Teadlased on näidanud füüsiliste harjutuste tohutut rolli aju verevarustuse parandamisel ja vaimse ülekoormamise ärahoidmisel. Nende põhjal
Erinevate elukutsete esindajatele mõeldud füüsilise harjutuse erikomplektid. Lähtudes "füüsiliselt aktiivsetest" elukutest, lõpetades intellektuaalse tööga töötajad. Teadlaste nõuanded aitavad teil õppida, kuidas kiiresti eemaldada väsimus ja kiiresti jõudu saada.
Selles kompleksis on eriline koht visuaalsete ja vestibulaarsete meeleorganite harjutustest. Nende meeleorganite optimaalne jõudlus on vajalik mitte ainult edukaks harivaks tegevuseks, vaid ka kõigi teiste jaoks, mis on seotud emotsionaalse stressiga. Millised õppused aitavad leevendada väsimust ja tõhustada pika vaimse töö pärast? Meeli vestibulaarorgani puhkeks ja väljaõppeks võite kasutada järgmisi harjutusi:
1) pea aeglane pööre (7-10 pööret paremale ja vasakule);
2) 7 - 10 kallakut edasi ja tagasi;
3) pea aeglane pöörlemine paremale ja vasakule;
4) pagasiruumi ringikujuline liikumine ümber vertikaaltelje;
5) ringi, nagu valsis.
Iga liiki liikumine toimub ühe minuti jooksul. Siis paus viis sekundit, millele järgneb järgmine liikumine. Alguses on liikumise kiirus aeglane (üks liikumine 2 sekundit). Seejärel tõuseb nende tempo järk-järgult kaheks liikumiseks sekundis.
Kui te lugeda pikka aega, kirjutage ja tunnen, et teie silmad on väsinud (mõnikord nad hakkavad vette laskma), korraldage kümne minuti paus. Väsinud silmade eemaldamiseks aitab selliseid harjutusi:
1) Sulgege silmad kinni 3 sekundiks, seejärel avage samal ajal (korda 5-7 korda);
2) täita mitu aeglast konjugeeritud silmamudet ringis ühel või teisel küljel (5-7 korda);
3) vaata horisooni kaugele, siis vaata aeglaselt nina otsa (5-7 korda);
4) tee paremas ja vasakpoolses suunas (5 - 7 korda), samuti üles ja alla (5-7 korda) silmaümbruse mitu keermestust;
5) massaaži silmad iga käe kolme sõrmega. Selle saavutamiseks on kerge vajutada oma sõrme iga silma ülemise silmalau pärast 1 kuni 2 sekundit, eemaldage sõrmed silmalaudest. Ja siis jälle on seda kerge vajutada. Harjutus peaks toimuma 30 sekundi jooksul ilma valusate tunnetamiseta. Vaja on vajutada silmi erineva sagedusega ja mitte lükata edasi hingamist.
6) istudes, sulgege silmalau, masseerige neid ühe minuti jooksul kergete ümarate sõrmejälgedega;
7) suletud silmalautega tõstke silmad üles, alla, pöörake paremale, seejärel - vasakule;
8) vilgub intensiivselt 1 kuni 2 minutit.
Mõnda neist harjutustest saab läbi viia arvuti lühiajaliste katkestuste ajal õppimise või töötamise ajal.
Tuleb märkida, et vaimsel tööl on tihtipeale seotud vajadus pikka aega istuda staatuses. Ja see toob kaasa selja lihaste, kuklate ja lõpuks emotsionaalse pinge suurenemise. Hüpodünaamia vältimiseks ja emotsionaalse stressi leevendamiseks soovitame mitmeid harjutusi, mis on seotud perioodiliste pingete ja lihaste lõdvestumisega:
1) Istuge, sirutage keha, võtke oma õlad tagasi ja alla. Seejärel pingutage selja lihased ja eemaldage lõuend koos. Hoia selles asendis, vaimselt loendades kümme, seejärel lõdvestuge aeglaselt lihaseid. Hingamine on meelevaldne;
2) istu, hingata, kõhu lihaseid kinni keerata ja kõhu seina sisse tõmbama. Pange sellesse asendisse 5 kuni 7 sekundit, seejärel vajutage aeglaselt, surudes kõhu seina ettepoole. Harjutus on soovitav korrata 7-10 korda;
3) istuge, vähendage oluliselt sääreluu lihaseid ja arvelt, nagu veidi üles. Hoidke poos 7 kuni 10 sekundit ja seejärel aeglaselt lõõgastuda. Hingamine on vaba. Korrake seda treeningut 5-7 korda;
4) Istuge, sirge oma jalad ja pingutage neid tugevalt, ilma et nad põrandast välja tõmbaksid. Jätkake selles asendis 7-10 sekundit. Siis aeglaselt lõõgastuda (hingetõmbevaba);
5) seisab või istub istungi ajal järgmine treening. Aegade kulul - hingake sügavalt sisse, käed tõsta ülespoole, sõrmed sirgendavad, venitage. Kahjuks pingutage kogu keha lihaseid, hoidke hinge kinni paariks sekundiks. Kolm - neli - viis - kuus lõdvestavad lihaseid, istuvad madalad, pea vabalt langetatakse rinnani, õhku täielikult välja hingates. Selle harjutuse läbiviimisel võtke paar hingetõmmet ja pikaajalist väljahingamist;
