Püüate hoida sobivas, jookse hommikul või minna jõusaalisse ja joogatundrisse mitu korda nädalas. See on suurepärane ja väga kasulik. Kuid kui teete meelepärase võimekusega spordi, aju välja lülitamist, võõraid asju mõtled ja mehaaniliselt välja töötatud liikumisi, siis ei saa te oma väljaõppest võimalikku ja soovitud tulemust. Veelgi enam, teie aju võib tööhõivet tajuda rasket tööd, mille järel teid hävitatakse füüsiliselt ja moraalselt. Püüdke olukorda muuta, loksutada, muuta harjutus mänguks. Kuidas? See on väga lihtne. Alusta kohast. Minge lähima mänguväljaku juurde. Mõnevõrra lõbus pluss vabaõhutreening - ja sobivusklassid ei tundu enam teile nii rutiinseks. Treeningu mängimise tunne muudab lihtsalt sama vana harjutuse kordamise ühe monotoni ja üllatuslik element nõuab pidevalt teie keha jõupingutusi. Kujutades ennast lapseks, liigutate te ilma piinlikkust ja nautige rõõmu, harjuge sellise koolitusega.
Oleme välja töötanud spetsiaalse harjutuste komplekti, mis kasutavad mänguväljaku standardvarustust ja ebaühtlase maapinna eeliseid. Milline tulemus oodata?
1. Tõmmates redelidel
Ronimis seisma ehituse poole ja ristmiku peopesad haarata endale. Hüppa üles, et tõmmata ennast üles ja olla nii kõrge kui võimalik ristkonstruktsiooni kohal, tõmmates põlvi rinnale. Sirutad käed ja jalad aeglaselt. Mine maapinnale ja aktsepteerige rõhuasetust. Tehke 10-15 kordust. Lihased töötavad: ülemine seljaosa, õlad, vajutus, jalad ja tuharad. Ronimiseks pole redelit? Asetage elastse riba ümber puu või poldi pagasiruumi, hoides oma otsad igas käes. Käed ulatuvad tema ette. Püsti, pane oma jalad puusade laiusele ja kükitama. Kui vihastad, võta mõlemad käed tagasi. Harjutused ei muuda teie lihaseid enam rutiinseks, mäng toob sulle rõõmu ja loomulikult on keha kujundatud. Kui te ei jõua mänguväljaku, on oma õue või isegi rand ideaalne nende harjutuste jaoks. Tehke seda keeruliseks 3-4 korda nädalas, pausi ajal koolituse vahel. Parim osa: sa saad soovitud kuju ja suurepärase asendi. Pea meeles ka, et kohtumised mänguväljakul - nii lastega kui ilma - võivad olla suurepärane meelelahutus.
2. Põlvede painutamine ronimiseks redelil
Astuge treppide alla, haarake ristkonstruktsioon peaga üle, käed õlgade laiusele. Hoidke oma paremal käel, tõmmake põlved rinnale, pingutage pressi ja pausi. Langetage jalad aeglaselt ja kas rippuge või puudutage oma jalgadega maad. Tehke 10-15 kordust.
3. Langeb mägedel
Stand väikese mäe ülaosas. Haarake mäest mäe üle, jalad koos. Langetage vasak jalg 90-kraadise nurga all ja langetage parem jalg mäe alla, hoidke ristvaru toetuseks. Roni tagasi ja korrake liikumist. Tehke iga jalaga 10-15 kordust. Lihased töötavad: käed, õlad, vajutage, selja, reied, tuharad. Slaidid pole või kardate? Tehke rünnakud rohule või liivale kõndides. Pane oma käed oma peaga, tõmmake küünarnukid välja ja tehke 2 kopsu, seejärel keerake 180 kraadi; korda 10 korda. Oluline: pärast kahte rünnakut keerates põletab rohkem kaloreid kui pidevalt mitu rünnakut.
