Lihase mehaanika
Tricepsi lihased - tricepsid - asetsevad kogu käe tagaküljel küünarnuki kohal ja koosnevad kolmest pead: külgsuunas, keskel ja pikk. Lülisamba ja küljeseina päritolu õlavarred, pikad - alates lambaliha. Koos kõigi kolme peaga moodustub võimas spindlilaadne kõht, mis ulatub allapoole tugeva kõõluni, mis on kinnitatud küünarliigese alla. Pikk pea tagab käe tagasi liikumise ja toob selle pagasiruumi. Kogu triitseps töötab küünarliigendist käe pikendamisega. Isolatsiooniharjutuste sooritamisel toimivad ka käsitsi laiendused, deltalihase ja rinna lihased, mis määravad õlarihma asendit. Hoidke tasakaalu, lamades sobivuse palli, keha lihased aitavad.
Varustus
Nende harjutuste tegemiseks peate vajutama hantele ja kaablitõmbejõule ning jõusaali pallile.
Juhendamine
Iga käe eraldi lihaste välja töötamine võimaldab võrdselt arendada parem- ja vasakpoolseid tricepsi ja saavutada lihasjääk.
Toimimise põhimõte
Nende harjutuste tegemisel pöörake tähelepanu iga käe lihasele, nii et kõige tugevam neist ei võtaks enamiku koormusest ja te töötate isegi mõlema tricepsiga. Tema arvates on jõutreeningu peamine ülesanne saavutada lihasjõuline tasakaal. Mõlema keha mõlema poole võrdselt arenenud lihased parandavad märkimisväärselt teie joonist ja liikumiste koordineerimist ning vähendavad ka vigastuste ohtu.
1. Käe laiendamine, mis asub sobivuse pallil. Harjutus tugevdab tricepsi. Võtke oma vasakust käest hantlit ja istuge sobivuse palli. Pöörake oma jalgadega nii, et pea, õlad ja õlaribad jäävad pallile. Jalad seisavad põrandal, laiade laiusena. Põlved on painutatud, keha on põrandaga paralleelne, press on stressi all. Sirgendage oma vasakut kätt. Peopesa seab sisse. Asetage parempoolne peopesa oma vasaku käe tagaküljel veidi küünarnukist allapoole. Pärast keha ja küünarliigese positsiooni kinnitamist painutage vasak käsi. Aeglane sirgendus. Tehke kõik kordused kõigepealt ühega, siis teise käega.
2. Käe pikendamine tugipostis. Harjutus tugevdab tricepsi. Võtke hantlipea oma paremasse käesse. Lean oma vasaku põlve ja peopesa vastu pingi. Keha peab olema põrandaga paralleelne. Trüki pressi lihased ja ühendage õlaribad. Parempoolne käik 90 ° nurga all. Käsi küünarnuki kohal on põrandaga paralleelne, peopesa sealt välja näeb. Õlgade ja küünarliigese asetuse kinnitamine tõmmake seljaosa tagasi, nii et see oleks põrandaga paralleelne. Pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke kõik kordused kõigepealt ühega, siis teise käega.
3. Kaabli varda pikendamine. Harjutus tugevdab tricepsi. Näo treenerit kaabli tõmbeks. Peapaelad laiad, põlved painutatud. Võtke parema käe ülemise ploki käepide. Palm ootab alla. Paremale käe painutamine 90 ° nurga all, küünarnukk surutakse pagasiruumi. Asetage vasak käsi puusale. Sirgestada vajutage. Liigutage laba labad, langetage õlad. Õlgade ja küünarliigese asend kinnitatakse õige käega ettepoole aeglaselt. Pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke kõik kordused kõigepealt ühega, siis teise käega. Tehke keeruline komplekt 2 korda nädalas, andes lihased lõbuks vähemalt 48 tunni jooksul treeningute vahel. Esimene lähenemisviis on teostada vähem koormaga, järk-järgult seda kolmandasse lähenemisviisi suurendada. Pärast 4-8 nädalat minge kõrgtasemele. Tricepsi intensiivseks tööks järgige super-seeria printsiipi: järgige vasakust käest iga harjutuse 1 lähenemist, siis jälgi 1-2 minutit ja korrake seda sarja veel kaks korda, ilma et muudate kätt. Seejärel tehke parema käega ümmargune treening.