Meie liikuvuse kiiruse arendamise harjutuste süsteem aitab teie kehal liikuda kiiremini, ilma et kaotataks tasakaalu. Ja sa oled kindel, et sa ei lange. Esitatud kompleks on välja töötatud tuntud sportlaste, eriti jalgpallurite väljaõppeks. Kuid see on nii universaalne, et see toob kasu meile kõigile. Need liikuvuse ja kiiruse arendamise harjutused võivad parandada füüsilist vormi, mis nõuab sobivate klasside jaoks uut kõrgema tasemega koolitusprogrammi.
Kui mängite spordimänge, nagu tennis või võrkpall, samuti täidavad liikuvuse ja kiiruse harjutusi, märkate, et hakkasite liikuma kiiremini ja täpsemalt, kui palli löödi. Enne soojendamist tehke mõned soojendusliigutused näiteks mõneks minutiks väikeseks.
Pange pall maha jalgade vahel. Paremale jalale kandke kaalu, asetage vasak jalg pisut ettepoole palli. Nüüd vahetage oma jalad kohapeal. Jätkake jalgade vaheldumist 30 minutiks, liigutades nii kiiresti kui võimalik. Kui pall rullub tagasi, järgige selle liikumist. Pühkige 90 sekundit. Seejärel korrake harjutust 3-5 korda. Kui tunnete paranemist, suurendage koormat. Treeningu ajal libistage jalgade vahetamisel jalg edasi ja tagasi.
Kasu
Pärast iga liikumisprotsessi kiiruse käivitamiseks peate mõnda aega puhata, isegi kui te ei tunne väsimust ja arvate, et te seda ei vaja. Kuna iga liikumise korral täidab lisaks keha ka aktiivne närvisüsteem. Selle üleküllastumise vältimiseks on vaja puhata.
Viska pall
Seisake seinast 1,5 m kaugusel, pall - teie ees, hoidke seda vasaku käega rohkem. Seejärel viska pall seina vastu, pange see kinni ja lööge oma parema käega rohkem. Viska pall nii tihti kui võimalik. Lõpeta 30 sekundi jooksul selle liikumise 90 sekundi jooksul. Korda harjutust 3-5 korda. Kui olete paranemist tundnud, visake pall suurema jõuga ja valmis seda kiiremini püüdma.
Palli ümara liikumine
Hoidke palli paremas käes. Püstige otse ja liigutage palli ümber talje ümber. Kui objekt ulatub selga keskelt, tõmmake see õrnalt vasakusse käesse. Seejärel, kui pall on esiküljel, keskel, nihutage seda paremal käel. Tehke see liikumine võimalikult suurel kiirusel 6-8 sekundit. Pärast seda võta puhkus 15-20 sekundit. Korda harjutust 3-5 korda.
Palli lüües
Võta pall mõlema käega ja püsti otse. Viska ära ja tõstke parema põlve nii, et pall tabab seda. Siis püüdke objekti ja visake see uuesti, ainult nüüd lööb see vasakpoolse põlvega. Asendage oma põlvi. Korda liikumist 30 sekundit. Palli vaatamine hoiab oma pead otse, ärge nõtke ega laske edasi. Puhkus 90 sekundit. Korda harjutust 3-5 korda. Kui see on sulle liiga raske, võta pall kõigepealt 30 sekundi jooksul ainult ühe põlviga, siis samaaegselt teisega, selle asemel, et iga kord neid muuta.
Piisab jalutuskäigu paar minutit päevas trepist ja teil on pikka aega tagatud elatus ja vastupidavus. See oli üsna soe väljaspool. See on sobivaim aeg monotooniliseks tööks töölt vabanemiseks ja kiiruste liikuvuse arendamise õppuste kasutamiseks. Jalutuskäik ärritab sind ja te unustate igapäevase igavusaega. Lõunapausi ajal minna jalutama ja samal ajal ja harjutades. Lihtsaks treenimiseks sobib kõik pargis, staadionis või muus kohas asuvad trepid. Need harjutused aitavad parandada luutihedust ja vähendada oluliselt osteoporoosi riski.
Harjutused jalgadele
Astuge treppide alumisse sammu, vaata oma ees. Pingutage ajakirjandust, painutage käe 90 kraadi nurga all ja hoidke neid külgedel. Asetage vasaku jala esiosa alumise astme servale. Nüüd liigutage oma jalgu, liigutades oma käsi nagu kõndimise ajal. Liigu nii kiiresti kui võimalik. Hoidke pagasit püsti. Kui tunnete, et hakkate edasi või tagasi liikuma, on see märk, et olete väsinud ja peate puhata. Puhke 1 minut, seejärel korrake seda treeningut uuesti.
Erijuhised
Selleks, et kasutada kiiruse liikuvuse arendamise harjutusi, peate leidma redeli, mis koosneb vähemalt 16 sammast. Enne kui hakkate harjutusi tegema, soojendage, minna üles ja ronige mõni minut üles ja alla. Sellisel juhul liigutage oma käsi nii nagu kõndides.
Pärast sellist soojendamist mine põhilistele harjutustele. Alguses õpite higistama, kuid sellegipoolest peaksite kaks või kolm korda tegema nelja harjutuse järjestust. Rong nii sageli kui soovite.
Koolituse ajal vaadake oma tervist. Kui kiiresti sa väsid? Kui kaua kulub, et te murdaksite? Pange tähele, kuidas iga kord, kui saate teha rohkem harjutusi ja lõõgastuda vähem.
Suur samm edasi
Seisa treppide alumisse sammu. Tõsta vasak jalg 2 ülespoole. Pane see nii kaugele kui võimalik. Treeningu ajal hoidke põlvet hoovaga. Siis pane parem jalg oma vasaku jala kõrval.
Jätkake kõndimist oma vasaku jalaga. Seega on vaja läbida 16 sammu. Hoidke käed liikudes nagu jalgsi. Mine alla trepist ja korrake seda treeningut uuesti, kuid alustage jalgsi parema jalaga. Korda neid liikumisi veel kord iga jalaga.
Sammud kõrvale
Asetage alumisele astmele, redel peaks olema vasakul küljel. Tõsta vasak jalg sammu kõrgemale, seejärel vasak jalgsi kõrval ja aseta õige. Jagage oma vasaku jala juurde järgmisse sammu. Tehke seega 8 sammu. Pöörake 180 kraadi, et trepid paremal küljel teha ja tehke veel 8 sammu. Kuid sel juhul ei ole juhtiv üks vasak, vaid parem jalg. Hoidke oma käed liikudes nii nagu kõndides. Kui on rööpad, võite neid hoida tasakaalu hoidmiseks. Seejärel minna ja korrata seda treeningut 3 korda, iga kord, kui kiireneb liikumine.
Jalutuskate treppidel
Astuge alumisele sammule vasakul küljel treppide külge (a). Pingutage klahvi, liiguta paremat jalga vasakpoolsest servast välja. Seejärel asetage oma vasak jalg teie parempoolse jala kõrval (b). Seejärel asetage parem jalg ümber nagu esimesel korral. Enne järgmise sammu astumist veenduge, et mõlemad jalad oleksid kindlalt kinni. Kui olete teinud 8 sammu, keerake redeli paremale 180 kraadi. Võtke 8 sammu, ainult seekord sammu oma vasaku jalaga, ületades õige. Mine alla ja korrake seda treeningut veel kaks korda.