4. Humal
Leidke pink ilma seljatoega või kasutage lastiklaasi põhja; veenduge, et barjäär on piisavalt madal, et seda üle kanda. Seisake takistuse ühel küljel, istuge. Pingutage ajakirjandus ja pange oma käed barjäärile stabiilsuse tagamiseks. Kasutades oma käsi ja tsentraalset jõudu, painutage oma põlvi, vajutage välja, hüpake üle barjääri, langete teisel pool, painutades oma põlvi. Hüpata edasi ja tagasi 30 sekundit, puhata ja korrata. Lihased töötavad: käed, õlad, puusad, jalad, keskmised lihased. Ei leia barjääri? Hüppake teepinna, rohi või liiva. Jalad koos, põlved painutatud, hüpata küljelt küljele, liikudes edasi.
Kas südame harjutusi!
Kui lihtne jalutuskäik või sörkimine häirib teid surma, pöörduge kaardiõppe poole loovalt. Teie tavapärase rutiini radikaalne reorganiseerimine toob sulle rohkem rõõmu. Vajate ideid?
- Run, tõstke oma põlvi, mänguväljaku ümber 20 minutit, iga minut või kaks jooksu vaheldumisi 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel.
- Hüppa trossil või mängige klassikalises mängus 20 minutit. Või liituge ennast võrkpalli mängimiseks õues.
- Pange pall korvile, kui teil on saadaval korvpalliväljak. Alustage kohtu keskelt, liikuge ringi suunas ja tehke kahepunktilise viska (koos palliga või ilma), maandumiseks, põlvili veidi painutades. Jookse tagasi keskusesse ja korrake harjutust 10 korda. Kui lähedal pole korvpalli ringi, lükake seina suunas, kui lähened sellele, hüpata nii kõrgele kui võimalik.
- Jookse läbi kiiruse. Rohelisel alal vali 3-4 kohti ja tähistatakse neid kividega või mõne muu objektiga (mõne meetri kaugusel). Alustades esimesest kivist, jookse kiirendusega edasi, pöörake ümber ja mine tagasi tagasi algusesse, siis keerake uuesti ringi, jookse teise kivi juurde nii, kuni jõuate viimase kivi juurde. Tehke harjutus 10 korda, puhkeb korduste vahel 30 sekundit.
- Tutvuge mitu liikumist külje poole. Võtke külgmised sammud kohast 10 korda (edasi ja tagasi). Seejärel tee 10 rünnakut suunas ühes suunas ja minna tagasi jooga. Korda 3 korda (või kuni jalg lihased väsivad).
- Lisage hüppeid. Tehke seeria hüppeid - 1 minut, siis hüpata, kõrge põlviga - 1 minut. Korda harjutust 10 korda, vahetades neid kahte tüüpi hüppeid.
5. Põlvede painutamine kiigel
Seiske kätes ja põlvkonnas olevate kiigude ees, olles kiigast vastupidises suunas. Seejärel tõmmake välja ja võtke postitus push-upi jaoks. Pange oma jalad kiigele nii, et keha ulatub sirgjooneliselt: jalad toetuvad ja käed maa peal. Kui jätate oma käed välja, tõstke oma puusi üles ja tõmmake põlved rinnale, pingutades kõhtu. Aeglane sirgendamine, naasmine algasendisse. Tehke 10-15 kordust. Lihased töötavad: käed, õlad, rind, tagasi ja kõhu lihased. Ei kiikumist? See pole probleem! Lasege oma selja taga, asetage jalad pinkile, palkile või mõnele muule kõrgusele, hoidke mängu või meditsiinilist palli rindkere tasemel. Tõuske ja visake pall kõrge õhku, tõmmake see siis, kui olete tagasi kalduvas asendis. Korda seda harjutust vähemalt 20 korda.
6. Langeb liival
Tõsta üles: jalad puusade laiuses, käed puusadel, õlgad sirged, kõht tihedalt tõmmatud. Tehke suur samm edasi, painutades mõlemad põlved 90-kraadise nurga all, selga põlve peaaegu maa peal. Roni üles, liiguta oma tagajalg edasi ja tee järgmine rünnak. Tehke 30 rünnakuid ja puhata. Lihased töötavad: keskmised, reied, tuharad ja vasikad. Pole liiva? Kas rünnakud ebaühtlase pinnaga: rohi või pinnas.