Kahjulik toitumine ja istuv eluviis on südame-veresoonkonna haiguste peamised põhjused. Isegi kui sa oled juba kahekümne viimaseks, pole kunagi liiga hilja hakata oma südant aitama. Alustuseks - mõned põhilised soovitused tervisliku toitumise korraldamiseks.
1. Kõrvaldage kahjulikud rasvad ja kolesterool
Kolesterooli kõrge tase viib arterite seinte naastude akumuleerumiseni ja seega provotseerib ateroskleroosi ilmnemist. Müokardi infarkti ja insuldi oht suureneb järsult. Kardioloogiaspetsialistid väidavad, et parim viis küllastunud ja transrasvade tarbimise vähendamiseks on tahkete rasvade (nt või ja margariin) tarbimine piirata. On vaja vältida rasvase liha, näiteks sealiha ja talle. See keeldumine võib olla kasulik ka südame-veresoonkonna süsteemile. Selle asemel on parem minna veiseliha ja kana juurde.
Tervislik toitumine peaks sisaldama peamiselt madala rasvasisaldusega toite - näiteks rohelise salati või jogurtiga küpsetatud kartulit. Puuviljad, nagu näiteks greibid ja apelsinid, peaksid samuti olema menüü alaline osa.
Kui te sageli ostate kreekerid ja laastud, siis kontrollige alati nende etikette - paljud neist toodetest, isegi need, mis on märgistatud kui "madala rasvasisaldusega", võivad sisaldada transrasvhappeid. Sõna "osaline hüdrogeenimine" peaks olema ettevaatlik. Parem ei osta selliseid tooteid.
Mitte kõik rasvad ei mõjuta südame-veresoonkonda! Menüüst peaks olema pähklid ja seemned monoküllastumata rasvad, mis sisalduvad oliiviõli ja rapsiseemneõlis ning polüküllastumata rasvad. Viimastel aastatel on paljud uuringud näidanud, et küllastumata rasvad aitavad vähendada üldkolesterooli ja triglütseriidide sisaldust veres.
Milliseid rasvu valida:
• Oliiviõli
• Rapsiseemneõli
• Margariin, madal kolesterool
Milliseid rasvu vältida?
• Või
• Salo
• Kõik hüdrogeenitud õlid
• kakaovõi
2. Vali ja sotschikov valk madala rasvasisaldusega
Lean liha, kana ja kala, madala rasvasisaldusega piimatooted ja munavalged on mõned parimad valguallikad. Kõigist toiduainetest tuleb erilist tähelepanu pöörata kaladele. See ei ole mitte ainult hea valguallikas, vaid ka kala sisaldab omega-3 rasvhappeid, mis vähendavad triglütseriidide kontsentratsiooni veres. Teised rikkad tervislike rasvade allikad on linaseemneõli, mandlid, soja, oliiviõli.
Oad - oad, läätsed, herned sisaldavad ka väga suurt hulka vähese rasvasisaldusega ja kolesterooli sisaldavaid valke. See muudab nad loomse päritoluga toodete hea asendajaks.
Milliseid valke valida:
• madala rasvasisaldusega piim
• munavalged
• Jõgi ja merekala
• Kana ilma nahata
• kaunviljad
• soja ja soja tooted
• Lean liha
Milliseid valke tuleks vältida:
• täispiim ja muud piimatooted
• kõrvalsaadused
• Munakollased
• rasvad vorstid
• Pekon, vorstid, hamburgerid
• praetud roogasid
3. Söö rohkem kööki ja puuvilju
Köögiviljad ja puuviljad on asendamatu vitamiinide ja mineraalide allikas. Lisaks sellele on nad madala kalorsusega ja rikkad toidu kiudaineid. Need sisaldavad suurt hulka antioksüdante - ained, mis takistavad südame-veresoonkonna haigusi.
Milliseid köögivilju ja puuvilju valida:
• Värsked ja külmutatud köögiviljad ja puuviljad
• Konserveeritud köögiviljad ilma vähese soola või ilma
• Konserveeritud puuviljad ja mahlad
Milliseid puu- ja köögivilju tuleks vältida:
• kookospähklid
• Praetud köögiviljad või köögiviljad pannil
• puuvilja siirupid
• Külmutatud puuvili, mis sisaldab suhkru lisandeid
4. Kasutatavad teraviljad
Nad on hea valkude ja muude toitainete allikas, mis mängivad olulist rolli vererõhu ja südame tervise reguleerimisel. Toitumisspetsialistid soovitavad ka linaseemne tarbimist - väikesed pruunid seemned, mis sisaldavad suhteliselt palju kiudaineid ja oomega-3 rasvhappeid.
Millist teravilja valida:
• täisjahu leib
• kõrge kiu sisaldusega teravili
• pruun riis, oder
Milliseid teravilja tooteid tuleks vältida:
• valge leib ja jahu
• Donuts
• vahvlid
• küpsised
• koogid
• Popkorn
5. Vähendage soola tarbimist
Suures koguses soola tarbimine võib avaldada negatiivset mõju vererõhule - südame-veresoonkonna haiguste riskitegur number 1. Seega, soolase toidu tarbimise vähendamine - see on tervisliku toitumise tervislik seisund. Eksperdid soovitavad vähendada soola annust 2 grammi (1 teelusikatäit) päevas (üldiselt, kaasaarvatud toodete sisalduv sool)
Millised madala soolasisaldusega toidud valivad:
• Maitsetaimed ja köögivilja maitsestamine
• Asendajad nagu kaaliumisoolad
• Konserveeritud toidud või madala naatriumisoola sisaldusega valmistoidud
Milliseid toiduaineid tuleks nende kõrge soolasisalduse tõttu vältida?
• otse soola
• Konserveeritud toidud
• Ketšup ja tomatimahl
• sojakaste
6. Ärge üle kanda!
Oluline on mitte ainult see, mis on sinu parim dieet, vaid ka see, kui palju sööte. Ületamine toob paratamatult kaasa kalorite, kolesterooli ja rasva tarbimise suurenemise. Nii peaksite proovima mitte üle kanda ja jälgida, kui palju toitu sööte iga vastuvõtu kohta. Osade õige koguse hindamine on oskus, mis omandatakse järk-järgult ja muutub aastate jooksul.
7. Võitlus kiusatusega!
Mõnikord on lubatud tavalised rõõmud nagu vahvlid või laastud, kuid ärge ületage! Kõigepealt nõuab südant toitumine enamasti tervislikku toitu. Tasakaal toidus ja tasakaal elus toob rõõmu ja kasu tervisele.