asetage torule. Asetage oma jalad oma õlgade laiusele ja sirutage oma käed välja rinda, palmid "vaatavad" üksteisele. Samal ajal painutage parem küünarnukk, tõmmates hantele paremal õlal, langetage vasak käsi õlgade tasemele, küünarnukk veidi painutatud, palm "välja" ülespoole. Hoidke 1 kontot, seejärel ühendage oma käed jälle enne rinda ja korrake, muutuvad küljed. See on üks kordus. Tehke seda 6 korda.
- Push-up liikumisega
Armilõhed ja stabilisaatorid töötavad. Liigutage kuuli alla ettepoole ja laske käed edasi - nii et võred on palli ülaosas, asetage käed õlgade laiusele. Hoidke oma puusi kõrgendatud nii, et kogu keha peas ja jalus on sirge joon. Sellise positsiooni saavutamisel painutage küünarnukid ja asetage keha põrandale. Pärast seda sirutage käed ja jalutage oma kätele tagasi, nii et puusad on fikseeritud. Seejärel hakka uuesti edasi liikuma. Nii tehke 8-12 kordamist.
- Dynamic Lunge
Jalade, tuharade ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Püsti üles, jalad õlarihmad laienevad, asetage selja taga kehaosa ja hoidke oma käed mõnevõrra laiemad kui õlad, käed "otsivad" edasi. Hoides selget sirgjoont, tee parema jala samm edasi, põlve üle selja. Lükake oma parema jala ja tehke tagasi samm - see on üks kordus. Hoidke 1 kontot ja korrake. Tehke 8-12 kordust, seejärel muutke oma jalgu.
Pole piisavalt aega?
Pöörake selle võimukompleksi täielikuks harjutuseks, lisades pärast iga harjutust 2 minutit kardioaktiivsust (aktiivsus mõõduka kuni suure intensiivsusega). Lõpeta kiirsessioon 10-15 minutit mõõduka südamega.
- Külglaat
Tuharade lihased ja lihastabilisaatorid töötavad. Lase paremal küljel - jalad sirged, sokid iseendale. Võtke oma vasaku käega hantelit ja hoidke seda paremal reitel. Parema käe küünarnukist tuleks asetada rangelt õlgade alla ja tõusta üles, laskudes paremal küünarvarre. Tõstke oma puusi ja venitage lihased ajakirjanduses - nii et keha pea-varba moodustab sirgjoone. Lihaste jõuga hoidke keha veel, ärge langege paremal õlal. Tõsta vasak jalg jalgu tasemele. Alustage jalg (puusad tõusevad) ja korrake. Tehke 8-12 kordust ja muutke oma jalgu lähenemise lõpetamiseks.
- Harjutus tritsipea jaoks fitballil
Triceps ja lihaste stabilisaatorid töötavad. Istuge fitballile, painutatud põlved, jalad põrandal, peopesad puusad puusa kõrval asuva palli kõrval. Paigutage oma küünarnukid, tõstke oma puusi ja liigutage veidi edasi, seejärel liigutage jalad pallist kaugemale - paremad jalad, seda raskem liikumine ja koormuse intensiivsus. Keerake oma küünarnukid ja lükake puusi põrandale. Siis sirutage käed ja korrake. Kokku tehke 8-12 kordust.
- Amortisaatori turvavöö pikendus
Tuharade, selja, eesmise reie ja bicepside lihased töötavad. Haarake amortisaator käepidemest, asetage oma käed peopesa külgedele sissepoole ja seiske lindi keskosas, jalad õlarihmad laienevad. Kallutage keha ettepoole 45-90 kraadise nurga all, säilitades samal ajal selgroo loomuliku kõvera. Kui lint on liiga lahti, tõmmake see üles, kuni see tundub pingeid. Pöörake küünarnukid ja tõstke harjad külgedele. Hoides oma käte ikka ja pingutades oma tuharad, mine tagasi püstiasendisse. Langetage käed ja korrake. Kokku tehke 8-12 kordust.
- Klassika
Jalade ja tuharade lihased töötavad. Pane oma jalad laiemale kui oma õlgadele ja sukelduge pooleks. Hoidke käte külgedel või pisut tõstes tasakaalu, pistage vasak jalg põrandast välja. Kui olete jõudnud tasakaalu, tehke hüpata paremale jalale edasi ja natuke vasakule. Seejärel samale jalale edasi ja paremale. Tehke 8-12 siksak-hüppeid, siis keerake ümber, muutke oma jalgu ja alustage hüpped vastupidises suunas. Kardiovaskulaarse kasutamise kasu on ilmne, sest need on otseselt seotud südame tööga. Kui teete neid regulaarselt, vähendate vererõhku, suurendate "hea" kolesterooli sisaldust ja vähendate stressi ja ärevust ning vähendate seega oluliselt südame-veresoonkonna haiguste riski. Lisaks vähendate osteoporoosi, 2. tüüpi diabeedi ja teatud vähivormide tekkimise võimalusi.
- Kui palju treenida
Viis või enam korda nädalas kulutage keskmise intensiivsusega kardiokoolitusega vähemalt poole tunni jooksul (see on tase, mida harjutuste ajal võite rääkida, kuid mitte laulda!). Teise võimalusena saate valida vähemalt 10-minutilise suure intensiivsusega treeningu (kui te ei saa hingata ja ei suuda vestlust jätkata) vähemalt 3 korda nädalas. Selleks, et maksimaalset kasu saada tervisele, soovitavad eksperdid mõõduka ja intensiivse koormuse ühendada ja suurendada koolitusaega (kuna ülaltoodud soovitused on minimaalsed). Viige välja valitud komplekt valitud järjekorras (sobib igasugune kardioga: jalgratas, sõitmine, kõndimine, samm), see aitab jagada koormat nädalapäevadel.
Kahekordne tegevus
Eespool nimetatud plaanid on rohkem tervise parandamiseks kui kalorite põletamiseks. Kui soovite kaotada ülemääraseid kilo või hoida eemal värvata uusi, minge kõrgemale tasemele koolituse. Sul on vaja vähemalt 60-90 minutit kaartide laadimist (keskmisest kuni suure intensiivsusega) 5-6 korda nädalas. Iga nädal peate andma harjutusi 300-450 minutit. Tundub nagu raske töö? Mitte üldse. Nähtava tulemuse saavutamiseks vajavad erinevad inimesed töökoormust erineval tasemel. Parim tulemus on sobiva toitumisega koolituse kombinatsioon. Mida vähem kaloreid te tarbite, seda vähem on aega nende põletamiseks.