Alustame pylokopinguga. California Viveka Jenseni treener koostatud kompleks ühendab poksi- ja pilateseme elemendid. Hollywoodi näitleja ja laulja Hilary Duff ütleb, et just see, kes ei võta palju aega, aitab tal hoida sihvakas, tark ja uskumatult võrgutav näitaja. Saladus on lihtne: kahekordne koolitus annab kahekordse efekti. Boxing liikumine põletab hulk kaloreid, märkimisväärselt tugevdab ülemist keha, õpetab osavust ja koordineerimist ning annab erakordse enesekindluse. Pilates võimaldab töötada jalgade ja lihaste stabilisaatorite lihaseid hästi. See tugevdab asendi, parandab keha plastilisust ja toob endaga kaasa sisemise tasakaalu. Nende elementide kombinatsioon võimaldab saada ideaalse koostisega koolituse, mis ühtlustab keha kõik osad.
Klassi graafik: kompleks on parem teha paljajalu - nii et tunnete end paremini põrandaga ja suurendate koormust jalgade alumises osas. Tehke 3-4 korda nädalas. Soojendamisel kasutage 2 minuti jooksul jooksvat koha või hüppas köie ja 3-minutilist "varjukasti". Tehke liikumisi "voorudes" üksteise järel katkestamata. Kui aeg võimaldab, võite korrata soojendamise harjutusi liikumiste vahel. Te vajate: paari kindaid kaaluga (kaal 500 g), kuid võite ilma nendeta teha. Põrandatreeningute jaoks hoidke jooga matt või paks rätik.
Shadow poks
Pange oma jalad laiemad kui õlad, põlved on painutatud. Suruge oma käed rusikatesse, tõmmake need oma lõualuudele (ja kaitsev poos) ja vedru nagu poksija edasi-tagasi. Teise võimalusena kasutage oma käsi, et aeglustada 3 minuti jooksul õlgade ettepoole jäämist.
Jeb-rist koos jalgade vahetusega
Käte, jalgade, kõhu ja tuharate lihased töötavad. Püsti, jalad - laiemad kui õlad, jalad kergelt välja sirutatud, põlved painutatud. Tõstke oma rusikad enda poole, seisma kaitsevas asendis. Pöörake vasakule veidi vasakule jalgsi sammu võrra, muutes konksu oma vasaku käega - visates õla ette oma peopesa alla, seejärel tõmmake oma käsi tagasi oma algasendisse. Lülitage oma parema jala kohe sisse ja risti paremal käel - vasakul küljel vasakul küljel (vasaku käe asemel) diagonaalselt. Tehke vaheldumisi 4 konksu ja risti (edasi ja diagonaalselt). Seejärel tehke 4 pehmet hüpet edasi-tagasi (jalad seisavad üksteisega paralleelselt). Korda kõik uuesti, sooritades seanssi 90 sekundi jooksul. Seejärel muutke külgi (lööge parema käega edasi ja vasakule diagonaalselt).
Käte ja jalgade sirgendamine
Käte, jalgade ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Püsti oma parema jalaga, põlve painutatud, tõmba kõhtu enda sisse. Tõstke vasak põlve vöörihmale ja sirutage jalg teie ees, peatus ise. Samal ajal laiendage oma käsi rindkere tasemel, peopesad üles. Tõmmake küünarnukid külgedele, painutage vasak põlve ja tõmmake kreen paremale põlve. Korda liikumist ühe minuti jooksul ilma põrandat puudutamata oma vasaku jalaga. Seejärel vahetage küljed ja korrake.
Jalade, tuharade, käte ja kõhu lihased töötavad. Asetage plii positsiooni, laiendage jalad laiemalt ja keerake oma sokid kõrvale, istudes, nii et teie põlved on üle varvaste. Pöörake paremale (puugid on liikumatud) ja tehke vasaku käe väljavool paremale reiele ja paremale käele tagasi. Tagasi oma käed kaitsevõrku, küünarnukid külgedel, siis pöörake vasakule ja korrigeerige liikumist. Asetage positsioonile ja hoidke survet pingul võimalikult kiiresti, muuda külgi 2 minutit.