6) harjutus toimub istujaosas (hingamine on meelevaldne). Pingutage käed, põlvitades ja langetage, lõdvestage neid;
7) rahulik rütmiline, selge liikumine seisvas või istumisasendis: üks kord - tõstke õlad üles. Kaks - võtke oma õlad tagasi, tõmmake õlaribad (hingeldades). Kolm - neli - pane oma õlad alla, pane oma pea rinnale. Me teeme pika väljahingamise;
8) veel üks treening. Aegade tõttu on käed lõdvestunud ja tõstetud süvenditele. Küünarnukid on samal ajal langetatud ja keha on veidi sisse tõmmatud (hingamine). Kahe või kolme käe puhul vabalt langeb, mine tagasi ja seejärel inertsiga edasi (väljahingamine);
9) rahulik samm jalgast jalgsi ja rütmiliselt rütmiliselt kallutada keha küljelt küljele;
10) lõõgastuda nii palju kui võimalik. Kord - võtke sügav hingamine, pingutage keha lihased. Kulutades kaks kuni kümme, viivitage lihaste pinget ja hingamist. Üheteistkümne arvelt me hingame välja. Suurendage oma lihaseid. Selleks võtke paar sügavat hingetõmmet ja hingetõmmet, loote rahulikku hingamist, lõdvestage oma lihaseid veelgi.
Need harjutused on soovitatavad pärast stressi, samuti väsimust ja kiiret jõudude komplekti.
Paljud inimesed, kes ei tegele spordiga, ei liiguta palju, mis kahjustab nende tervist ja töövõimet. Neil on kasulik õppida füüsilisi harjutusi, mis aitavad kaasa heaolu ja töövõime parandamisele. Sisaldab intellektuaalomandit. Siin on mõned neist harjutustest:
1) mis tahes sobiva "ristlõikega" (10-12 korda) tõmbamine;
2) vaheldumisi sörkimine kõndimisega. Piiratud alal võite sõita jalgsi kohapeal. Harjutuse kestus on vähemalt 3 minutit;
3) harjutused käte ja õlgade jaoks (seistes). Algpositsioon on jalad üksteisest, käed vööst. Pöörake paremale, käed külgedele; kaks kuni kolm - paremal jalas edasi liikuv kaldenurk; neli - naasta algasendisse. Harjutusi korratakse 3 kuni 4 korda;
4) pagasiruumi külgmised lihased. Algpositsioon on jalad üksteisest, käed vööst. Me teeme teravaid nõlvad vasakule ja paremale teravpeatusega esialgses asendis. Kallastega võib kaasneda intensiivne väljahingamine;
5) kõhu lihaste harjutus. Sügav hingamine, mis hõlmab membraani, kõhu lihaseid ja rindkere; kõhuõõne lihaste tagasitõmbumine ja pinge. Harjutus on kombineeritud intensiivse väljahingamisega kõhu tagasitõmbamisel või hingamise hilinemisega. Korda treeningut 8-10 korda;
6) tugeva lihase harjutus. Teeme kallutamiseks ettepoole, seejärel painutage tagasi. Harjutust saab sooritada hingamise hilinemisega 10-12 korda;
7) käte liikumine (8-10 korda vasakule ja paremale);
8) jalgade pühkimine (8-10 korda edasi ja tagasi);
9) maatükkid (teostatakse hingamise hilinemisega 8-10 korda);
10) töötab kohapeal, vaheldudes jalgsi. Hingamine on meelevaldne, treeningu kestus on 2 minutit.
Mõnel juhul võib vaimse aktiivsuse aktiveerimiseks kasutada niinimetatud refleks-stimuleerivaid meetodeid. Nad leevendavad väsimust ja suurendavad vaimset tõhusust. Näiteks "imemiseks" sidruni, pühkides nägu ja kaela külma veega, pea isearmassaažiga. Liikumine pea isearmassatsiooni ajal toimub radiaalselt kroonist juuste kasvu suunas. Alustage isemassaaži helendamist, seejärel jätkake hõõrumist ja peksmist, seejärel lõpeta jälle jooma. Seda teostavad naha pinnale sõrmede padjad ja peopesa. Liikumised on pidevad. Kui hõõruda, on liikumised samasugused kui siis, kui hüüab, kuid naha vajutamise jõud suureneb. Tõmbamine toimub pooleks painutatud palmiga, käeservaga või sõrmedega.
Vaimse töö produktiivsus sõltub suurel määral keha bioloogiliste rütmide tundmisest, oskusest ehitada tööd, võttes arvesse nende rütmide muutusi päevas. Ja kes nagu te ei tunne paremini oma biorütme. Harjutused on lihtsad ja ei vaja erivarustust. Ka nende rakendamiseks pole vaja olla koolitatud sportlast. Nad on lihtsalt kasulikud meelde, et kiire väsimuse eemaldamine ja kiire jõudude komplekt.