Tõstetud jalgadega konks
Õlarihmad, käed, jalad ja lihased-stabilisaatorid töötavad. Pane oma jalad laiemale kui oma õlad, põlved on painutatud ja tuua oma rusikad oma kaitsevasse asendisse. Eemaldage parem käsi, hoides seda painutatud, diagonaalselt rinnakorvi ees - käsi peaks olema lõua all. Löögi korral lülitage parem jalg ja keerake keha vasakule. Korda teisel pool, lööge vasak jalg sisse. Tee 4 konksu, pannes neile kogu keha energiat. Seejärel pöörake oma rusikad kaitsevesse asendisse ja tehke 4 hüpet, ületades jalad üksteisega teisele. Käte ja jalgade alternatiivsed liikumised 3 minutit.
Pirn puhub
Käte, õlavöötme ja jalgade lihased töötavad. Stand üles, jalad on õla laiuse vahele, sokid asuvad külgedele. Langetage vasak põlve ja sirutage oma parema jala teie ette, puudutades põrandat oma varvastega. Samal ajal tõstke oma käed silmade kõrgusele, küünarnukid painutatud, peopesad rusikas. Pöörake oma rusikad üksteise peale, nagu oleksite püsti kujuteldav pirn. Samal ajal puudutage vasaku põlve sisepinda oma parema varbaga. Jätkake ringikujulist kätt kätega, laske parem koel põrandal tõmmata põranda külge. Tehke harjutusi 90 sekundit, seejärel vahetage külgi.
Käte, alaosa ja lihaste lihased ja stabilisaatorid töötavad. Püsti paremal jalal ja alustage edasi, samal ajal kui vasak jalg tõuseb puusa tasemele, laieneb varba. Paigutage parem käsi ettepoole ja vasakpoolne - kõrvale, rindkere tasemel, hoides tasakaalu. Kui võimalik on võimalikult madal, painuta paremat põlve, seejärel sirgendage jalgu. Jätkake 1 minut, muuda jalad ja korrake.
Vertikaalne latid röövimise jalaga
Jalgade, tuharade, käte ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Seisake paremal jalal ja venitage oma käed õlgade külgedele, peopesad põrandale. Lükake keha ettepoole ja tõstke vasak jalg paremale nii kõrgele kui võimalik, varba välja sirutatud. Hoidke käte ja kere liikumatult, puudutage põranda vasakpoolse jalaga. Tõstke vasak jalg uuesti ja korrake liigutamist 90 sekundit. Siis vahetage küljed.
Rihm koos jalgade painutamisega
Rindkere, käsivarre ja lihaste stabilisaatorite lihased töötavad. Püstige baaris, asetades küünarvarretele ja varvastele - küünarliigendid rangelt õlgade alla. Pange oma põlvi nii, et see oleks paar sentimeetrit põrandast, seejärel sirutage jalgu. Jätkake 45 sekundit, puhke 15 sekundit ja korrake. Kogutage kokku 2 minutit.
Nurgas
Õlarihmad ja lihaste stabilisaatorid töötavad. Istuge sirged, põlved painutatud täisnurga all, sokid puutuvad põrandaga (kontsad on ära lõigatud). Tõmmake oma käed rinda ette oma kätega alla ja pingutades oma kõhu lihaseid, jälle tagasi 45 kraadise nurga all. Piserdage käed üles ja alla (amplituud paari sentimeetrites) 1 minuti jooksul või tehke umbes 100 käiku. Ligikaudu keskel pisar jalad põrandast välja. Hoidke selja otse ja oma rind - optimaalne.
Siirdunud jalad väljavooluga
Alumise keha lihased töötavad. Minge alla kõik kettad, põlved ühel tasandil puusadega, parema küünarnuki põrandal paremal õlal, vasak käsi ulatub peopesale vasaku õla all. Tõsta vasak jalg (põlved on painutatud, varba tõmmatakse välja) ja tuule parempoolne põlve. Paremale küljele asetage kaalu, samal ajal kerige vasak käsi kergelt sirgendatult ja tõstke vasak jala õlgade tasemele ja visake ettepoole (varba jääb piklikuks). Korda liikumist 1 minut, seejärel vahetage küljed.